Nahrungsergänzung in den Wechseljahren: Was lohnt sich?

Was passiert im Körper, wenn der Östrogenspiegel sinkt?

Östrogen macht viel mehr, als nur den Zyklus zu steuern. Das Hormon beeinflusst Knochen, Haut, Blutgefäße, Gehirn und Schleimhäute. Wenn der Spiegel in den Wechseljahren sinkt, macht sich das deshalb an mehreren Stellen gleichzeitig bemerkbar.

Die Knochenmasse nimmt in den ersten Jahren nach der Menopause um etwa 1–2 Prozent pro Jahr ab. Das Kollagen der Haut geht in den ersten fünf Jahren um bis zu 30 Prozent zurück. Viele schlafen außerdem schlechter, schwitzen nachts und fühlen sich müder als früher.

Die Veränderungen beginnen oft schon in der Perimenopause, also den Jahren vor der letzten Regelblutung. Es ist deshalb klug, die Ernährung – und mögliche Supplemente – rechtzeitig unter die Lupe zu nehmen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel haben in den Wechseljahren die beste Datenlage?

Calcium, Vitamin D und Omega-3 liegen vorn, gefolgt von Magnesium und Kollagen. Hier ein Überblick, bevor wir sie einzeln durchgehen.

Calcium und Vitamin D – die Basis für die Knochen

Die Knochen sind der deutlichste Grund, in den Wechseljahren über Supplemente nachzudenken. Sinkt das Östrogen, wird Knochen schneller abgebaut als aufgebaut, und das Risiko für Osteoporose steigt mit den Jahren.

Calcium und Vitamin D werden beide für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und Vitamin D trägt zusätzlich zu einer normalen Aufnahme von Calcium bei. Die Referenzzufuhr nach den nordischen Nährstoffempfehlungen (NNR 2023) liegt bei 950 mg Calcium und 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag für Erwachsene, ab 75 Jahren bei 20 Mikrogramm.

Essen kommt zuerst: Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse und fetter Fisch decken viel ab. Vitamin D ist im Winterhalbjahr allerdings schwer über Sonne und Ernährung zu erreichen, weil die Sonne dann für die körpereigene Produktion in der Haut nicht ausreicht. Fachbehörden nennen Vitamin D deshalb als eines der wenigen Supplemente, das für mehrere Gruppen sinnvoll sein kann.

Magnesium – für Schlaf, Muskeln und Stimmung

Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren – schätzungsweise die Hälfte aller Frauen ist in irgendeiner Form betroffen. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Die Referenzzufuhr liegt für Frauen bei etwa 300 mg pro Tag. Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Quellen, aber viele liegen unter der Empfehlung. Ein Supplement mit 250–350 mg ist dann ein einfacher Weg, auf das Niveau zu kommen.

Wie das Mineral mit dem Nachtschlaf zusammenhängt, haben wir im Artikel über Magnesium und Schlaf ausführlicher beschrieben.

Omega-3 – für das Herz nach der Menopause

Nach der Menopause steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unter anderem weil die schützende Wirkung des Östrogens auf die Blutgefäße nachlässt. Hier kommen die Fettsäuren EPA und DHA ins Spiel: 250 mg pro Tag tragen laut EFSA zu einer normalen Herzfunktion bei.

Isst du zwei- bis dreimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, erreichst du das über die Ernährung. Wenn nicht, ist ein Omega-3-Supplement eine sinnvolle Alternative. Wähle am besten eines mit klar angegebenen Gehalten an EPA und DHA pro Kapsel.

Beachte, dass pflanzliches Omega-3 aus Lein- und Rapsöl aus ALA besteht, das der Körper nur in geringem Maße in EPA und DHA umwandelt. Willst du gezielt EPA und DHA, sind Fisch oder Algenöl der sichere Weg.

Kollagen – für Haut und Gelenke

Kollagen ist das Supplement, nach dem für die Haut am häufigsten gefragt wird, und die Forschung hat tatsächlich einiges zu sagen. In einer randomisierten Studie von 2019 sahen die Forscher nach zwölf Wochen mit 2,5 g Kollagenpeptiden pro Tag eine bessere Hautelastizität und Hautfeuchtigkeit im Vergleich zu Placebo.

Die Dosierungen in Studien liegen meist zwischen 2,5 und 10 g pro Tag, und ein Effekt zeigt sich in der Regel erst nach 8–12 Wochen. Vitamin C ist ein kluger Begleiter, weil es zu einer normalen Kollagenbildung beiträgt.

Wir haben das Thema im Artikel über Kollagen in den Wechseljahren vertieft, und in unserem Vergleich von Kollagenpräparaten siehst du, worin sich die Produkte unterscheiden.

Brauche ich Eisen in den Wechseljahren?

