Omega-3 under graviditet: hvad anbefalingerne siger

Hvorfor er omega-3 vigtigt under graviditeten?

I graviditetens sidste tredjedel bygger fosterets hjerne og øjne store mængder DHA ind. Fedtsyren kommer fra dig – via moderkagen – og senere via modermælken. EFSA har derfor godkendt påstanden om, at moderens indtag af DHA bidrager til normal udvikling af hjerne og øjne hos fostre og ammede spædbørn.

Væksten er hurtigst i den sidste tredjedel og fortsætter i det første leveår. Kroppen prioriterer barnet, hvilket kan tømme dine egne DHA-depoter, hvis indtaget er lavt. Det er en af grundene til, at anbefalingen ligger lidt højere for gravide og ammende end for voksne generelt.

Dit eget behov består samtidig. EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion, og kroppens DHA-depoter skal fyldes op løbende under graviditeten.

Hvor meget omega-3 har gravide brug for?

Tallene kommer fra EFSA og går igen i de nordiske næringsanbefalinger. I praksis: to portioner fed fisk om ugen eller én fiskeoliekapsel om dagen. Hvordan du regner på indtaget i forskellige livssituationer, gennemgår vi i omega-3 dosering: hvor meget per dag?

Det er DHA, der er i fokus under graviditeten, fordi det er den fedtsyre, fosteret bygger mest af ind. Forskellen mellem de to fedtsyrer, og hvorfor netop DHA prioriteres, forklarer vi i EPA vs DHA. Du behøver ikke bekymre dig om den præcise ratio – når du totalen med lidt ekstra DHA, er du på det rigtige niveau.

Hvilken fisk skal gravide spise – og hvilken bør undgås?

Fisk er god mad under graviditeten, men Fødevarestyrelsen har klare råd om, hvilke sorter du bør begrænse:

• Spis gerne 2–3 gange om ugen: laks, regnbueørred, torsk, sej, sild (ikke fra Østersøen), rejer og muslinger.
• Maks 2–3 gange om året: gedde, aborre, sandart og knude – de kan indeholde kviksølv.
• Begræns: sild og vildfanget laks fra Østersøen på grund af dioxiner og PCB.
• Vær tilbageholdende med: store rovfisk som frisk tun, sværdfisk og helleflynder.

Rådet er altså ikke at droppe fisken – det ville være at smide den bedste DHA-kilde væk – men at vælge de rigtige sorter. Varier gerne mellem forskellige fiskearter, så du ikke spiser samme sort hver uge. Dåselaks, sild og rejer er nemme hverdagsalternativer, der tæller lige så meget som frisk fisk.

VitaNord Omega-3

DHA bidrager til normal udvikling af hjernen hos fosteret – renset, MSC-certificeret og tredjepartstestet fiskeolie.

Se produktet – se aktuel pris »

Er maden nok, eller er tilskud nødvendigt?

Spiser du fed fisk to gange om ugen, dækker du pejlemærket. Mange gravide gør ikke det – kvalme, ændrede madvaner eller at man simpelthen ikke kan lide fisk kommer ofte i vejen. Så er et dagligt tilskud den nemmeste måde at sikre DHA-indtaget på. VitaNord Omega-3 giver 120 mg DHA og 180 mg EPA per kapsel, fra MSC-certificeret fiskeri.

Flere produkter, der passer til denne periode, finder du i vores kollektion til graviditet, og en sammenligning af fiskeolier finder du i bedste omega-3.

Er omega-3-tilskud sikre for gravide?

Ja, i normale doser. Renset fiskeolie indeholder ikke de tungmetaller, der gør, at visse fisk begrænses – rensningen fjerner dem. EFSA's sikkerhedsvurdering ligger på op til 5 gram EPA og DHA om dagen for voksne, langt over hvad noget almindeligt tilskud giver. To ting at huske:

• Vælg et tredjepartstestet produkt, og hold dig til doseringen på pakken.
• Tager du blodfortyndende medicin eller har en graviditetskomplikation – tal med jordemoder eller læge først.

