EPA vs. DHA: der Unterschied und welche du am meisten brauchst

Was ist EPA?

EPA, Eicosapentaensäure, ist eine Omega-3-Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatomen. Sie steckt in fettem Fisch, Meeresfrüchten und bestimmten Mikroalgen. Im Körper dient EPA unter anderem als Rohstoff für Signalmoleküle, die am normalen Fettstoffwechsel beteiligt sind.

EPA ist außerdem die Fettsäure, die in natürlichem Fischöl meist dominiert. Zusammen mit DHA trägt EPA ab einer Zufuhr von 250 mg pro Tag zu einer normalen Herzfunktion bei, und bei 2 Gramm pro Tag tragen beide zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.

Trotz des Rufs ist EPA nicht "die fürs Herz" und DHA "die fürs Gehirn" – diese Aufteilung ist eine Vereinfachung. Beide kommen im ganzen Körper vor, und die meisten zugelassenen Claims beruhen auf ihrem Zusammenspiel. Es zählt das Gesamtbild.

Was ist DHA?

DHA, Docosahexaensäure, ist länger – 22 Kohlenstoffatome – und die Omega-3-Fettsäure, die der Körper am meisten im Gehirn und in der Netzhaut einlagert. Rund 90 Prozent des Omega-3 im Gehirn bestehen aus DHA.

Die EFSA hat drei Claims speziell für DHA zugelassen: Sie trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, zur Erhaltung normaler Sehkraft, und die Aufnahme durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen beim Fötus bei. Deshalb wird DHA oft für Schwangere hervorgehoben – mehr dazu in unserem Artikel über Omega-3 in der Schwangerschaft.

Kann der Körper EPA in DHA umwandeln?

Teilweise. Der Körper kann EPA zu DHA verlängern und umgekehrt DHA zu EPA abbauen, aber beide Prozesse sind begrenzt und variieren von Person zu Person. Frauen scheinen etwas effizienter umzuwandeln als Männer, vermutlich wegen des Bedarfs in der Schwangerschaft. In der Praxis ist die Umwandlung trotzdem zu gering, um sich darauf zu verlassen – deshalb enthalten die meisten Supplements EPA und DHA in fertiger Form.

Das ist auch der Grund, warum pflanzliches ALA nicht ausreicht. ALA muss erst zu EPA und dann zu DHA werden, und bei jedem Schritt geht das meiste verloren. Willst du die ganze Kette verstehen, haben wir sie erklärt in darum sind EPA und DHA so wichtig.

EPA vs. DHA – die Unterschiede im Überblick

VitaNord Omega-3

EPA und DHA in einer Kapsel – 180/120 mg – aus MSC-zertifiziertem Fang, von Dritten getestet.

Aktuellen Preis ansehen »

Welche brauchst du am meisten?

Die Antwort hängt davon ab, wer du bist – nicht davon, welche Fettsäure "besser" ist:

• Schwanger oder stillend? DHA hat Priorität – empfohlen werden 100–200 mg zusätzliches DHA über die Grundzufuhr hinaus.
• Denkst du vor allem an Herz und Blutfette? Die Forschung hat meist EPA und DHA in Kombination verwendet, und der EFSA-Claim zum Herzen gilt für beide zusammen.
• Fokus auf Gehirn und Sehkraft? Die zugelassenen Claims trägt DHA – bei 250 mg DHA pro Tag.
• Isst du selten Fisch? Dann brauchst du schlicht beide. Prüf die Anzeichen in unserem Artikel über Omega-3-Mangel.

Was sagt die Forschung zu EPA, DHA und Stimmung?

Stimmung und gedrückte Phasen gehören zu den am meisten untersuchten Bereichen für Omega-3, und gerade EPA hat die meiste Aufmerksamkeit bekommen. In mehreren Übersichtsarbeiten schnitten Formulierungen mit hohem EPA-Anteil in Studien zu gedrückter Stimmung besser ab als reine DHA-Produkte. Die Befunde sind jedoch nicht eindeutig und betreffen oft höhere Dosen als die Referenzzufuhr.

Hier ist Vorsicht bei den Worten wichtig: Es gibt keinen zugelassenen EFSA-Claim zu Omega-3 und Stimmung, und Supplements ersetzen niemals eine Behandlung. Findest du das Thema interessant, betrachte es als ein Forschungsfeld in Entwicklung – nicht als gesicherte Wirkung.

Muss man sich zwischen EPA und DHA entscheiden?

