EPA vs DHA: forskellen og hvilken du har mest brug for

Hvad er EPA?

EPA, eicosapentaensyre, er en omega-3-fedtsyre med 20 kulstofatomer. Den findes i fed fisk, skaldyr og visse mikroalger. I kroppen bruges EPA blandt andet som råstof til signalmolekyler, der indgår i kroppens normale fedtomsætning.

EPA er også den fedtsyre, der oftest dominerer i naturlig fiskeolie. Sammen med DHA bidrager EPA til hjertets normale funktion ved et indtag på mindst 250 mg om dagen, og ved 2 gram om dagen bidrager de til at vedligeholde et normalt indhold af triglycerider i blodet.

Trods navnene er EPA ikke "den til hjertet" og DHA "den til hjernen" – opdelingen er en forenkling. Begge findes i hele kroppen, og de fleste godkendte anprisninger bygger på, at de arbejder sammen. Det er helheden, der tæller.

Hvad er DHA?

DHA, docosahexaensyre, er længere – 22 kulstofatomer – og er den omega-3-fedtsyre, som kroppen lagrer mest af i hjernen og nethinden. Cirka 90 procent af hjernens omega-3 udgøres af DHA.

EFSA har godkendt tre anprisninger specifikt for DHA: den bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og et normalt syn, og moderens indtag bidrager til den normale udvikling af hjernen og øjnene hos fostret. Derfor fremhæves DHA ofte til gravide – læs mere i vores artikel om omega-3 under graviditeten.

Kan kroppen omdanne EPA til DHA?

Delvist. Kroppen kan forlænge EPA til DHA og omvendt nedbryde DHA til EPA, men begge processer er begrænsede og varierer fra person til person. Kvinder ser ud til at omdanne lidt mere effektivt end mænd, sandsynligvis koblet til behovet under graviditet. I praksis er omdannelsen alligevel for lille til, at man kan stole på den – derfor indeholder de fleste tilskud både EPA og DHA i færdig form.

Det er også grunden til, at plantebaseret ALA ikke er nok. ALA skal først blive til EPA og derefter til DHA, og ved hvert trin går det meste tabt. Vil du forstå hele kæden, har vi forklaret den i derfor er EPA og DHA så vigtige.

EPA vs DHA – forskellene kort fortalt

VitaNord Omega-3

Både EPA og DHA i samme kapsel – 180/120 mg – fra MSC-certificeret fiskeri, tredjepartstestet.

Se aktuel pris »

Hvilken har du mest brug for?

Svaret afhænger af, hvem du er – ikke af hvilken fedtsyre der er "bedst":

• Gravid eller ammende? DHA er prioriteret – anbefalingen er 100–200 mg ekstra DHA ud over basisindtaget.
• Tænker du mest på hjerte og blodfedt? Forskningen har oftest brugt EPA og DHA i kombination, og EFSA-anprisningen om hjertet gælder dem tilsammen.
• Fokus på hjerne og syn? Det er DHA, der bærer de godkendte anprisninger, ved 250 mg DHA om dagen.
• Spiser du sjældent fisk? Så har du ganske enkelt brug for begge. Tjek tegnene i vores artikel om omega-3-mangel.

Hvad siger forskningen om EPA, DHA og humør?

Humør og nedtrykthed er et af de mest undersøgte områder for omega-3, og netop EPA har fået mest opmærksomhed. I flere forskningsoversigter har forskerne set, at formuleringer med en høj andel EPA har klaret sig bedre end rene DHA-produkter i studier af nedtrykthed. Fundene er dog ikke entydige og gælder ofte højere doser end referenceindtaget.

Her er det vigtigt at være varsom med ordene: Der findes ingen godkendt EFSA-anprisning om omega-3 og humør, og tilskud erstatter aldrig behandling. Synes du, området er interessant, så betragt det som et forskningsfelt i udvikling snarere end en fastslået effekt.

Skal man vælge mellem EPA og DHA?

