Ashwagandha : les effets selon la recherche
L'ashwagandha (Withania somnifera) est utilisé depuis plus de 3 000 ans dans la tradition indienne. Mais la tradition ne vaut pas preuve. Voici ce que montrent réellement les études cliniques modernes – et ce que vous pouvez en attendre si vous commencez à en prendre.
Qu'est-ce que l'ashwagandha ?
L'ashwagandha est un arbuste qui pousse en Inde, au Moyen-Orient et dans certaines régions d'Afrique. C'est la racine qui est utilisée dans les compléments alimentaires. Elle contient des withanolides, un groupe de composés auxquels on attribue les effets de la plante.
Dans les études, on utilise presque toujours un extrait de racine standardisé, et non de la poudre brute. KSM-66 est l'extrait le plus étudié, avec plus de 20 études cliniques à son actif. C'est aussi la forme que vous retrouvez dans notre ashwagandha dosé à 500 mg de KSM-66 par gélule.
L'ashwagandha est souvent qualifié d'adaptogène. Ce terme désigne les plantes censées aider l'organisme à faire face au stress. Le concept fait débat chez les chercheurs, mais les études menées sur l'ashwagandha sont d'une qualité élevée par rapport à beaucoup d'autres plantes.
Quels sont les effets de l'ashwagandha selon la recherche ?
Les preuves les plus solides concernent le stress, le sommeil et la récupération. Il existe aussi des résultats intéressants sur la force et les niveaux hormonaux chez l'homme. Le tableau récapitule les études les plus citées.
| Domaine | Étude | Résultat |
|---|---|---|
| Stress | Chandrasekhar 2012, 64 participants | Stress perçu −44 %, cortisol −27,9 % |
| Sommeil | Langade 2019, 60 participants | Endormissement plus rapide, meilleure qualité de sommeil |
| Force | Wankhede 2015, 57 hommes | Gain de force supérieur au placebo |
| Anxiété | Pratte 2014, revue de la littérature | Niveaux d'anxiété plus faibles dans plusieurs études |
| Testostérone | Lopresti 2019, 57 hommes de 40–70 ans | +14,7 % par rapport au placebo |
Ashwagandha et stress
Le stress est le domaine où les preuves sont les plus claires. Dans une étude de 2012, 64 personnes souffrant de stress chronique ont reçu soit 600 mg de KSM-66 par jour, soit un placebo, pendant 60 jours. Le groupe sous ashwagandha a vu son stress perçu diminuer de 44 pour cent. Le taux de cortisol sanguin a baissé de 27,9 pour cent.
Ce résultat a été reproduit dans plusieurs études ultérieures avec des doses de 240 à 600 mg par jour. Nous détaillons les mécanismes dans notre article sur l'ashwagandha et le cortisol.
Extrait de racine KSM-66 dosé à 500 mg par gélule – fabriqué selon les normes GMP et testé par un laboratoire indépendant.
Voir le prix actuel »L'ashwagandha aide-t-il à mieux dormir ?
Oui, il existe des preuves. Dans une étude de 2019, 60 adultes souffrant de troubles du sommeil ont pris 600 mg de KSM-66 par jour pendant dix semaines. Ils se sont endormis plus vite et ont évalué leur qualité de sommeil plus favorablement que le groupe placebo.
Une méta-analyse de 2021 a passé en revue cinq études totalisant environ 400 participants. Conclusion : une amélioration modeste mais nette du sommeil. L'effet était le plus marqué chez les personnes présentant des troubles du sommeil diagnostiqués et après au moins huit semaines d'utilisation.
Bon à savoir : l'ashwagandha n'est pas un somnifère qui vous assomme le soir. L'amélioration semble plutôt liée à une baisse du niveau de stress – l'organisme parvient plus facilement à décompresser par lui-même. Si vous dormez déjà bien, vous remarquerez probablement peu de différence.
L'ashwagandha augmente-t-il la force et la masse musculaire ?
Une étude de 2015 a suivi 57 jeunes hommes pendant huit semaines de musculation. La moitié a reçu 600 mg d'ashwagandha par jour, l'autre moitié un placebo. Le groupe ashwagandha a progressé en moyenne de 20 kg au développé couché, contre 10 kg pour le groupe placebo. Il a aussi gagné davantage de masse musculaire et récupéré plus vite.
C'est impressionnant, et l'étude est bien menée. Mais d'autres études indépendantes sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions fiables sur l'effet à l'entraînement.
L'ashwagandha influence-t-il les hormones ?
