Magnesiumrig mad: 20 fødevarer med mest magnesium
Hvilken mad indeholder mest magnesium?
Magnesium findes naturligt i grøntsager med meget klorofyl, i frø, nødder og fuldkorn. Herunder er 20 fødevarer med højt indhold, cirka pr. 100 gram. Tallene varierer mellem sorter og dyrkning, men rækkefølgen holder.
| Fødevare | Magnesium (mg/100 g) |
|---|---|
| Græskarkerner | 550 |
| Chiafrø | 335 |
| Mandler | 270 |
| Cashewnødder | 250 |
| Mørk chokolade (70 %+) | 230 |
| Paranødder | 220 |
| Boghvede | 230 |
| Havreklid | 235 |
| Solsikkefrø | 325 |
| Hørfrø | 390 |
| Sorte bønner (tørrede) | 170 |
| Kikærter (tørrede) | 115 |
| Quinoa (tør) | 197 |
| Jordnødder | 160 |
| Fuldkornshavregryn | 140 |
| Spinat (kogt) | 85 |
| Sølvbede (mangold) | 80 |
| Tofu | 60 |
| Banan | 27 |
| Avocado | 29 |
Hvor meget magnesium har du brug for om dagen?
De nordiske næringsstofanbefalinger angiver omkring 280–350 mg om dagen for voksne, lidt mere for mænd. En håndfuld græskarkerner, en portion havregrød og en tallerken med bælgfrugter bringer dig et godt stykke ad vejen. Vil du regne på netop dit niveau, findes guiden om hvor meget magnesium pr. dag du har brug for.
Enkle måder at spise mere magnesium
- Drys græskar- eller solsikkefrø over grød, salat og yoghurt.
- Byt hvide ris ud med quinoa eller boghvede et par gange om ugen.
- Tag en håndfuld mandler eller et stykke mørk chokolade som mellemmåltid.
- Tilsæt spinat eller sølvbede i omeletten og gryderetten.
- Spis bælgfrugter – bønner, linser, kikærter – flere gange om ugen.
Får du ikke nok gennem maden? Magnesiumcitrat bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse.
Se aktuel pris »Hvad får magnesium til at forsvinde fra maden?
Raffinering trækker indholdet markant ned. Når fuldkorn bliver til hvidt mel, forsvinder en stor del af magnesiumet med skallen. Kogevand, der hældes ud, tager også en del med sig. Damp grøntsagerne, eller brug kogevandet i suppen for at bevare mere.
Rækker maden, eller har du brug for tilskud?
De fleste, der spiser varieret med nødder, frø, fuldkorn og grønt, når deres behov. Nogle har øget behov eller lavt indtag – sportsudøvere, gravide, ældre og personer med mave-tarmproblemer. Genkender du tegn på lavt indtag, kan du læse om symptomer på magnesiummangel. Har du brug for at supplere, kan du sammenligne mulighederne i vores guide til bedste magnesium.
En dag med nok magnesium – eksempel
Det er lettere at forstå med en konkret dag. Sådan kan en menu, der når anbefalingen, se ud – uden at føles ekstrem.
| Måltid | Eksempel | Cirka mg |
|---|---|---|
| Morgenmad | Havregrød med en håndfuld græskarkerner og en banan | 130 |
| Frokost | Salat med kikærter, spinat og quinoa | 120 |
| Mellemmåltid | En håndfuld mandler og et stykke mørk chokolade | 90 |
| Aftensmad | Bønneret med fuldkorn og grøntsager | 110 |
Sådan en dag lander på omkring 400–450 mg, hvilket dækker behovet med god margin. Pointen er, at du ikke behøver eksotiske fødevarer – frø, nødder, bælgfrugter og fuldkorn rækker langt.
Vegetarisk og vegansk kost – ofte rig på magnesium
Den, der spiser mange bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, får ofte rigeligt magnesium. Plantebaseret kost er derfor sjældent et problem for netop dette mineral. Omvendt kan den, der spiser meget forarbejdet mad og lidt grønt, ligge lavt – uanset om kosten indeholder kød eller ej. Det er helheden, der afgør det.