Nej. I fisk forekommer de altid sammen, og næsten alle tilskud indeholder begge. VitaNord Omega-3 følger den naturlige profil med 180 mg EPA og 120 mg DHA per kapsel. Én kapsel om dagen er dermed nok til at nå referenceindtaget på 250 mg. Vil du se, hvordan forskellige produkter er sammensat, har vi sammenlignet dem i bedste omega-3.

Hvor meget skal du tage af hver?

Regn på totalen i stedet for at finjustere forholdet:

• 250 mg EPA + DHA om dagen – basisniveauet for voksne
• 250 mg DHA om dagen – hvis du vil nå anprisningerne for hjerne og syn
• 2 g EPA + DHA om dagen – det niveau, EFSA kobler til normale triglycerider
• Maks. 5 g om dagen fra tilskud – det niveau, EFSA har vurderet som sikkert

Hele gennemgangen, inklusive dosering til børn og gravide, finder du i omega-3-dosering: hvor meget om dagen?

EPA, DHA og veganere

For den, der ikke spiser fisk, er algeolie den eneste direkte kilde til færdig EPA og DHA. Mikroalger er rige på DHA, og flere moderne algeolier indeholder efterhånden også EPA. Tjek ingredienslisten – står der kun DHA, mangler du EPA-delen.

Hørfrø, chiafrø og valnødder giver ALA, men som vi har set, kun små mængder EPA og DHA efter omdannelse. De er gode fødevarer i øvrigt, men dækker ikke behovet for langkædede omega-3 alene. Har du mistanke om, at du ligger lavt, så sammenlign dine symptomer med listen i omega-3-mangel.

Sådan vælger du produkt ud fra EPA og DHA

Når du sammenligner tilskud, så kig på tre ting på bagsiden i stedet for på forsidens løfter:

• Mængden af EPA og DHA per kapsel – ikke den samlede mængde fiskeolie. Det er EPA og DHA, der tæller mod referenceindtaget.
• Balancen mellem dem – en naturlig fiskeolie ligger ofte omkring 1,5:1 i EPA mod DHA, hvilket passer de fleste.
• Renhed og friskhed – vælg tredjepartstestet og gerne med lave oxidationsværdier, så undgår du harsk smag.

For de fleste raske voksne er en standardiseret fiskeolie med både EPA og DHA det enkleste valg. Har du brug for at prioritere DHA – for eksempel som gravid – kan du vælge et produkt med en højere DHA-andel, men grundreglen er, at totalen på 250 mg er det vigtigste.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man tage kun EPA eller kun DHA?

Der findes koncentrater med næsten udelukkende EPA eller DHA, men for de fleste er det unødvendigt. Fedtsyrerne forekommer sammen i fisk og arbejder sammen i kroppen. EFSA's referenceindtag på 250 mg gælder EPA og DHA tilsammen, så et kombineret tilskud dækker behovet nemmest.

Hvilken er vigtigst for hjernen?

DHA. Den er den mest udbredte omega-3-fedtsyre i hjernens cellemembraner, og EFSA har godkendt anprisningen om, at DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion ved 250 mg om dagen. EPA findes også i hjernen, men i langt lavere koncentrationer og er mest undersøgt i andre sammenhænge.

Betyder forholdet mellem EPA og DHA noget?

For raske personer, der vil dække basisbehovet, betyder det præcise forhold mindre end den samlede mængde. Naturlig fiskeolie ligger ofte omkring 1,5:1 i EPA mod DHA. Forskere bruger forskellige forhold i studier af specifikke spørgsmål, men referenceindtaget på 250 mg regner dem som en helhed.

Indeholder algeolie både EPA og DHA?

Det afhænger af produktet. Mikroalger er rige på DHA, og mange algeolier indeholdt længe kun DHA. I dag findes der algeolier med både EPA og DHA – tjek ingredienslisten. For veganere er algeolie den eneste direkte kilde til færdige langkædede omega-3-fedtsyrer.

Kilder

1. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
2. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
3. Abdelhamid m.fl. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)
4. Livsmedelsverket (den svenske fødevaremyndighed) – Fedt: omega-3 og omega-6
5. Nordiske Næringsstofanbefalinger, NNR 2023