Nein. In Fisch kommen sie immer gemeinsam vor, und fast alle Supplements enthalten beide. VitaNord Omega-3 folgt dem natürlichen Profil mit 180 mg EPA und 120 mg DHA pro Kapsel. Eine Kapsel am Tag reicht damit, um die Referenzzufuhr von 250 mg zu überschreiten. Willst du sehen, wie verschiedene Produkte zusammengesetzt sind, haben wir sie verglichen in bestes Omega-3.

Wie viel solltest du von jeder nehmen?

Rechne mit der Gesamtmenge, statt am Verhältnis zu feilen:

• 250 mg EPA + DHA pro Tag – die Basis für Erwachsene
• 250 mg DHA pro Tag – wenn du die Claims für Gehirn und Sehkraft erreichen willst
• 2 g EPA + DHA pro Tag – die Menge, die die EFSA mit normalen Triglyceridwerten verknüpft
• Maximal 5 g pro Tag aus Supplements – die Menge, die die EFSA als sicher bewertet hat

Die komplette Herleitung, inklusive Dosierung für Kinder und Schwangere, findest du in Omega-3-Dosierung: Wie viel pro Tag?

EPA, DHA und Veganer

Wer keinen Fisch isst, hat mit Algenöl die einzige direkte Quelle für fertiges EPA und DHA. Mikroalgen sind reich an DHA, und viele moderne Algenöle enthalten inzwischen auch EPA. Prüf die Zutatenliste – steht dort nur DHA, fehlt dir der EPA-Anteil.

Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern ALA, aber wie gesehen nur kleine Mengen EPA und DHA nach der Umwandlung. Sie sind ansonsten gute Lebensmittel, decken den Bedarf an langkettigen Omega-3 aber nicht allein. Vermutest du, dass du zu wenig aufnimmst, vergleiche deine Symptome mit der Liste in Omega-3-Mangel.

So wählst du ein Produkt nach EPA und DHA aus

Wenn du Supplements vergleichst, schau auf drei Dinge auf der Rückseite statt auf die Versprechen der Vorderseite:

• Die Menge EPA und DHA pro Kapsel – nicht die Gesamtmenge Fischöl. Es sind EPA und DHA, die für die Referenzzufuhr zählen.
• Das Verhältnis zwischen ihnen – natürliches Fischöl liegt oft bei etwa 1,5:1 EPA zu DHA, was für die meisten passt.
• Reinheit und Frische – wähle von Dritten getestete Produkte, gern mit niedrigen Oxidationswerten, dann bleibt dir ranziger Geschmack erspart.

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein standardisiertes Fischöl mit EPA und DHA die einfachste Wahl. Musst du DHA priorisieren – etwa in der Schwangerschaft – kannst du ein Produkt mit höherem DHA-Anteil wählen, aber die Grundregel bleibt: Die Gesamtmenge von 250 mg ist das Wichtigste.

Häufige Fragen

Kann man nur EPA oder nur DHA nehmen?

Es gibt Konzentrate mit fast ausschließlich EPA oder DHA, aber für die meisten ist das unnötig. Die Fettsäuren kommen in Fisch gemeinsam vor und arbeiten im Körper zusammen. Die EFSA-Referenzzufuhr von 250 mg gilt für EPA und DHA zusammen, ein kombiniertes Supplement deckt den Bedarf also am einfachsten.

Welche ist am wichtigsten fürs Gehirn?

DHA. Sie ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in den Zellmembranen des Gehirns, und die EFSA hat den Claim zugelassen, dass DHA bei 250 mg pro Tag zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt. EPA kommt ebenfalls im Gehirn vor, aber in viel geringeren Mengen, und wurde eher in anderen Zusammenhängen untersucht.

Spielt das Verhältnis von EPA zu DHA eine Rolle?

Für gesunde Menschen, die den Grundbedarf decken wollen, ist das genaue Verhältnis weniger wichtig als die Gesamtmenge. Natürliches Fischöl liegt oft bei etwa 1,5:1 EPA zu DHA. Forschende verwenden in Studien zu spezifischen Fragen unterschiedliche Verhältnisse, aber die Referenzzufuhr von 250 mg zählt beide als Ganzes.

Enthält Algenöl EPA und DHA?

Das hängt vom Produkt ab. Mikroalgen sind reich an DHA, und viele Algenöle enthielten lange nur DHA. Heute gibt es Algenöle mit EPA und DHA – prüf die Zutatenliste. Für Veganer ist Algenöl die einzige direkte Quelle für fertige langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Quellen

1. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
2. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
3. Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)
4. Livsmedelsverket (schwedische Lebensmittelbehörde) – Fett: Omega-3 und Omega-6
5. Nordische Ernährungsempfehlungen, NNR 2023