B-vitaminer: hvad gør de egentlig?
Når vi taler om B-vitaminer, mener vi en familie på otte vandopløselige vitaminer. De arbejder ofte i team – derfor sælges de tit samlet som et B-kompleks. Fordi de er vandopløselige, lagres de kun i begrænset mængde (B12 er undtagelsen), så kroppen skal fyldes op regelmæssigt.
Hvilke er de otte B-vitaminer?
Hvert B-vitamin har et nummer og et navn. Her er hele familien, og hvad de primært gør i kroppen:
| Vitamin | Navn | Vigtig funktion |
|---|---|---|
| B1 | Thiamin | Normalt energistofskifte og normal hjertefunktion |
| B2 | Riboflavin | Mindsker træthed, normal hud og normalt syn |
| B3 | Niacin | Energistofskifte og nervesystem |
| B5 | Pantotensyre | Normal mental ydeevne |
| B6 | Pyridoxin | Hormonregulering og immunforsvar |
| B7 | Biotin | Normalt hår, normal hud og energistofskifte |
| B9 | Folat | Dannelse af røde blodceller og celledeling |
| B12 | Kobalamin | Nervesystem og røde blodceller |
Hvad gør B-vitaminer for energien?
Den mest almindelige grund til at tage B-vitaminer er energi. Og der er en pointe i det: flere B-vitaminer fungerer som hjælpere (coenzymer) i de reaktioner, der frigør energi fra kulhydrat, fedt og protein. B2, B3, B6, B12 og folat bidrager ifølge EFSA til at mindske træthed og udmattelse.
Vigtigt at forstå: B-vitaminer giver ikke energi i sig selv som et glas juice. De hjælper cellernes maskineri med at arbejde, som det skal. Er du allerede godt dækket ind, mærker du ikke noget ekstra kick – effekten gælder først og fremmest, når du udfylder et underskud.
B-Komplex samler alle otte B-vitaminer i gennemtænkte former – B12, B6 og folat bidrager til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed.
Se aktuel pris »B-vitaminer for hjerne og humør
B6, B9 (folat) og B12 er nødvendige for nervesystemet og for normal psykologisk funktion. De medvirker i dannelsen af signalstoffer som serotonin og dopamin, og de holder niveauet af homocystein i skak – et stof, som forskere har koblet til hjernens og karrenes sundhed. Vil du læse mere om netop B12, har vi en tekst om B12-mangel og symptomerne på den.
Hud, hår og celler
Biotin (B7) bidrager til normalt hår og normal hud, hvilket er grunden til, at det ofte dukker op i skønhedsprodukter. Folat og B12 er nødvendige for celledeling og nydannelse af blodceller – derfor er de ekstra vigtige i perioder med hurtig vækst, som under graviditet.
Hvor får du B-vitaminer fra?
De fleste B-vitaminer findes i en varieret kost. Nogle gode kilder:
- Fuldkorn, havre og bælgfrugter – B1, B3, B6
- Æg, mælk og ost – B2, B12, biotin
- Kød, fisk og skaldyr – B3, B6, B12
- Grønne bladgrøntsager og linser – folat
- Nødder og frø – flere B-vitaminer og mineraler
B12 er en undtagelse – det findes stort set kun i animalske fødevarer. Derfor har veganere og vegetarer brug for tilskud eller berigede fødevarer. Vil du dække hele bredden, er et B-kompleks et enkelt valg; se vores guide til bedste B-kompleks og hele energi-kollektionen.
Har alle brug for et tilskud?
Nej. Spiser du varieret med både plante- og dyreprodukter, får du som regel det, du har brug for. Tilskud er mest relevant for veganere, ældre, gravide og personer med nedsat optagelse. Er du i tvivl om dine niveauer, kan en blodprøve give svar, før du går i gang. For dig, der planlægger at få børn, er folat kontra folinsyre ekstra relevant.
B-vitaminer og stress
I perioder med stress og høj belastning stiger kroppens omsætning af flere næringsstoffer, og B-vitaminerne hører til dem, fordi de er centrale i energiproduktionen. Det betyder ikke, at et tilskud fjerner stressen, men at ligge lavt på B-vitaminer, samtidig med at du er udmattet, hjælper ikke kroppen med at komme sig.
