Omega-3: derfor er EPA og DHA så vigtige

Hvad er omega-3 egentlig?

Omega-3 er en familie af flerumættede fedtsyrer. Tre af dem dominerer diskussionen: ALA, EPA og DHA.

• ALA (alfa-linolensyre) findes i planteriget – rapsolie, hørfrø og valnødder. Den er essentiel, altså noget du skal få gennem maden.
• EPA (eikosapentaensyre) findes primært i fed fisk og skaldyr.
• DHA (dokosahexaensyre) findes også i fisk og er den fedtsyre, som hjernen og øjnene indeholder mest af.

Kroppen kan danne EPA og DHA ud fra ALA, men omdannelsen er ineffektiv. Studier peger på, at kun omkring 5-10 procent af ALA bliver til EPA, og endnu mindre bliver til DHA. Derfor regnes fisk – eller tilskud – som den pålidelige kilde til netop EPA og DHA.

Forskellen mellem omega-3 og omega-6 skaber ofte forvirring. Begge er flerumættede, og begge behøves. Problemet er balancen: den moderne kost er rig på omega-6 fra vegetabilske olier og færdigmad, mens omega-3 ofte kommer til kort. Derfor fokuserer rådene på at få hævet indtaget af netop omega-3, ikke på at skære ned på fedt generelt.

Hvordan virker omega-3 i kroppen?

Fedtsyrerne indbygges i cellernes membraner og påvirker, hvor fleksible og funktionelle cellerne er. I hjernen og nethinden, hvor koncentrationerne er højest, spiller DHA en strukturel rolle. EPA bruges mere som råvare til kortlivede signalmolekyler, der indgår i kroppens normale regulering af inflammation og blodgennemstrømning.

Da fedtsyrerne sidder i membranerne, tager det tid at ændre niveauerne. Et par ugers indtag hæver blodværdierne, men at fylde depoterne op i vævene tager måneder. Det forklarer, hvorfor studier næsten altid måler effekter efter 8-12 uger, og hvorfor enkeltdoser ikke gør nogen forskel.

Hvilke fordele har EPA og DHA?

EU's fødevaremyndighed EFSA har gennemgået forskningen og godkendt flere sundhedsanprisninger. Det er de effekter, der har stærkest belæg:

• EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion (ved mindst 250 mg pr. dag).
• DHA bidrager til at opretholde hjernens normale funktion (ved mindst 250 mg DHA pr. dag).
• DHA bidrager til at opretholde et normalt syn (ved mindst 250 mg DHA pr. dag).
• Hos gravide bidrager DHA til normal udvikling af hjerne og øjne hos fostret.

Ud over dette forskes der bredt i omega-3 og blodfedt, humør og ledgener. I en stor Cochrane-gennemgang fra 2020 så forskerne små eller usikre effekter på risikoen for hjerte-kar-sygdom, samtidig med at triglyceriderne i blodet faldt. Billedet er altså nuanceret: de godkendte anprisninger handler om at støtte en normal funktion, ikke om at forebygge sygdom.

Hvorfor rækker ALA fra planteriget ikke?

Rapsolie og hørfrø er gode fødevarer, men de dækker ikke hele behovet. Da omdannelsen fra ALA til EPA og DHA er så begrænset, kan du spise meget ALA og alligevel have lave niveauer af DHA i blodet. Derfor anbefaler myndighederne i Norden fisk som hovedkilde – og derfor indeholder de fleste tilskud færdig EPA og DHA i stedet for ALA.

Har du mistanke om, at du ligger lavt? Læs gerne vores gennemgang af 9 tegn på omega-3-mangel.

VitaNord Omega-3

EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion – MSC-certificeret fiskeolie med 180 mg EPA og 120 mg DHA pr. kapsel.

Se aktuel pris »

Hvor meget omega-3 behøver du pr. dag?

EFSA's referenceindtag for voksne er 250 mg EPA og DHA pr. dag. Gravide og ammende anbefales yderligere 100-200 mg DHA. Sådan ser vejledende værdier ud:

Vil du gå dybere i tallene – herunder hvad der gælder ved høje doser – finder du det hele i vores guide om omega-3-dosering.

