Gurkemeie: fordeler ifølge forskningen

Hva er gurkemeie – og hvorfor snakker alle om det?

Gurkemeie er roten fra planten Curcuma longa, i samme familie som ingefær. Den gir karripulver den gule fargen og har vært brukt i indisk matlaging og tradisjonell medisin i tusenvis av år.

Den virksomme gruppen stoffer kalles kurkuminoider, der kurkumin er det mest studerte. I tørr gurkemeie utgjør kurkumin bare rundt 2–5 prosent. Det er derfor mange velger standardiserte ekstrakter.

Hvilke fordeler med gurkemeie har støtte i forskningen?

Mest data finnes rundt fire områder. Ingen av dem gjør gurkemeie til en medisin, men retningen er interessant.

• Betennelse. Kurkumin påvirker signalveier knyttet til betennelse i celleforsøk og mindre studier.
• Ledd. Flere studier på personer med artrose har sett redusert stivhet sammenlignet med placebo.
• Antioksidanter. Kurkumin fungerer som antioksidant og kan støtte kroppens eget forsvar mot frie radikaler.
• Fordøyelse. Tradisjonelt brukt ved oppblåsthet; enkelte studier støtter bruk ved lette mageplager.

Gurkemeie og ledd: hva sier studiene?

Leddhelse er området der data fra mennesker er sterkest. I en analyse fra 2016 samlet forskerne åtte studier og så at kurkuminekstrakt rundt 1 000 mg per dag reduserte selvrapporterte leddsmerter og stivhet.

Effektene var moderate og studiene korte, ofte 8–12 uker. Forskerne etterlyste større og lengre forsøk før man trekker sikre konklusjoner. Går du med verk i leddene, bør du snakke med lege, ikke bytte ut behandling med et tilskudd.

Så sterkt er grunnlaget – område for område

Kort oversikt over hvor mye data som finnes bak de vanligste påstandene om gurkemeie:

VitaNord Gurkemeie

Gurkemeie med svart pepper og standardisert kurkumininnhold – 60 dagers pengene-tilbake-garanti.

Se dagens pris »

Hvorfor tas kurkumin så dårlig opp?

Et stort problem med gurkemeie er biotilgjengeligheten. Kurkumin brytes raskt ned i leveren og tarmen, slik at lite når blodet. Det er en av grunnene til at resultater i reagensrør ikke alltid viser seg hos mennesker.

Løsningen som er mest studert, er piperin, et stoff i svart pepper. I et klassisk forsøk fra 1998 økte opptaket av kurkumin kraftig når det ble gitt sammen med piperin. Les mer i guiden vår om gurkemeie og svart pepper.

Gurkemeie i mat eller som tilskudd?

Å strø gurkemeie i maten gir smak og farge, men ganske lite kurkumin. En teskje tørr gurkemeie inneholder kanskje 60–200 mg kurkumin, og opptaket er lavt uten pepper og fett.

Vil du nå dosene som er brukt i studier, er et standardisert ekstrakt enklere. Forskjellen mellom krydderet og det aktive stoffet rydder vi opp i i kurkumin vs gurkemeie. Vil du sammenligne produkter, finnes vår guide til beste gurkemeie.

Hvem bør være forsiktig?

Gurkemeie som krydder er ufarlig for de fleste. Høye doser tilskudd kan imidlertid påvirke gallen og samvirke med blodfortynnende legemidler. Gravide og personer med gallestein eller pågående medisinering bør sjekke med lege eller apotek. Mer om dette i gurkemeie bivirkninger.

Gurkemeie, humør og hjerne: hvordan ser data ut?

Et voksende forskningsområde handler om kurkumin og psykisk velvære. I noen mindre studier har deltakere som tok kurkumin, rapportert forbedringer i nedstemthet sammenlignet med placebo.

Studiene er små, korte og sprikende i oppsett. De peker i en interessant retning, men er ikke nok til å kalle gurkemeie en behandling. Har du det psykisk vanskelig, skal du søke helsehjelp, ikke bytte ut støtte med et kryddertilskudd.

Gurkemeie og hjerte-karhelse

Kurkumins rolle som antioksidant har gjort at forskere har sett på karfunksjon. Enkeltstudier har sett bedre funksjon i blodårenes innervegger hos middelaldrende og eldre personer etter noen ukers tilskudd.

Også her er grunnlaget tynt og effektene moderate. Det beste du kan gjøre for hjertet er fortsatt kosthold, bevegelse, søvn og å ikke røyke. Gurkemeie kan være et lite supplement, ikke en snarvei.

