Gurkemeje dosering: så meget curcumin per dag

Hvor meget curcumin per dag bruges i studier?

Der findes ingen officiel anbefalet dosis af curcumin som næringsstof. Det mest almindelige spænd i forskningen er 500–2000 mg curcumin per dag. Ved ledgener er cirka 1000 mg per dag blevet brugt i flere studier.

Bemærk, at det handler om curcumin, ikke om gurkemejepulver. Da krydderiet kun indeholder nogle få procent curcumin, skulle du spise urimelige mængder krydderi for at nå dertil – derfor bruges der ekstrakt.

Hvordan fordeler man dosis?

Da curcumin nedbrydes hurtigt, tager mange dosis fordelt over dagen, for eksempel morgen og aften. Det holder niveauerne mere stabile end én stor dosis. Tag gerne kapslen til et måltid med lidt fedt for bedre optagelse.

Indeholder dit produkt piperin, behøver du ikke tilføje sort peber. Mangler der piperin, hjælper en knivspids peber og fedt – læs mere i gurkemeje og sort peber.

VitaNord Gurkmeja

500 mg curcumin per kapsel med sort peber – nemt at dosere morgen og aften.

Se aktuel pris »

Hvordan læser jeg doseringen på pakken?

Kig efter to ting: hvor meget ekstrakt kapslen indeholder, og hvor høj koncentration af curcuminoider ekstraktet har. ”500 mg ekstrakt, 95 % curcuminoider” giver cirka 475 mg curcumin per kapsel.

Bland ikke ”gurkemejepulver” sammen med ”curcuminekstrakt” på etiketten. Forskellen forklares i curcumin vs gurkemeje. Vil du sammenligne produkter, så se vores guide til bedste gurkemeje.

Er der en øvre grænse?

Curcumin som fødevarefarve (E 100) har en fastsat ADI, altså et acceptabelt dagligt indtag, på 3 mg per kilo kropsvægt ifølge EFSA. For en person på 70 kg bliver det cirka 210 mg som farvestof. Doserne i tilskudsstudier ligger højere, men gælder kortere perioder og specifikke ekstrakter.

Høje doser over lang tid er ikke velundersøgte. Start lavt, hold dig til pakkens anbefaling, og øg ikke på egen hånd.

Hvornår skal man tage gurkemeje?

Der findes ikke noget ”bedste” tidspunkt ud fra forskningen. Det vigtigste er at tage det til et måltid med fedt og regelmæssigt hver dag. Mange vælger morgenmad og aftensmad, fordi det er nemt at huske.

Hvornår bør man ikke øge dosis?

Tager du blodfortyndende medicin, har galdesten eller skal opereres, bør du ikke øge dosis på egen hånd. Gravide bør holde sig til gurkemeje i madlavningsmængder. Tal med din læge eller på apoteket – detaljerne finder du i gurkemeje bivirkninger.

Dosering per form: rod, pulver og ekstrakt

Formen afgør, hvor meget curcumin du faktisk får i dig:

• Frisk rod: et stykke på 2–3 cm giver smag, men kun lidt curcumin, og optagelsen er lav uden peber.
• Pulver: en teskefuld giver omtrent 60–200 mg curcumin, stadig med lav optagelse.
• Standardiseret ekstrakt: en kapsel kan give 400–500 mg curcumin med høj renhed.

Derfor tager doseringsdiskussioner altid udgangspunkt i mængden af curcumin, ikke i antal teskefulde. Forskellen mellem krydderiet og stoffet forklares i curcumin vs gurkemeje.

Kan man kombinere gurkemeje med andre tilskud?

Gurkemeje kombineres ofte med andre tilskud uden problemer, for eksempel omega-3 eller magnesium. Tag det gerne til et fedtrigt måltid, så gavnes optagelsen af flere fedtopløselige stoffer på én gang.

Vær mere forsigtig, hvis du allerede tager andre planteekstrakter, der påvirker blodets størkning, som fiskeolie i høje doser eller ingefær i store mængder, da effekterne kan lægge sig oven i hinanden. Tager du flere produkter, så gennemgå det samlede indtag med apoteket.

Gælder samme dosis for børn?

