Ashwagandha: effekter ifølge forskningen
Ashwagandha (Withania somnifera) har været brugt i over 3 000 år i indisk tradition. Men tradition er ikke bevis. Her gennemgår vi, hvad moderne kliniske studier faktisk viser – og hvad du kan forvente, hvis du begynder at tage det.
Hvad er ashwagandha?
Ashwagandha er en busk, der vokser i Indien, Mellemøsten og dele af Afrika. Det er roden, der bruges i kosttilskud. Den indeholder withanolider, en gruppe stoffer, som kobles til urtens effekter.
I forskningen bruges næsten altid standardiseret rodekstrakt, ikke råt pulver. KSM-66 er det mest undersøgte ekstrakt med flere end 20 kliniske studier bag sig. Det er også formen i vores ashwagandha med 500 mg KSM-66 pr. kapsel.
Ashwagandha kaldes ofte en adaptogen. Ordet beskriver urter, der menes at hjælpe kroppen med at håndtere stress. Begrebet er omdiskuteret i forskerverdenen, men studierne af netop ashwagandha holder høj kvalitet sammenlignet med mange andre urter.
Hvilke effekter har ashwagandha ifølge forskningen?
Den stærkeste dokumentation findes for stress, søvn og restitution. Der er også interessante resultater omkring styrke og hormonniveauer hos mænd. Tabellen viser de mest citerede studier.
| Område | Studie | Resultat |
|---|---|---|
| Stress | Chandrasekhar 2012, 64 deltagere | Oplevet stress −44 %, kortisol −27,9 % |
| Søvn | Langade 2019, 60 deltagere | Faldt hurtigere i søvn, bedre søvnkvalitet |
| Styrke | Wankhede 2015, 57 mænd | Større styrkefremgang end placebo |
| Uro | Pratte 2014, forskningsoversigt | Lavere uroniveau i flere studier |
| Testosteron | Lopresti 2019, 57 mænd 40–70 år | +14,7 % sammenlignet med placebo |
Ashwagandha og stress
Stress er det område, hvor evidensen er tydeligst. I et studie fra 2012 fik 64 personer med kronisk stress enten 600 mg KSM-66 om dagen eller placebo i 60 dage. Gruppen, der tog ashwagandha, sænkede deres oplevede stress med 44 procent. Kortisolniveauet i blodet faldt med 27,9 procent.
Resultatet er blevet gentaget i flere senere studier med doser mellem 240 og 600 mg om dagen. Vi gennemgår mekanismerne i detaljer i artiklen om ashwagandha og kortisol.
KSM-66-rodekstrakt med 500 mg pr. kapsel – GMP-fremstillet og tredjepartstestet.
Se aktuel pris »Hjælper ashwagandha mod søvnproblemer?
Ja, der er dokumentation. I et studie fra 2019 fik 60 voksne med søvnbesvær 600 mg KSM-66 om dagen i ti uger. De faldt hurtigere i søvn og vurderede deres søvnkvalitet højere end placebogruppen.
En metaanalyse fra 2021 gennemgik fem studier med i alt omkring 400 deltagere. Konklusionen: en lille, men tydelig forbedring af søvnen. Effekten var størst hos personer med diagnosticerede søvnproblemer og ved mindst otte ugers brug.
Værd at vide: ashwagandha er ikke et sovemiddel, der slår dig omkuld om aftenen. Forbedringen ser i stedet ud til at hænge sammen med et lavere stressniveau – kroppen får lettere ved at falde til ro af sig selv. Sover du allerede godt, vil du nok mærke mindre forskel.
Øger ashwagandha styrke og muskelmasse?
Et studie fra 2015 fulgte 57 unge mænd gennem otte ugers styrketræning. Halvdelen fik 600 mg ashwagandha om dagen, halvdelen placebo. Ashwagandha-gruppen øgede deres bænkpres med i gennemsnit 20 kg mod 10 kg i placebogruppen. De opbyggede også mere muskelmasse og restituerede hurtigere.
Det lyder imponerende, og studiet er veludført. Men der er brug for flere uafhængige studier, før man kan drage sikre konklusioner om træningseffekten.
Påvirker ashwagandha hormoner?