Hvad siger forskningen om omega-3 og for tidlig fødsel?

I en stor Cochrane-gennemgang fra 2018 samlede forskerne 70 studier med næsten 20.000 gravide. De så, at omega-3-tilskud var forbundet med en lidt lavere andel af fødsler før uge 37. Forskerne beskrev resultatet som et af de tydeligere fund på området, men understregede, at det gælder på gruppeniveau. Det er en af grundene til, at spørgsmålet diskuteres i svangreomsorgen – ikke et løfte om udfald i det enkelte tilfælde.

Nysgerrig på fedtsyrernes roller i øvrigt? Læs derfor er EPA og DHA så vigtige og EPA vs DHA.

Omega-3 efter fødslen og under amning

Behovet forsvinder ikke, når barnet er født. DHA overføres til barnet via modermælken, og anbefalingen om 100–200 mg ekstra DHA gælder derfor også i ammeperioden. Barnets hjerne og øjne udvikler sig fortsat hurtigt i det første leveår.

Mange nybagte forældre spiser uregelmæssigt og når sjældent at lave fisk. Et dagligt tilskud er da en smidig måde at holde indtaget oppe på uden at skulle planlægge måltiderne i detaljer. Fortsæt gerne med samme rutine som under graviditeten.

Almindelige spørgsmål gravide stiller om omega-3

Et par praktiske ting går ofte igen. Fiskesmag og opstød mindskes, hvis du tager kapslen til et måltid eller opbevarer den i køleskabet. Kvalme tidligt i graviditeten kan gøre fiskeoliekapsler svære at få ned – så kan det være nemmere at fokusere på mad de uger, det går, og tage tilskud, når maven tillader det. Og husk: renset fiskeolie indeholder ikke de tungmetaller, der gør, at visse fisk begrænses, så tilskuddet er ikke omfattet af de samme forsigtighedsråd som for eksempel gedde og aborre.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget omega-3 skal man tage som gravid?

Anbefalingen er 250 mg EPA og DHA om dagen plus 100–200 mg ekstra DHA under graviditet og amning. Det svarer til fed fisk to gange om ugen eller et dagligt tilskud. DHA bidrager til normal udvikling af hjerne og øjne hos fosteret ifølge EFSA's godkendte påstand.

Hvilken fisk skal gravide undgå?

Fødevarestyrelsen råder gravide til ikke at spise gedde, aborre, sandart og knude oftere end to-tre gange om året på grund af kviksølv. Samme forsigtighed gælder store rovfisk som frisk tun, sværdfisk og helleflynder. Sild fra Østersøen begrænses på grund af dioxiner. Laks, torsk og sej går fint.

Er fiskeoliekapsler sikre under graviditet?

Ja, rensede fiskeolietilskud i normale doser regnes som sikre under graviditet, og tungmetaller fjernes i rensningen. Hold dig til den angivne dosis, og vælg tredjepartstestede produkter. Tag ikke høje doser på eget initiativ – tal med jordemoder eller læge, hvis du er i tvivl.

Kan omega-3 påvirke risikoen for for tidlig fødsel?

I en Cochrane-gennemgang fra 2018 så forskerne, at omega-3-tilskud under graviditet var koblet til lidt færre for tidlige fødsler. Resultatet gælder på gruppeniveau og er ikke et løfte i det enkelte tilfælde. Diskutér altid tilskud med din jordemoder som en del af helheden omkring graviditeten.

Har jeg brug for omega-3, også når jeg ammer?

Ja, anbefalingen om 100–200 mg ekstra DHA gælder både graviditet og amning. DHA overføres via modermælken, og barnets behov fortsætter i det første leveår. Spiser du fed fisk et par gange om ugen, dækker du behovet – ellers er et tilskud et enkelt supplement.

Kilder

1. Fødevarestyrelsen – Råd til dig, der er gravid
2. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
3. Middleton m.fl. – Omega-3 fatty acid addition during pregnancy (Cochrane, 2018)
4. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
5. Nordiske næringsanbefalinger, NNR 2023
6. Fødevarestyrelsen – Råd om fisk