Ashwagandha til kvinder: hormoner, søvn og energi

Meget af markedsføringen omkring ashwagandha henvender sig til mænd og muskler. Ærgerligt – for flere af de mest interessante studier handler om det, mange kvinder faktisk søger hjælp til: stress, søvn, hormonelle overgange og energi. Her er, hvad forskningen siger.

Hvorfor tager så mange kvinder ashwagandha?

Mønsteret i søgedata og kundespørgsmål er tydeligt. De tre hyppigste årsager er vedvarende stress, dårlig søvn og følelsen af, at energien aldrig rækker. Dertil kommer spørgsmål om overgangsalderen og hormonbalancen.

Ashwagandha er interessant netop her, fordi urten i studier har påvirket stressystemet – knudepunktet, der styrer både søvn, restitution og dele af hormonbalancen. Det gør den til en af få urter, hvor der faktisk findes placebokontrollerede studier at læne sig op ad i stedet for kun tradition og anekdoter.

Stress og kortisol: grundlaget i forskningen

Den stærkeste dokumentation gælder stress. I et studie fra 2012 sænkede 600 mg KSM-66 om dagen kortisolet med 27,9 procent og den oplevede stress med 44 procent på 60 dage. Studierne inkluderede både kvinder og mænd, og effekten var ikke kønsbestemt.

Hvorfor kortisol spiller så stor en rolle for alt fra søvn til menstruationssmerter og sukkertrang forklarer vi i artiklen om ashwagandha og kortisol.

Søvn: bedst dokumenteret næst efter stress

I et studie fra 2019 faldt deltagere med søvnbesvær hurtigere i søvn og vurderede søvnen højere efter ti uger med 600 mg om dagen. En metaanalyse fra 2021 bekræftede billedet: en lille, men tydelig forbedring, størst hos personer med reelle søvnproblemer.

For kvinder i perimenopausen, hvor natlige opvågninger er et af de hyppigste gener, er det en relevant brik.

VitaNord Ashwagandha

KSM-66-rodekstrakt med 500 mg per kapsel – GMP-fremstillet og tredjepartstestet.

Se produktet – se aktuel pris »

Hormoner og overgangsalderen: hvad viser studierne?

Et placebokontrolleret studie fra 2021 fulgte 91 kvinder i perimenopausen, som fik 600 mg KSM-66 om dagen i otte uger. Kvinderne i ashwagandhagruppen vurderede deres overgangsalder-relaterede gener, som hedeture og humørsvingninger, lavere end placebogruppen.

Ét studie er ikke nok til sikre konklusioner, men resultatet peger i samme retning som stressforskningen: når stressystemet falder til ro, mildnes ofte også andre gener. Ashwagandha er dog ikke et hormonpræparat og erstatter aldrig hormonbehandling ordineret af din læge. Har du kraftige overgangsalder-gener, bør du tale med en gynækolog eller din læge om, hvilke behandlinger der passer til dig.

Seksuel sundhed

I et studie fra 2015 fik 50 kvinder 600 mg KSM-66 om dagen i otte uger. Gruppen forbedrede deres resultater i FSFI, et standardiseret spørgeskema om seksuel funktion, mere end placebogruppen. Forskerne koblede effekten delvist til reduceret stress.

Også her gælder: lovende, men tidligt. Der er brug for flere og større studier.

Energi og overskud i hverdagen

Ashwagandha er ikke et opkvikkende middel som koffein. Den energi, deltagere rapporterer i studier, ser i stedet ud til at komme fra bedre søvn og lavere stressniveau – kroppen holder op med at lække energi til konstant beredskab.

Føler du dig konstant træt, bør du også udelukke almindelige årsager som jernmangel, B12-mangel og problemer med skjoldbruskkirtlen via en blodprøve hos lægen. Jernmangel er især udbredt hos kvinder i den fertile alder, og intet urtetilskud i verden kompenserer for tomme jerndepoter.

Tænk på rækkefølgen: udeluk først mangler, se derefter på søvn og stress – og herefter kan ashwagandha være et rimeligt supplement at afprøve i otte uger.