Hos mænd er der en vis dokumentation. I et studie fra 2019 med 57 mænd mellem 40 og 70 år steg testosteronet med 14,7 procent sammenlignet med placebo efter otte uger. Stigningen skete fra normale niveauer – ashwagandha er ikke et lægemiddel mod testosteronmangel.
Hvad med skjoldbruskkirtlen? I et mindre studie fra 2018 med personer med subklinisk lavt stofskifte blev TSH-værdierne forbedret efter otte uger. Har du en stofskiftesygdom, eller tager du stofskiftehormon, skal du tale med din læge, før du begynder, da effekten kan påvirke din medicin.
Hvor lang tid går der, før effekten mærkes?
Regn med 4 til 8 uger. De fleste studier målte resultater efter 8 til 10 ugers dagligt indtag. Ashwagandha er ikke noget, du mærker efter en time, som koffein. Effekten opbygges gradvist.
Dosis spiller også en rolle. I studierne blev der oftest brugt 600 mg standardiseret ekstrakt om dagen. Læs mere i vores guide om den rette dosering af KSM-66.
Hvad ashwagandha ikke gør
Lige så vigtigt som effekterne er grænserne. Ashwagandha kurerer eller behandler ingen sygdomme. Det er ikke et lægemiddel mod angst eller depression, og det erstatter hverken terapi, søvnhygiejne eller træning.
EFSA, den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed, har indtil videre ikke godkendt nogen sundhedsanprisninger for ashwagandha. Studierne, vi beskriver her, er altså forskning under opbygning, ikke fastslået sandhed. Vær skeptisk over for butikker, der lover mere.
Rimelige forventninger ser sådan ud: en lidt roligere hverdag, lidt bedre søvn, gradvist og efter flere uger. For mange er det rigeligt. Men mirakler skal du lede efter et andet sted.
Er ashwagandha sikkert?
De fleste tåler ashwagandha godt. Mest almindeligt er milde maveproblemer og døsighed i starten, som oftest forsvinder inden for en uge. Gravide og ammende bør helt undlade det. Tager du medicin, så spørg din læge eller på apoteket først.
Vi har samlet alt, du behøver at vide, i artiklen om ashwagandhas bivirkninger. Og vil du sammenligne ekstrakter, doser og priser, før du køber, finder du vores gennemgang af bedste ashwagandha her på siden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør ashwagandha i kroppen?
Ashwagandha virker først og fremmest på kroppens stresssystem. I studier har rodekstraktet sænket niveauet af stresshormonet kortisol og mindsket oplevet stress. Deltagere rapporterer også bedre søvn og mere energi i hverdagen. Withanolider, de aktive stoffer i roden, menes at stå bag effekten, men den præcise mekanisme kortlægges stadig.
Hvor hurtigt mærker man effekten af ashwagandha?
Regn med 4 til 8 uger, før du mærker en tydelig forskel. I de fleste studier blev resultaterne målt efter 8 til 10 ugers dagligt indtag. Nogle deltagere så forbedringer allerede efter en måned, men effekten opbygges gradvist. Dagligt indtag er vigtigere end det præcise tidspunkt på døgnet.
Kan man tage ashwagandha hver dag?
Ja, i studierne blev ashwagandha taget dagligt i 8 til 12 uger uden alvorlige bivirkninger. Der mangler dog langtidsdata over flere år. Mange vælger at holde pause i nogle uger efter to til tre måneders brug. Gravide, ammende og personer, der tager medicin, bør først tale med læge eller apotek.
Hvad er KSM-66?
KSM-66 er et standardiseret ekstrakt lavet udelukkende på ashwagandharod med et garanteret indhold af withanolider på mindst fem procent. Det er verdens mest undersøgte ashwagandhaekstrakt med over 20 kliniske studier bag sig. Standardiseringen betyder, at du får samme mængde aktive stoffer i hver kapsel, hvilket råt pulver ikke garanterer.
Kilder
- Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
- Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
- Wankhede S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr.
- Lopresti AL et al. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males. Am J Mens Health.
- Pratte MA et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results for ashwagandha. J Altern Complement Med.
- Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Sharma AK et al. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients. J Altern Complement Med.
- Livsmedelsverket (svensk fødevaremyndighed) – om kosttilskud.