Hvilke fødevarer indeholder mest EPA og DHA?

Fed fisk er langt den bedste kilde. Laks, makrel, sild og sardiner giver hver især omkring 1-3 gram EPA og DHA pr. 100 gram. Magrere fisk som torsk giver betydeligt mindre, ofte under 0,3 gram. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser fisk 2-3 gange om ugen, heraf fed fisk mindst en gang.

Æg og kød fra græssende dyr bidrager med små mængder. For den, der ikke spiser fisk, findes algeolie som plantebaseret kilde til både EPA og DHA.

En almindelig fejl er at forlade sig på hørfrøolie. Den er rig på ALA, men da omdannelsen til EPA og DHA er så lille, rækker den ikke til at dække behovet på egen hånd. Se den som et supplement, ikke som en erstatning for fisk eller algeolie.

Hvad siger forskningen om hjerte-kar-sundhed?

Her er billedet mere nuanceret, end overskrifterne nogle gange giver indtryk af. EFSA's godkendte anprisning gælder, at EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion ved 250 mg pr. dag – det handler om at støtte en normal funktion, ikke om at forebygge sygdom.

Når det gælder faktisk at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdom, er resultaterne blandede. I Cochrane-gennemgangen fra 2020 så forskerne lille eller ingen tydelig effekt på dødeligheden, men triglyceriderne i blodet faldt ved højere doser. Konklusionen er, at omega-3 er en brik i en sund livsstil, ikke et lægemiddel. Kombinationen med god kost, bevægelse og røgfrihed vejer tungest.

Behøver du et tilskud?

Spiser du fed fisk to til tre gange om ugen, dækker du sandsynligvis behovet. Mange gør ikke det – i praksis havner en stor del af os langt under. Så er et fiskeolietilskud en nem måde at komme op på 250 mg EPA og DHA pr. dag. VitaNord Omega-3 giver 180 mg EPA og 120 mg DHA pr. kapsel, fra MSC-certificeret fiskeri.

Vil du sammenligne forskellige alternativer, før du vælger? Se vores gennemgang af de bedste omega-3-tilskud. Og er du nysgerrig på, hvordan de to fedtsyrer adskiller sig, så læs EPA vs DHA.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem omega-3 og fiskeolie?

Omega-3 er en fællesbetegnelse for en gruppe fedtsyrer, blandt andet ALA, EPA og DHA. Fiskeolie er en kilde til omega-3 og indeholder frem for alt EPA og DHA. Et fiskeolietilskud er altså en måde at få netop de langkædede omega-3-fedtsyrer, ikke et selvstændigt næringsstof.

Hvor hurtigt mærkes effekten af omega-3?

Niveauerne af EPA og DHA i blodet begynder at stige inden for få uger, men fedtsyrerne indbygges gradvist i cellemembranerne. I studier måles effekter ofte efter 8 til 12 ugers dagligt indtag. Regn derfor med at tage omega-3 regelmæssigt gennem flere måneder, ikke enkelte dage.

Kan vegetarer få EPA og DHA?

Ja, men det er sværere. Vegetabilske kilder som hørfrø og valnødder indeholder ALA, som kroppen kun omdanner til EPA og DHA i lille grad. Tilskud baseret på mikroalger indeholder derimod færdig EPA og DHA og er et almindeligt alternativ for den, der ikke spiser fisk.

Er omega-3 godt for hjertet?

EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion, ifølge EFSA's godkendte sundhedsanprisning. Effekten gælder ved et dagligt indtag på mindst 250 mg EPA og DHA tilsammen. Forskningen omkring beskyttelse mod hjerte-kar-sygdom er mere blandet, så se omega-3 som en del af helheden, ikke en forsikring.

Kilder

1. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
2. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
3. Fødevarestyrelsen – Fedt: omega-3 og omega-6
4. Fødevarestyrelsen – Råd om fisk
5. Abdelhamid m.fl. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)
6. Nordiske næringsanbefalinger, NNR 2023