Kosttilskudd i overgangsalderen: hva er verdt å ta?

Hva skjer i kroppen når østrogenet synker?

Østrogen gjør mye mer enn å styre menstruasjonssyklusen. Hormonet påvirker skjelett, hud, blodårer, hjerne og slimhinner. Når nivåene synker i overgangsalderen, merkes det derfor flere steder samtidig.

Beinmassen minker med omtrent 1–2 prosent per år de første årene etter menopausen. Hudens kollagen reduseres med opptil 30 prosent i løpet av de første fem årene. Mange sover dessuten dårligere, svetter om nettene og føler seg trøttere enn før.

Endringene begynner ofte allerede i perimenopausen, altså årene før siste menstruasjon. Derfor er det lurt å se over kostholdet – og eventuelle tilskudd – i god tid.

Hvilke kosttilskudd i overgangsalderen har best støtte?

Kalsium, vitamin D og omega-3 ligger på topp, fulgt av magnesium og kollagen. Her er en oversikt før vi går gjennom dem ett og ett.

Kalsium og vitamin D – grunnlaget for skjelettet

Skjelettet er den tydeligste grunnen til å tenke på tilskudd i overgangsalderen. Når østrogenet synker, brytes bein ned raskere enn det bygges opp, og risikoen for beinskjørhet øker med årene.

Kalsium og vitamin D trengs begge for å vedlikeholde normale knokler, og vitamin D bidrar dessuten til normalt opptak av kalsium. Referanseinntaket ifølge NNR 2023 er 950 mg kalsium og 10 mikrogram vitamin D per dag for voksne, 20 mikrogram fra 75 år.

Maten kommer først: meieriprodukter, berikede plantedrikker, grønne bladgrønnsaker og fet fisk dekker mye. Vitamin D er likevel vanskelig å få nok av i vinterhalvåret i Norden, siden solen da ikke strekker til for hudens egen produksjon. Helsemyndighetene trekker frem vitamin D som et av få tilskudd flere grupper kan trenge.

Magnesium – for søvn, muskler og humør

Søvnproblemer hører til de vanligste plagene i overgangsalderen – anslagsvis halvparten av alle kvinner rammes i noen grad. Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon, normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.

Referanseinntaket ligger på cirka 300 mg per dag for kvinner. Fullkorn, nøtter, frø og belgvekster er gode kilder, men mange ligger under anbefalingen. Et tilskudd på 250–350 mg er da en enkel måte å komme opp på nivå.

Hvordan mineralet henger sammen med nattesøvnen, har vi skrevet mer om i artikkelen om magnesium og søvn.

Omega-3 – for hjertet etter menopausen

Etter menopausen øker risikoen for hjerte- og karsykdom, delvis fordi østrogenets beskyttende effekt på blodårene avtar. Her kommer fettsyrene EPA og DHA inn: 250 mg per dag bidrar til normal hjertefunksjon ifølge EFSA.

Spiser du fet fisk som laks, makrell eller sild to til tre ganger i uken, når du dit gjennom maten. Gjør du ikke det, er et omega-3-tilskudd et rimelig alternativ. Velg gjerne et med tydelig angitt innhold av EPA og DHA per kapsel.

Merk at plantebasert omega-3 fra lin- og rapsolje består av ALA, som kroppen bare i liten grad omdanner til EPA og DHA. Er du ute etter nettopp EPA og DHA, er fisk eller algeolje de sikre veiene.

Kollagen – for hud og ledd

Kollagen er tilskuddet flest spør om for hudens skyld, og forskningen har faktisk en del å si. I en randomisert studie fra 2019 så forskerne bedre hudelastisitet og hudfuktighet etter tolv uker med 2,5 g kollagenpeptider per dag sammenlignet med placebo.

Dosene i studier ligger som oftest mellom 2,5 og 10 g per dag, og effekten viser seg gjerne først etter 8–12 uker. Vitamin C er en smart følgesvenn siden det bidrar til normal kollagendannelse.

Vi har gått gjennom temaet i dybden i artikkelen om kollagen i overgangsalderen, og i vår sammenligning av kollagentilskudd ser du hva som skiller ulike produkter fra hverandre.