Das hängt davon ab, wo in der Übergangsphase du bist. In der Perimenopause bluten viele stärker als früher, und dann können die Eisenspeicher sinken. Müdigkeit, Blässe und Herzklopfen sind typische Anzeichen – ein einfacher Bluttest in der Hausarztpraxis gibt Klarheit.

Nach der Menopause ist es umgekehrt. Wenn die Blutungen aufhören, sinkt der Eisenbedarf von 15 auf etwa 9 mg pro Tag, und die meisten decken das mit normaler Ernährung. Nimm nach der letzten Regelblutung deshalb kein Eisen aus Routine, sondern nur bei nachgewiesenem Mangel.

Phytoöstrogene und Pflanzenpräparate – was sagt die Forschung?

Soja-Isoflavone, Rotklee und Traubensilberkerze werden oft gegen Hitzewallungen vermarktet. In einer Metaanalyse von 2012 sahen die Forscher, dass Soja-Isoflavone die Häufigkeit von Hitzewallungen etwas verringerten, aber der Effekt war moderat und die Studien von sehr unterschiedlicher Qualität.

Für die Traubensilberkerze sind die Ergebnisse gemischt. Kurz gesagt: Die Pflanzenpräparate sind nicht wertlos, aber die Evidenz ist deutlich schwächer als bei den Nährstoffen oben.

Nimmst du Medikamente oder eine Hormontherapie? Sprich mit Arzt oder Apotheke, bevor du pflanzliche Präparate ergänzt – manche können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen.

So wählst du aus – und was du dir sparen kannst

Ein paar einfache Leitlinien reichen weit:

• Wähle von Dritten geprüfte Produkte, die nach GMP hergestellt werden.
• Bleib nah an den Referenzwerten – mehr ist nicht besser.
• Fang mit einer Sache an, dann weißt du, was wirklich einen Unterschied macht.
• Spar dir teure "Wundermischungen" mit zwanzig Zutaten in niedrigen Dosierungen.

Willst du einen breiteren Überblick pro Lebensphase, findest du ihn in unserem Guide zu Vitaminen für Frauen, und unser gesamtes Sortiment für diese Lebensphase gibt es in der Wechseljahre-Kollektion.

Häufige Fragen

Welches Nahrungsergänzungsmittel ist in den Wechseljahren am wichtigsten?

Das hängt von deinen Beschwerden ab. Für die Knochen sind Calcium und Vitamin D die Basis, besonders im Winter. Schläfst du schlecht oder fühlst dich müde, ist Magnesium eine sinnvolle erste Wahl. Für Haut und Gelenke ist Kollagen die am besten untersuchte Option. Fang mit dem an, was dich am meisten stört, und zieh nach zwei bis drei Monaten Bilanz.

Können Nahrungsergänzungsmittel eine Hormontherapie ersetzen?

Nein. Die Hormontherapie ist die wirksamste Maßnahme bei ausgeprägten Beschwerden wie starken Hitzewallungen, und sie wird nach individueller Einschätzung ärztlich verordnet. Nahrungsergänzungsmittel können Nährstofflücken schließen und normale Körperfunktionen unterstützen, aber sie behandeln keine Wechseljahresbeschwerden. Sieh sie als Ergänzung zu guter Ernährung, Bewegung und Schlaf – nicht als Alternative zur medizinischen Versorgung.

Wann sollte ich mit Supplementen anfangen – vor oder nach der Menopause?

Gern früh. Die Knochenmasse beginnt schon in der Perimenopause abzunehmen, und die Kollagenproduktion der Haut lässt ab etwa 25 nach. Calcium, Vitamin D und Omega-3 schon in den Jahren vor der letzten Regelblutung zu sichern, gibt dem Körper bessere Voraussetzungen. Eine Deadline gibt es aber nicht – Knochen und Herz profitieren in jedem Alter von guter Ernährung.

Kann ich mehrere Supplemente gleichzeitig nehmen?

Ja, die Nährstoffe oben lassen sich in normalen Dosierungen gut kombinieren. Ein praktisches Schema: Calcium und Vitamin D zum Frühstück, Omega-3 zu einer Mahlzeit mit Fett und Magnesium am Abend. Vermeide doppelte Produkte mit demselben Inhaltsstoff, damit die Gesamtdosis nicht unnötig hoch wird, und frag in der Apotheke nach, wenn du Medikamente nimmst.

Quellen

1. 1177 (schwedischer Gesundheitsdienst) – Wechseljahresbeschwerden
2. Livsmedelsverket (schwedische Lebensmittelbehörde) – Vitamin D
3. Livsmedelsverket (schwedische Lebensmittelbehörde) – Calcium
4. Avis et al. 2015 – Duration of menopausal vasomotor symptoms (SWAN), JAMA Internal Medicine
5. Bolke et al. 2019 – Collagen supplement and skin, randomisierte placebokontrollierte Studie
6. Taku et al. 2012 – Soy isoflavones and menopausal hot flashes, Metaanalyse
7. EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (EFSA)