Effets secondaires de l'ashwagandha : à savoir avant de commencer

L'ashwagandha est devenu l'un des compléments anti-stress les plus populaires en France. Mais que dit la recherche sur sa sécurité ? Voici un état des lieux honnête – sans dramatiser et sans rien minimiser.

L'ashwagandha est-il sûr ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé : oui. Dans les études cliniques utilisant 240 à 600 mg d'extrait de racine standardisé par jour, pendant 12 semaines au maximum, les effets secondaires ont été rares et légers. La proportion de participants ayant arrêté en raison de désagréments était à peu près la même que dans les groupes placebo.

Deux points méritent d'être connus. Les données de long terme sur plusieurs années manquent. Et la qualité varie fortement d'un produit à l'autre – les études portent sur des extraits standardisés, pas sur des poudres non identifiées de provenance douteuse.

Quelle est la fréquence des effets secondaires dans les études ?

Les chiffres sont rassurants. Dans l'étude de 2019 sur le sommeil, où les participants prenaient 600 mg par jour pendant dix semaines, aucun effet indésirable grave n'a été rapporté. Dans l'étude de 2012 sur le stress, les 64 participants du groupe ashwagandha sont tous allés au bout, sans qu'aucun n'arrête à cause de désagréments.

Le même tableau se retrouve dans les études plus récentes : quelques participants signalent de légers troubles digestifs ou de la somnolence, dans des proportions comparables à celles des groupes placebo. Cela ne veut pas dire que les effets secondaires n'existent pas – simplement qu'ils sont rares aux doses étudiées et sur une durée limitée.

Gardez à l'esprit que les études dépassent rarement douze semaines. Comment l'organisme réagit à plusieurs années de prise quotidienne, nous ne le savons tout simplement pas.

Quels sont les effets secondaires les plus fréquents ?

Voici les désagréments rapportés dans les études et auprès des autorités sanitaires, à peu près par ordre décroissant.

Vous remarquez des désagréments qui ne disparaissent pas en une à deux semaines ? Réduisez la dose ou arrêtez complètement. Aucun complément alimentaire ne vaut un estomac dérangé au quotidien.

Un conseil pratique concernant la somnolence : prenez vos premières doses un soir où vous n'avez pas à conduire, jusqu'à savoir comment vous réagissez. La plupart des gens ne remarquent rien, mais inutile de tester vos limites au volant. Si une dose matinale vous rend somnolent, déplacez-la simplement au soir – pour beaucoup, c'est plutôt un avantage.

Qui ne doit pas prendre d'ashwagandha ?

• Les femmes enceintes ou allaitantes. Les données de sécurité manquent, et la plante est traditionnellement déconseillée pendant la grossesse. Abstenez-vous complètement.
• Les personnes atteintes d'une maladie de la thyroïde. L'ashwagandha peut influencer les hormones thyroïdiennes. Parlez-en d'abord à votre médecin.
• Les personnes atteintes d'une maladie auto-immune. La plante peut stimuler le système immunitaire. Faites le point avec votre médecin.
• Avant une opération. Arrêtez au moins deux semaines avant une chirurgie programmée, car l'ashwagandha peut renforcer l'effet des anesthésiques et des sédatifs.

Aucune étude n'existe chez les enfants et les adolescents, nous le déconseillons donc aussi avant 18 ans. Vous ne savez pas si l'un des points ci-dessus vous concerne ? Une question rapide à votre pharmacien ne coûte rien et vous donne une réponse immédiate.

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Ashwagandha et foie – que sait-on ?

En 2020, une série de cas très commentée a décrit cinq personnes, en Islande et aux États-Unis, ayant développé une atteinte hépatique après la prise d'ashwagandha. Toutes se sont rétablies. Rapporté aux millions de doses vendues chaque année, cela reste extrêmement rare.

Dans les études contrôlées, où les paramètres hépatiques ont souvent été suivis, les effets indésirables sur le foie n'ont pas posé problème. Les facteurs de risque dans les cas rapportés semblent être des doses élevées et des produits sans contrôle de composition. Choisissez donc toujours un extrait testé par un laboratoire indépendant. Notre ashwagandha est testé par un laboratoire indépendant et fabriqué selon les normes GMP.

Signaux d'alerte à ne pas ignorer : peau ou blanc des yeux jaunâtre, urines foncées, démangeaisons et fatigue. Arrêtez alors immédiatement et consultez un médecin.

Quels médicaments l'ashwagandha peut-il affecter ?