Nej. Gurkemeje som krydderi i maden er ufarligt for børn, men der er ikke grundlag for at give børn højdoserede curcumintilskud. Doserne i studierne gælder voksne.

Vil du give børn gurkemeje, så hold dig til almindelig madlavning, og giv ikke ekstrakt uden først at tale med sundhedsplejersken eller lægen.

Trap dosis op trin for trin

En enkel måde at finde det rette niveau på er at starte lavt og øge langsomt. Så mærker du, hvordan maven reagerer, inden du lander på en højere dosis.

• Uge 1–2: en lavere dosis, for eksempel 500 mg curcumin per dag til mad.
• Uge 3 og frem: øg ved behov mod 1 000 mg, fordelt på morgen og aften.
• Evaluer efter 8 uger: mærker du ingen forskel, så genovervej, om det er værd at fortsætte.

Gå ikke over pakkens anbefaling uden grund. Mere er ikke automatisk bedre, især ikke når optagelsen i forvejen er lav.

Almindelige doseringsfejl

• At regne på gurkemejepulver i stedet for mængden af curcumin.
• At tage hele dagsdosen på tom mave – dårligere optagelse og mere maveuro.
• At glemme piperin og fedt, som gør, at mere curcumin når blodet.
• At forvente effekt efter få dage i stedet for uger.

Undgår du disse faldgruber, giver du gurkemeje en fair chance. Usikker på forskellen mellem krydderiet og stoffet? Læs curcumin vs gurkemeje.

Hvornår på dagen passer det bedst?

Der findes ikke noget magisk tidspunkt. Curcumin gør dig hverken frisk eller træt, så du kan tage det, når det passer ind i din hverdag.

Fordeler du dosis, er morgen og aften praktisk, gerne til morgenmad og aftensmad, hvor der ofte er lidt fedt. Det vigtigste er, at du tager det regelmæssigt – en glemt dag i ny og næ gør ikke noget, men effekten bygger på vane over uger.

Hvordan ved jeg, om dosis virker?

Beslut på forhånd, hvad du vil følge, for eksempel ledstivhed om morgenen, eller hvordan maven har det. Skriv gerne et par linjer ned om ugen.

Evaluer efter cirka 8 uger. Mærker du ingen forskel, kan det skyldes dosis, optagelsen, eller at netop din gene ikke påvirkes. Så er det rimeligt enten at justere tilgangen eller bruge pengene på noget andet. Sammenlign alternativer i vores guide til bedste gurkemeje.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget gurkemeje per dag er passende?

Som krydderi findes der ingen fast dosis – brug efter smag. Vil du nå doserne fra forskningen, handler det om curcumin, ikke om krydderimål: oftest 500–2000 mg curcumin per dag via ekstrakt. Start i den lave ende, og følg pakkens anbefaling.

Kan man tage for meget gurkemeje?

Høje doser curcumin kan give maveuro og løs afføring. Curcumin som farvestof har en ADI på 3 mg per kilo kropsvægt. Hold dig til pakkens dosis, og øg ikke på egen hånd, især ikke hvis du tager medicin eller har galdeproblemer.

Skal man tage gurkemeje med eller uden mad?

Med mad, gerne med lidt fedt. Curcumin er fedtopløseligt og optages bedre sammen med et måltid. Sammen med piperin fra sort peber bliver optagelsen endnu bedre. En tom mave giver dårligere betingelser og kan mærkes mere i maven.

Hvor længe skal man tage gurkemeje?

I studier af led blev der ofte brugt kure på 8–12 uger. Curcumin lagres ikke i kroppen, så effekten kræver regelmæssig brug. Langvarig brug i høje doser er mindre undersøgt, så evaluer løbende, og hold pauser ved behov.

Kilder

1. Daily et al., 2016. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Joint Arthritis. J Med Food.
2. Hewlings & Kalman, 2017. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
3. EFSA, 2010. Re-evaluation of curcumin (E 100) – ADI 3 mg/kg kropsvægt.
4. Shoba et al., 1998. Influence of piperine on curcumin bioavailability. Planta Med.
5. 1177 (svensk sundhedsinformation) – Plantebaserede lægemidler og naturlægemidler.