Vitamines pour femmes : les besoins selon l'âge de la vie
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Il n'existe pas une liste de vitamines unique qui conviendrait à toutes les femmes. Les besoins varient avec les règles, la grossesse, l'allaitement et la ménopause. Nous passons ici en revue ce qui est le plus important à chaque étape de la vie – et quand un complément est justifié.
Années fertiles (environ 18–45 ans)
Pendant les saignements mensuels, les femmes perdent du fer, et la carence en fer est l'une des plus fréquentes à ce stade. Le fer contribue à réduire la fatigue (EFSA). Le folate est aussi essentiel si une grossesse peut être envisagée.
- Fer : viande, légumineuses, légumes à feuilles vert foncé ; à associer à la vitamine C
- Folate : légumes à feuilles vertes, légumineuses, céréales complètes
- Vitamine D : un supplément pendant les mois d'hiver
Si vous vous sentez épuisée, il peut être utile de vérifier quelques causes courantes – voir toujours fatiguée ?
Grossesse et allaitement
Les besoins en plusieurs nutriments augmentent. Le folate/l'acide folique est recommandé dès avant la grossesse pour réduire le risque d'anomalies du tube neural, et l'ANSES recommande 400 µg d'acide folique par jour aux personnes qui planifient une grossesse.
| Nutriment | Pourquoi à ce stade |
|---|---|
| Acide folique 400 µg | Développement du fœtus, avant et en début de grossesse |
| Vitamine D 10 µg | Squelette de la mère comme de l'enfant |
| Fer | Volume sanguin accru ; à prendre en cas de carence avérée |
| Oméga-3 (DHA) | Contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus |
Demandez toujours conseil à une sage-femme sur les doses pendant la grossesse. Plus d'informations sur les oméga-3 dans oméga-3 pendant la grossesse.
Périménopause et ménopause
Lorsque les œstrogènes baissent, le risque d'ostéoporose augmente, et la vitamine D et le calcium deviennent prioritaires. La vitamine D et le calcium sont nécessaires au maintien d'une ossature normale (EFSA). Maintenez un bon niveau de vitamine D toute l'année, surtout après 50 ans.
- Vitamine D : 10–20 µg par jour, davantage pour les personnes âgées
- Calcium : produits laitiers, légumes à feuilles vertes, boissons enrichies
- B12 : l'absorption peut diminuer avec l'âge
Pour en savoir plus sur cette transition, lisez périménopause : symptômes et âge de début et sur ce qui vaut la peine d'être pris, compléments alimentaires pendant la ménopause.
Adolescence et jeunes adultes
Pendant les années de croissance, le besoin en plusieurs nutriments augmente. Au début des règles, le besoin en fer s'élève, et le squelette se construit surtout jusqu'au milieu de la vingtaine – c'est pourquoi le calcium et la vitamine D sont déjà importants à ce stade. Une alimentation monotone ou un régime strict à l'adolescence peuvent entraîner des carences qui persistent longtemps.
Alimentation végétarienne et végétalienne
Une alimentation végétale peut être complète, mais quelques nutriments demandent un peu de planification supplémentaire, quelle que soit l'étape de la vie.
- B12 : présente pratiquement uniquement dans les aliments d'origine animale – un complément est nécessaire en cas d'alimentation végétalienne
- Fer : le fer végétal est moins bien absorbé ; à associer à la vitamine C
- Oméga-3 : un complément à base d'algues si vous ne mangez pas de poisson
- Calcium et vitamine D : les boissons végétales enrichies aident
Plus d'informations sur la B12 dans l'article sur la carence en B12.
Vitamines importantes toute la vie
Certains nutriments sont nécessaires aux femmes à tout âge.
- Vitamine D : système immunitaire et squelette, difficile à obtenir par l'alimentation en hiver
- Vitamines B : contribuent à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue
- Vitamine C : système immunitaire et meilleure absorption du fer
Quand avez-vous besoin d'un complément ?
Une alimentation variée avec légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson et un peu de produits laitiers couvre l'essentiel. Un complément est surtout justifié en cas de projet de grossesse (acide folique), pendant les mois d'hiver (vitamine D), en cas d'alimentation végétalienne (B12) ou en cas de carence avérée. Si vous avez un doute, votre médecin peut faire une prise de sang avant que vous ne commenciez. Si vous voulez mieux dormir à une étape ou une autre, nous avons rassemblé des conseils dans mieux dormir.
Questions fréquentes
Toutes les femmes ont-elles besoin d'un multivitamine ?
Non. La plupart de celles qui mangent varié obtiennent ce dont elles ont besoin par l'alimentation. Un multivitamine peut être un filet de sécurité aux étapes où les besoins sont plus élevés, comme la grossesse ou en cas d'alimentation monotone. Mais il ne remplace pas une bonne alimentation, et les mégadoses ne servent à rien – souvent, des compléments ciblés couvrent mieux le besoin.
De quelle vitamine les femmes manquent-elles le plus souvent ?
Le fer et la vitamine D sont en tête de liste. La carence en fer est fréquente pendant les années fertiles à cause des règles, et la vitamine D est basse chez beaucoup pendant les mois d'hiver. La carence en B12 se rencontre chez les personnes véganes et âgées. Une prise de sang montre où vous en êtes précisément.
Peut-on absorber trop de vitamines ?
Oui, en particulier les vitamines liposolubles comme A et D, qui se stockent dans l'organisme et peuvent devenir nocives à très fortes doses. Tenez-vous-en aux quantités recommandées et aux limites supérieures d'apport. À partir de l'alimentation courante, un surdosage est pratiquement impossible – le risque concerne les compléments à fortes doses.
La pilule contraceptive influence-t-elle les besoins en vitamines ?
Certaines études suggèrent que la pilule pourrait influencer légèrement les niveaux, entre autres, de vitamines B et de certains minéraux. L'effet est le plus souvent faible pour qui mange varié. Si vous vous sentez fatiguée ou avez d'autres troubles, il vaut mieux en parler à votre médecin plutôt que de deviner un complément à prendre.