L'ashwagandha peut en théorie renforcer ou perturber certains médicaments. Demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vous prenez l'un des traitements suivants :

• Hormones thyroïdiennes (par exemple la lévothyroxine)
• Sédatifs et somnifères – la somnolence peut être accentuée
• Médicaments qui abaissent la tension artérielle ou la glycémie
• Immunosuppresseurs

Il s'agit d'un complément alimentaire, pas d'un médicament. En cas de maladie ou de traitement, l'avis de votre médecin prime toujours.

Comment réduire le risque d'effets secondaires

Quatre habitudes simples suffisent largement :

• Commencez par une gélule par jour la première semaine, puis augmentez si besoin.
• Prenez la gélule au cours d'un repas.
• Tenez-vous-en aux doses utilisées dans les études, le plus souvent 240–600 mg d'extrait par jour. Consultez notre guide sur le dosage de l'ashwagandha.
• Choisissez un extrait standardisé et testé par un laboratoire indépendant. Notre comparatif du meilleur ashwagandha vous montre ce qui distingue les produits entre eux.

Les bénéfices l'emportent-ils sur les risques ?

Pour les adultes en bonne santé sujets au stress ou aux troubles du sommeil, la réponse est le plus souvent oui. Les études montrent des effets nets sur le stress et le sommeil, tandis que les effets secondaires sont légers et rares. Lisez notre synthèse des effets de l'ashwagandha selon la recherche avant de vous décider.

Si vous appartenez à l'un des groupes à risque ci-dessus, la réponse est plutôt : parlez-en d'abord à un professionnel de santé. Cela prend cinq minutes et vous donne une réponse adaptée à votre situation. Et dans tous les cas : n'achetez jamais de poudre non identifiée de provenance douteuse – c'est là que les problèmes commencent en général.

Questions fréquentes

Peut-on avoir des effets secondaires dès le début ?

Oui, les effets secondaires, quand ils surviennent, apparaissent en général dans les premiers jours. Les plus courants sont de légères nausées, des selles molles ou de la somnolence. Ces désagréments disparaissent le plus souvent en une semaine, le temps que l'organisme s'habitue. Prendre les gélules au cours d'un repas et commencer par une dose plus faible réduit nettement le risque.

L'ashwagandha est-il dangereux pour le foie ?

Une atteinte hépatique grave est très rare. Quelques cas sont décrits dans la littérature scientifique, souvent liés à des doses élevées ou à des produits à la composition douteuse. Dans les études contrôlées avec extrait de racine standardisé, les effets indésirables hépatiques n'ont pas posé problème. En cas de peau jaunâtre, d'urines foncées ou de démangeaisons, arrêtez et consultez un médecin.

Peut-on prendre de l'ashwagandha tous les jours sur une longue période ?

Les études s'étendent le plus souvent sur 8 à 12 semaines, et pendant cette durée la prise quotidienne a été bien tolérée. Les données sur plusieurs années d'utilisation manquent toutefois. Une pratique courante consiste à faire une pause de quelques semaines après deux à trois mois. La recherche n'impose aucune pause, mais c'est une approche prudente.

L'ashwagandha influence-t-il la thyroïde ?

Oui, c'est possible. Dans une étude de 2018, les valeurs de TSH se sont améliorées chez des personnes présentant une hypothyroïdie infraclinique. Cela semble positif, mais si vous prenez des hormones thyroïdiennes, cet effet peut dérégler votre dose établie. En cas de maladie thyroïdienne, faites donc toujours le point avec votre médecin avant de commencer.

Puis-je associer l'ashwagandha à d'autres compléments alimentaires ?

Pour les adultes en bonne santé, l'ashwagandha s'associe généralement bien aux compléments courants comme le magnésium, les oméga-3 ou les vitamines B. Aucune interaction négative n'est connue entre eux. Soyez en revanche prudent avec les autres plantes sédatives, car l'effet de somnolence peut s'accentuer. Si vous prenez des médicaments, votre pharmacien est le bon interlocuteur.

Sources

1. Chandrasekhar K et al. (2012). Ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety: safety and efficacy. Indian J Psychol Med.
2. Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
3. Björnsson HK et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int.
4. Sharma AK et al. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients. J Altern Complement Med.
5. Livsmedelsverket (agence alimentaire suédoise) – compléments alimentaires et sécurité.
6. EFSA – Botanicals : évaluation de la sécurité des substances végétales dans les aliments.
7. 1177 Vårdguiden (service de santé suédois) – conseils sur l'usage des médicaments et quand consulter.