Hvad er magnesium godt for? 8 funktioner i kroppen
Hvad gør magnesium i kroppen?
Magnesium er en såkaldt kofaktor. Det betyder, at en lang række enzymer kun fungerer, når magnesium er til stede. Mineralet er involveret i alt fra, hvordan cellerne danner energi, til hvordan nerverne sender signaler. Kroppen lagrer det meste i knoglerne og musklerne.
8 funktioner, magnesium bidrager til
Herunder er otte af magnesiums EFSA-godkendte roller. Formuleringerne følger det, der faktisk må siges om mineralet.
- Normal muskelfunktion – bidrager til, at musklerne spænder og slapper af, som de skal.
- Mindre træthed og udmattelse – en af de mest efterspurgte effekter.
- Normalt energistofskifte – med i processen, hvor maden bliver til brugbar energi.
- Nervesystemets normale funktion – nødvendigt for nervesignaler.
- Normal psykologisk funktion – knyttet til humør og mental balance.
- Normal proteinsyntese – bygger og reparerer væv.
- Vedligeholdelse af normale knogler og tænder – en stor del lagres i skelettet.
- Normal elektrolytbalance og celledeling – grundlæggende cellefunktioner.
Et magnesiumtilskud i fornuftig prisklasse, der bidrager til normal muskelfunktion, nervesystemets funktion og mindre træthed – i en form, der optages let.
Se aktuel pris »Er magnesium godt for muskler og kramper?
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og mange tager det mod natlige lægkramper. Forskningen er blandet – hos raske voksne er effekten mod kramper usikker, mens gravide i visse studier har oplevet forbedring. Vi gennemgår evidensen i artiklen om magnesium mod kramper.
Er magnesium godt for søvn og stress?
Fordi magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion og normal psykologisk funktion, forbindes det med ro og søvn. I studier af personer med lavt indtag har tilskud givet bedre søvnkvalitet. Læs mere om sammenhængen i magnesium og søvn.
Hvem har gavn af ekstra magnesium?
- Personer, der spiser lidt fuldkorn, nødder, frø og grønt.
- Idrætsudøvere, der mister mineraler gennem sved.
- Ældre, som ofte optager mindre magnesium.
- Personer med mave-tarmproblemer, eller som tager visse lægemidler.
Er du i tvivl om, hvorvidt du får nok, kan du starte med magnesiumrig mad og supplere efter behov. Sammenlign tilskud i guiden til bedste magnesium.
Kan du få for meget magnesium?
Fra mad er risikoen minimal – nyrerne regulerer overskud. Fra tilskud ligger EFSA's øvre grænse på 250 mg om dagen ud over kosten, mest for at undgå løs mave. Har du nedsat nyrefunktion, skal du tale med din læge, før du tager tilskud.
Hvor meget magnesium er der i kroppen?
En voksen krop indeholder omkring 25 gram magnesium. Cirka 60 procent findes i skelettet, resten i muskler og blødt væv og kun en lille del i blodet. Netop derfor fortæller en almindelig blodprøve ikke altid hele sandheden om dine depoter – kroppen holder blodniveauet stabilt ved at flytte magnesium til og fra knoglelagrene.
Magnesium og de andre mineraler
Magnesium arbejder ikke alene. Det spiller tæt sammen med calcium, kalium og D-vitamin. Calcium får musklerne til at trække sig sammen, mens magnesium hjælper dem med at slappe af – balancen mellem dem er derfor vigtig. D-vitamin har til gengæld brug for magnesium for at blive omdannet til sin aktive form. Vil du kombinere flere mineraler, så læs om zink, calcium og magnesium, og hvordan de passer sammen.
Er magnesium godt for knoglerne?
Ja. Fordi en stor del af kroppens magnesium lagres i skelettet, bidrager mineralet til at vedligeholde normale knogler. Det påvirker også, hvordan calcium indbygges i knoglerne, og hvordan D-vitamin aktiveres. For knoglesundheden handler det altså om et samspil mellem flere næringsstoffer snarere end om et enkelt.
Hvem risikerer at få for lidt?
Visse grupper ligger oftere lavt end andre. At kende dem gør det lettere at vurdere, om du bør se på dit indtag.
- Personer, der spiser meget forarbejdet mad og lidt grønt.
- Personer med mave-tarmsygdomme, der forringer optaget.
- Personer med højt alkoholforbrug.
- Personer, der tager vanddrivende medicin eller visse mavesårsmidler.
Tilhører du en risikogruppe og genkender tegn som træthed eller muskelgener, så se symptomer på magnesiummangel for et tydeligere billede.
Magnesium ved stress og mental balance
At magnesium bidrager til normal psykologisk funktion gør det interessant ved stress. I perioder med høj belastning øges kroppens udskillelse af magnesium, samtidig med at lavt magnesium i studier forbindes med mere anspændthed. Det bliver let en ond cirkel. I en gennemgang fra 2017 så forskerne, at tilskud kunne dæmpe subjektiv uro hos personer med forhøjet stress, men grundlaget blev beskrevet som begrænset.
Konklusionen er rimelig, men forsigtig: et tilstrækkeligt magnesiumindtag er en del af et sundt fundament ved stress, ikke en behandling. Har du langvarig stress eller nedtrykthed, er det vigtigere at tage fat i årsagerne og søge hjælp end at forlade dig på et tilskud.
Er magnesium godt for musklerne ved træning?
Ja, magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og musklerne bruger mineralet ved hver sammentrækning og afslapning. Ved hård træning stiger både forbruget og tabet gennem sved. Det betyder ikke, at mere magnesium giver stærkere muskler hos den, der allerede har fyldte depoter, men at aktive personer har et lidt højere behov og har gavn af at holde indtaget oppe.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er magnesium godt for i kroppen?
Magnesium er nødvendigt i over 300 enzymreaktioner. Ifølge EFSA bidrager det til normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion, et normalt energistofskifte, normal psykologisk funktion, normal proteinsyntese, vedligeholdelse af normale knogler og en normal elektrolytbalance samt til at mindske træthed og udmattelse. Det er et grundlæggende mineral, der påvirker, hvordan hele kroppen fungerer, snarere end en enkelt funktion.
Giver magnesium mere energi?
Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse. Det betyder, at mineralet er nødvendigt for at omdanne mad til brugbar energi. Har du haft et lavt indtag, kan tilskud gøre, at du føler dig mindre træt, men magnesium er ikke et opkvikkende middel for den, der allerede har fyldte depoter.
Er magnesium godt for hjertet?
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og hjertet er en muskel. Mineralet er med i reguleringen af hjerterytmen. Personer med hjertesygdom, eller som tager hjertemedicin, bør dog ikke tage tilskud på egen hånd, men tale med lægen først, da balancen mellem mineraler er følsom.
Hvor hurtigt mærker man effekt af magnesium?
Det afhænger af, hvorfor du tager det. Ved lavt indtag kan træthed og muskelgener lette inden for et par uger, når depoterne fyldes op. Effekter på søvnen ses ofte efter en til fire uger. Har du allerede fyldte depoter, mærker du ingen tydelig forandring, da kroppen ikke har gavn af overskud.