Chez l'homme, certaines données vont dans ce sens. Dans une étude de 2019 portant sur 57 hommes de 40 à 70 ans, la testostérone a augmenté de 14,7 pour cent par rapport au placebo après huit semaines. La hausse partait de niveaux normaux – l'ashwagandha n'est pas un médicament contre le déficit en testostérone.
Et la thyroïde ? Dans une petite étude de 2018 menée chez des personnes présentant une hypothyroïdie infraclinique, les valeurs de TSH se sont améliorées après huit semaines. Si vous avez une maladie de la thyroïde ou prenez des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin avant de commencer, car l'effet peut interférer avec votre traitement.
Au bout de combien de temps l'effet se fait-il sentir ?
Comptez 4 à 8 semaines. La plupart des études ont mesuré les résultats après 8 à 10 semaines de prise quotidienne. L'ashwagandha n'est pas un produit dont on ressent l'effet au bout d'une heure, comme la caféine. L'effet se construit progressivement.
La dose joue aussi un rôle. Les études ont le plus souvent utilisé 600 mg d'extrait standardisé par jour. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur le bon dosage du KSM-66.
Ce que l'ashwagandha ne fait pas
Les limites comptent autant que les effets. L'ashwagandha ne guérit ni ne traite aucune maladie. Ce n'est pas un médicament contre l'anxiété ou la dépression, et il ne remplace ni une thérapie, ni une bonne hygiène de sommeil, ni l'exercice physique.
L'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, n'a à ce jour approuvé aucune allégation de santé pour l'ashwagandha. Les études décrites ici relèvent donc d'une recherche encore en construction, pas de vérités établies. Méfiez-vous des boutiques qui promettent davantage.
Des attentes raisonnables ressemblent à ceci : un quotidien un peu plus serein, un sommeil légèrement meilleur, progressivement et après plusieurs semaines. Pour beaucoup, c'est déjà largement suffisant. Mais les miracles, il faudra les chercher ailleurs.
L'ashwagandha est-il sûr ?
La plupart des gens tolèrent bien l'ashwagandha. Les effets les plus fréquents sont de légers troubles digestifs et une somnolence en début de prise, qui disparaissent généralement en une semaine. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent s'abstenir totalement. Si vous prenez des médicaments, demandez d'abord conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Nous avons rassemblé tout ce qu'il faut savoir dans notre article sur les effets secondaires de l'ashwagandha. Et si vous souhaitez comparer extraits, dosages et prix avant d'acheter, retrouvez notre comparatif du meilleur ashwagandha sur le site.
Questions fréquentes
Que fait l'ashwagandha dans l'organisme ?
L'ashwagandha agit avant tout sur le système de réponse au stress. Dans les études, l'extrait de racine a fait baisser le taux de cortisol, l'hormone du stress, et réduit le stress perçu. Les participants rapportent aussi un meilleur sommeil et plus d'énergie au quotidien. Les withanolides, les composés actifs de la racine, seraient à l'origine de cet effet, mais le mécanisme exact reste à l'étude.
Au bout de combien de temps l'ashwagandha fait-il effet ?
Comptez 4 à 8 semaines avant de remarquer une différence nette. Dans la plupart des études, les résultats ont été mesurés après 8 à 10 semaines de prise quotidienne. Certains participants ont constaté des améliorations dès le premier mois, mais l'effet s'installe progressivement. La régularité de la prise compte plus que l'heure exacte.
Peut-on prendre de l'ashwagandha tous les jours ?
Oui, dans les études, l'ashwagandha a été pris quotidiennement pendant 8 à 12 semaines sans effets indésirables graves. On manque toutefois de données à long terme sur plusieurs années. Beaucoup choisissent de faire une pause de quelques semaines après deux à trois mois d'utilisation. Les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes sous traitement doivent d'abord consulter un médecin ou un pharmacien.
Qu'est-ce que le KSM-66 ?
Le KSM-66 est un extrait standardisé issu uniquement de la racine d'ashwagandha, avec une teneur garantie en withanolides d'au moins cinq pour cent. C'est l'extrait d'ashwagandha le plus étudié au monde, avec plus de 20 études cliniques à son actif. La standardisation garantit la même quantité de composés actifs dans chaque gélule, ce que la poudre brute ne permet pas.
Sources
- Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
- Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
- Wankhede S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr.
- Lopresti AL et al. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males. Am J Mens Health.
- Pratte MA et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results for ashwagandha. J Altern Complement Med.
- Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Sharma AK et al. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients. J Altern Complement Med.
- Livsmedelsverket (agence alimentaire suédoise) – les compléments alimentaires.