Fytinsyre og optagelse – skal du bekymre dig?
Frø, nødder og fuldkorn indeholder fytinsyre, som kan binde en del mineraler og mindske optagelsen. I praksis er det sjældent et problem, fordi de samme fødevarer indeholder så meget magnesium fra starten. Iblødsætning, skoldning, fermentering og ristning sænker indholdet af fytinsyre. Surdejsbrød er et godt eksempel, hvor fermenteringen forbedrer optagelsen.
Sådan holder du indtaget oppe over tid
- Hav altid frø og nødder derhjemme – nemme at drysse over det meste.
- Gør bælgfrugter til en vane, ikke et engangstilfælde.
- Vælg fuldkornsvarianter af brød, pasta og ris.
- Lad grønne bladgrøntsager fylde på tallerkenen hver dag.
Med de vaner på plads behøver de fleste slet ikke at tænke på magnesium. Først ved lavt indtag, øget behov eller gener bliver tilskud relevant.
Almindelige fejl, der sænker dit magnesiumindtag
Det er let at spise magnesiumfattigt uden at opdage det. Nogle vaner trækker indtaget mere ned, end man tror:
- Hvidt frem for fuldkorn: hvidt brød, ris og pasta har mistet en stor del af magnesiumet ved raffineringen.
- For lidt grønt: en kost uden bladgrøntsager og bælgfrugter går glip af en hovedkilde.
- Meget færdigmad: forarbejdede produkter er ofte magnesiumfattige.
- Kogevand, der hældes ud: en del magnesium opløses i vandet, du hælder fra.
At ændre et par af de vaner er ofte nok til at løfte indtaget markant, uden at du behøver tælle milligram. Er du i tvivl, om du får nok, kan du læse om, hvad magnesium er godt for, og hvorfor niveauet spiller en rolle.
Bidrager drikkevand med magnesium?
Ja, en del. Hårdt vand indeholder mere magnesium og calcium end blødt, og i områder med hårdt vand fra hanen kan vandet stå for en mærkbar andel af dagsindtaget. Mængden varierer dog meget, afhængigt af hvor du bor, så du kan ikke regne med vandet som hovedkilde. Se det som et lille plus oven i maden snarere end noget, du kan stole på.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken fødevare har mest magnesium?
Græskarkerner topper listen med omkring 550 mg pr. 100 gram. Andre rige kilder er chiafrø, hørfrø, mandler og mørk chokolade. Da du sjældent spiser 100 gram frø ad gangen, er det den samlede mængde nødder, frø, fuldkorn og grønt i løbet af dagen, der afgør, hvor meget magnesium du faktisk får.
Indeholder frugt meget magnesium?
Frugt bidrager, men er ikke blandt de rigeste kilder. Banan og avocado ligger højest med omkring 27–29 mg pr. 100 gram. Tørret frugt som figner og abrikoser er mere koncentreret. Vil du have større mængder magnesium, giver nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn betydeligt mere pr. portion end frisk frugt.
Ødelægger tilberedning magnesiumet i maden?
En del går tabt ved kogning, fordi magnesium opløses i vandet. Hælder du kogevandet ud, forsvinder en del af mineralet. Damp grøntsagerne, eller brug kogevandet i supper og gryderetter for at bevare mere. Raffinering af korn fjerner mest, så vælg fuldkorn frem for hvide produkter.
Kan jeg få for meget magnesium fra mad?
Nej, magnesium fra almindelig mad er sikkert. Nyrerne skiller sig af med overskuddet, og maden giver sjældent for høje niveauer. Den øvre grænse på 250 mg om dagen gælder magnesium fra tilskud, ikke fra fødevarer. Høje doser via kapsler kan give løs mave, men det gør magnesium i kosten ikke.