Tradisjonell bruk gjennom historien

Gurkemeie har vært brukt i over 4 000 år i sørasiatisk matlaging og i ayurveda. Fargen har gjort roten til både konditorfarge og symbol i seremonier.

Tradisjonell bruk er ikke det samme som vitenskapelig bevis, men den forklarer hvorfor moderne forskning begynte å se nærmere på planten. Mange av de tidlige observasjonene har ledet til dagens studier.

Slik får du mest ut av gurkemeie

Vil du gi gurkemeie best mulig sjanse, er tre ting viktige:

• Kombiner med svart pepper for bedre opptak av kurkumin.
• Ta det med fett – kurkumin er fettløselig.
• Vær regelmessig – kurkumin lagres ikke, så daglig dose slår enkeltvise storsatsinger.

Nøyaktig hvor mye du bør sikte på, rydder vi opp i i gurkemeie dosering.

Gurkemeie og trening: hjelper det restitusjonen?

Aktive personer har fått øynene opp for kurkumin som støtte ved treningsverk. Tanken bygger på stoffets rolle i betennelsesprosesser, som er en normal del av hvordan muskler restituerer etter hard trening.

Noen mindre studier har sett litt mindre muskelømhet og raskere opplevd restitusjon hos deltakere som tok kurkumin rundt tøffe økter. Effektene var små og studiene korte, så se det som et mulig supplement til søvn, protein og hvile – ikke en erstatning.

Hva forskningen ennå ikke kan svare på

Til tross for mange lovende signaler finnes det tydelige hull. De fleste studiene er små, korte og bruker ulike ekstrakter og doser, noe som gjør det vanskelig å sammenligne resultater direkte.

Vi mangler også store langtidsstudier på friske personer. Derfor beskriver seriøse kilder gurkemeie som «lovende, men ikke ferdig bevist». Det er en fornuftig holdning: nysgjerrig, men uten overdrivelser.

Gurkemeie for hud og aldring

Kurkumins rolle som antioksidant har vakt interesse for hudhelse. Tanken er at antioksidanter kan støtte kroppens forsvar mot frie radikaler, som dannes av blant annet sol og stress.

Grunnlaget for hud er svakt og mest rettet mot lokale produkter i studier, ikke mot tilskudd. Et variert kosthold med grønnsaker, bær og nok søvn gjør mer for huden enn et enkelt krydder. Ser du gurkemeie som et lite pluss snarere enn en hudkur, lander du riktig.

Passer gurkemeie for deg?

Gurkemeie kan være verdt å prøve om du er nysgjerrig på et plantebasert supplement og tåler det godt i magen. Det passer dårligere om du forventer raske, dramatiske effekter eller tar legemidler som kan påvirkes.

Se det som en brikke i en helhet av kosthold, bevegelse og søvn. Vil du gå videre, sammenlign alternativer i vår guide til beste gurkemeie og les om opplegget i gurkemeie og svart pepper.

Vanlige spørsmål

Er gurkemeie bra for helsen?

Gurkemeie inneholder kurkumin som er studert for betennelse, leddhelse og antioksidantforsvar. Data er lovende, men stort sett fra små og korte studier. Som en del av et variert kosthold er gurkemeie ufarlig, men det er ikke en medisin og erstatter ikke behandling ved sykdom.

Hvor raskt merker man effekt av gurkemeie?

I studier på ledd viste endringene seg som oftest etter 4–8 ukers daglig bruk. Enkeltpersoner kan merke mindre oppblåsthet raskere. Kurkumin bygges ikke opp i kroppen, så regelmessig daglig dose gir bedre forutsetninger enn en enkelt stor dose.

Må jeg ta gurkemeie med svart pepper?

Ja, om du vil nå dosene fra forskningen. Piperin i svart pepper øker opptaket av kurkumin kraftig. Mange tilskudd inneholder allerede piperin. Bruker du ren gurkemeie i maten, hjelper det å kombinere med svart pepper og litt fett.

Kan jeg få i meg nok via maten?

Vanskelig. En teskje gurkemeie gir relativt lite kurkumin, og opptaket er lavt. Gyllen melk og karriretter bidrar med smak og små mengder, men dosene i studier tilsvarer som oftest standardisert ekstrakt snarere enn kryddermål i matlaging.

Kilder

1. Hewlings & Kalman, 2017. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods.
2. Daily et al., 2016. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Joint Arthritis. J Med Food.
3. Shoba et al., 1998. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin. Planta Med.
4. EFSA, 2010. Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100).
5. 1177 (Sverige) – Mat og helse.