Træning og restitution

Styrkestudierne på ashwagandha er mest lavet på mænd, men der er ingen grund til at tro, at effekten skulle være kønsbestemt. I et studie fra 2015 øgede de deltagere, der fik 600 mg om dagen, deres styrke mere og restituerede hurtigere end placebogruppen i løbet af otte ugers træning.

For kvinder, der styrketræner, er den mest relevante del formentlig restitutionen. Bedre søvn og lavere stressniveau giver kroppen bedre forudsætninger for at opbygge og reparere – uanset køn.

Forskningen i korthed

Sikkerhed: det bør kvinder vide

• Gravid eller ammende? Lad helt være. Der mangler sikkerhedsdata.
• Sygdom i skjoldbruskkirtlen? Ashwagandha kan påvirke stofskiftehormoner – tal med lægen først. Det er ekstra relevant for kvinder, der oftere rammes af problemer med skjoldbruskkirtlen.
• Medicin? Tjek med apoteket, især ved hormonbehandling, beroligende medicin eller stofskiftemedicin.

Almindelige bivirkninger er ellers milde: maveproblemer og døsighed i starten. Hele gennemgangen findes i artiklen om ashwagandhas bivirkninger.

Sådan kommer du i gang

Studiedosen er 240–600 mg ekstrakt om dagen. Med vores KSM-66-ashwagandha på 500 mg per kapsel er én kapsel om dagen nok som start – tag den morgen eller aften afhængigt af dit mål, hvilket vi udreder i artiklen om hvornår man skal tage ashwagandha. Evaluér efter otte uger.

Flere tilskud med fokus på kvinders behov finder du i vores kollektion for kvindeligt velvære, og i sammenligningen af bedste ashwagandha ser du, hvilke krav du bør stille til et produkt.

Ofte stillede spørgsmål

Påvirker ashwagandha kvinders hormoner?

Indirekte, via stressystemet. Sænket kortisol påvirker hele hormonbalancen, fordi kronisk stress blandt andet forstyrrer søvn og menstruationscyklus. I et studie på kvinder i perimenopausen blev overgangsalder-relaterede gener forbedret efter otte uger med 600 mg om dagen. Forskningen er dog ung, og ashwagandha er ikke et hormonpræparat.

Kan man tage ashwagandha i overgangsalderen?

Ja, raske kvinder i overgangsalderen kan tage ashwagandha, og et studie fra 2021 på perimenopausale kvinder viste forbedret livskvalitet sammenlignet med placebo. Tager du hormonbehandling eller anden medicin, bør du først tjekke med lægen. Ved kraftige gener er lægen altid første skridt, ikke tilskud.

Er ashwagandha sikkert at kombinere med p-piller?

Der er ingen kendte interaktioner mellem ashwagandha og p-piller, men der mangler også studier, der specifikt har undersøgt kombinationen. Vil du være på den sikre side, spørger du apoteket, som kan vurdere dit samlede billede med al den medicin, du tager. Stop ikke med p-piller på grund af et kosttilskud.

Kan man tage ashwagandha under graviditet eller amning?

Nej. Der mangler sikkerhedsdata for gravide og ammende, og urten frarådes traditionelt under graviditet. Det gælder uanset dosis og ekstraktform. Vent, til du er holdt op med at amme, før du begynder igen. Har du brug for hjælp mod stress eller søvnbesvær under graviditeten, bør du i stedet tale med jordemoderen eller lægen.

Hvilken dosis passer til kvinder?

Den samme som i studierne: 240 til 600 mg standardiseret rodekstrakt om dagen. Studierne på kvinder, inklusive det om perimenopausen og det om seksuel sundhed, brugte 600 mg KSM-66 dagligt. Der findes ingen særlig kvindedosis. Start gerne med én kapsel om dagen og evaluér efter otte uger.

Kilder

1. Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
2. Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
3. Gopal S et al. (2021). Effect of an ashwagandha root extract on climacteric symptoms in perimenopausal women: a randomized, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res.
4. Dongre S et al. (2015). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in improving sexual function in women. Biomed Res Int.
5. Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
6. Fødevarestyrelsen – om kosttilskud.
7. Sundhed.dk – råd om overgangsalder, stress og søvn.