Trenger jeg jern i overgangsalderen?

Det kommer an på hvor i overgangen du er. I perimenopausen blør mange kraftigere enn før, og da kan jernlagrene synke. Tretthet, blekhet og hjertebank er typiske tegn – en enkel blodprøve hos fastlegen gir svar.

Etter menopausen er det motsatt. Når blødningene opphører, synker jernbehovet fra 15 til cirka 9 mg per dag, og de fleste klarer det med vanlig mat. Ta derfor ikke jerntilskudd på rutine etter siste menstruasjon, men bare ved påvist mangel.

Fytoøstrogener og urter – hva sier forskningen?

Soyaisoflavoner, rødkløver og klaseormedrue markedsføres ofte mot hetetokter. I en metaanalyse fra 2012 så forskerne at soyaisoflavoner reduserte hetetoktenes hyppighet noe, men effekten var moderat, og studiene spriket i kvalitet.

For klaseormedrue er resultatene blandede. Kort sagt: urtene er ikke verdiløse, men bevisgrunnlaget er klart svakere enn for næringsstoffene over.

Bruker du legemidler eller hormonbehandling? Sjekk med lege eller apotek før du legger til urtepreparater – enkelte kan påvirke effekten av legemidler.

Slik velger du – og hva du kan hoppe over

Noen enkle retningslinjer rekker langt:

• Velg tredjepartstestede produkter som produseres etter GMP.
• Hold deg nær referanseinntakene – mer er ikke bedre.
• Begynn med én ting om gangen, så vet du hva som faktisk gjør en forskjell.
• Hopp over dyre "mirakelblandinger" med tjue ingredienser i lave doser.

Vil du ha en bredere gjennomgang per livsfase, finnes vår guide om vitaminer for kvinner, og hele utvalget vårt for livsfasen finner du i kolleksjonen for overgangsalderen.

Vanlige spørsmål

Hvilket kosttilskudd er viktigst i overgangsalderen?

Det kommer an på plagene dine. For skjelettet er kalsium og vitamin D grunnlaget, særlig om vinteren. Sover du dårlig eller føler deg trøtt, er magnesium et rimelig førstevalg. For hud og ledd er kollagen det mest studerte alternativet. Begynn med det som plager deg mest, og evaluer etter to til tre måneder.

Kan kosttilskudd erstatte hormonbehandling?

Nei. Hormonbehandling er det mest effektive tiltaket mot uttalte plager som kraftige hetetokter, og den forskrives av lege etter individuell vurdering. Kosttilskudd kan tette næringshull og støtte normale kroppsfunksjoner, men de behandler ikke overgangsplager. Se dem som et supplement til god mat, mosjon og søvn – ikke som et alternativ til helsehjelp.

Når bør jeg begynne med tilskudd – før eller etter menopausen?

Gjerne tidlig. Beinmassen begynner å minke allerede i perimenopausen, og hudens kollagenproduksjon avtar fra 25-årsalderen. Å sikre kalsium, vitamin D og omega-3 i årene før siste menstruasjon gir kroppen bedre forutsetninger. Det finnes likevel ingen frist – skjelett og hjerte har nytte av god næring i alle aldre.

Kan jeg ta flere tilskudd samtidig?

Ja, næringsstoffene over går fint å kombinere i normale doser. Et praktisk opplegg er kalsium og vitamin D til frokost, omega-3 til et måltid med fett og magnesium om kvelden. Unngå doble produkter med samme ingrediens, slik at totaldosen ikke blir unødvendig høy, og rådfør deg med apotek hvis du bruker legemidler.

Kilder

1. 1177 – Plager i overgangsalderen
2. Livsmedelsverket (Sverige) – Vitamin D
3. Livsmedelsverket (Sverige) – Kalsium
4. Avis et al. 2015 – Duration of menopausal vasomotor symptoms (SWAN), JAMA Internal Medicine
5. Bolke et al. 2019 – Collagen supplement and skin, randomized placebo-controlled study
6. Taku et al. 2012 – Soy isoflavones and menopausal hot flashes, meta-analysis
7. EUs register over godkjente helsepåstander (EFSA)