Forskere har undersøgt B-vitaminer og oplevet stress i flere studier. I en gennemgang fra 2019 så man, at tilskud med B-kompleks kunne kobles til lavere oplevet stress hos visse grupper, men resultaterne varierer, og behovet er individuelt. Fundamentet er altid en varieret kost og tilstrækkelig søvn.
Hvem har mest at vinde ved et tilskud?
De fleste får B-vitaminer gennem maden, men visse grupper har større behov eller dårligere optagelse:
- Veganere og vegetarer – først og fremmest for B12
- Gravide og ammende – øget behov for folat og B12
- Ældre – lavere mavesyre giver dårligere optagelse af B12
- Personer med højt alkoholforbrug – påvirker B1 og folat
- Personer med mave-tarm-sygdomme, der forstyrrer optagelsen
Tilhører du ingen af grupperne og spiser varieret, har du sjældent brug for et tilskud. Er du i tvivl, giver en blodprøve svar, før du starter – så slipper du for at gætte.
Sådan bevarer du B-vitaminerne i maden
B-vitaminer er vandopløselige og følsomme over for varme, lys og lang kogning. En del af vitaminerne ender i kogevandet og hældes ud. Med små justeringer beholder du mere af indholdet i det, du spiser.
- Damp eller wok grøntsager i stedet for at koge dem længe
- Brug kogevandet i supper og sovse
- Opbevar fuldkorn og bælgfrugter mørkt og tørt
- Spis noget af det grønne råt, for eksempel i salat
Ingen behøver at være perfekt – pointen er, at en varieret kost med både grønne blade, fuldkorn og animalske kilder dækker bredden af B-vitaminer uden besvær. Et B-kompleks fungerer som en sikkerhed, når kosten er ujævn.
Almindelige myter om B-vitaminer
Der florerer en del påstande om B-vitaminer, som ikke helt holder. Her er tre af de mest udbredte.
- "Mere er altid bedre." Nej – dækker du allerede behovet, giver ekstra doser sjældent nogen effekt, og visse vitaminer bør ikke tages i høje doser i lang tid.
- "B-vitaminer giver dig et energikick." De støtter energistofskiftet, men virker ikke som koffein eller sukker. Effekten mærkes primært ved et underskud.
- "Gul urin betyder, at tilskuddet er spildt." Den gule farve kommer fra riboflavin (B2) og er helt normal – ikke et tegn på, at det hele skylles ud ubrugt.
Kort sagt: B-vitaminer er vigtige, men ikke magiske. De gør mest gavn, når de udfylder et reelt behov, som en del af en i øvrigt god kost.
Ofte stillede spørgsmål
Giver B-vitaminer mere energi?
B2, B3, B6, B12 og folat bidrager til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed. Men de fungerer som hjælpere i cellerne, ikke som et stimulans. Mærkbar effekt får du først og fremmest, hvis du udfylder et underskud – er du allerede godt dækket ind, giver ekstra tilskud ikke noget mærkbart kick eller energiboost.
Kan man få for meget B-vitamin?
De fleste B-vitaminer er vandopløselige, og overskuddet udskilles med urinen. Visse, som B6 i meget høje doser over lang tid, kan dog give nerveproblemer. Hold dig til de anbefalede doser, og overskrid ikke producentens angivelse uden først at spørge apotek eller læge til råds.
Hvornår på dagen skal man tage B-vitaminer?
Om morgenen eller til et måltid tidligt på dagen passer de fleste. B-vitaminer indgår i energistofskiftet, og nogle oplever dem som let opkvikkende – derfor kan sen aften være mindre velegnet. Tag dem gerne sammen med mad for at mindske risikoen for let maveubehag.
Hvad er forskellen på enkelte B-vitaminer og et B-kompleks?
Et B-kompleks indeholder alle otte B-vitaminer i afbalancerede mængder, hvilket passer de fleste, fordi vitaminerne arbejder sammen. Enkeltvitaminer, for eksempel højdosis B12, bruges, når man ved, at det netop er dét stof, der mangler. Til generel dækning er et kompleks oftest det enkleste valg.