EPA vs DHA : la différence et lequel privilégier

Qu'est-ce que l'EPA ?

L'EPA, ou acide eicosapentaénoïque, est un acide gras oméga-3 à 20 atomes de carbone. On le trouve dans les poissons gras, les fruits de mer et certaines microalgues. Dans le corps, l'EPA sert entre autres de matière première à des molécules de signalisation impliquées dans le métabolisme normal des graisses.

L'EPA est aussi l'acide gras qui domine le plus souvent dans l'huile de poisson naturelle. Avec le DHA, l'EPA contribue à une fonction cardiaque normale à partir d'un apport d'au moins 250 mg par jour, et à 2 grammes par jour, ils contribuent au maintien d'une triglycéridémie normale.

Contrairement à ce que l'on entend, l'EPA n'est pas "celui du cœur" et le DHA "celui du cerveau" – cette répartition est une simplification. Les deux sont présents dans tout le corps, et la plupart des allégations autorisées reposent sur leur action conjointe. C'est l'ensemble qui compte.

Qu'est-ce que le DHA ?

Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, est plus long – 22 atomes de carbone – et c'est l'oméga-3 que le corps stocke le plus dans le cerveau et la rétine. Environ 90 % des oméga-3 du cerveau sont du DHA.

L'EFSA a autorisé trois allégations spécifiques au DHA : il contribue au fonctionnement normal du cerveau, au maintien d'une vision normale et, chez la femme enceinte, au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus. C'est pourquoi le DHA est souvent mis en avant pour les femmes enceintes – nous y revenons dans notre article sur les oméga-3 pendant la grossesse.

Le corps peut-il convertir l'EPA en DHA ?

Partiellement. Le corps peut allonger l'EPA en DHA et, à l'inverse, dégrader le DHA en EPA, mais ces deux processus sont limités et varient d'une personne à l'autre. Les femmes semblent convertir un peu plus efficacement que les hommes, probablement en lien avec les besoins de la grossesse. En pratique, la conversion reste trop faible pour qu'on puisse s'y fier – c'est pourquoi la plupart des compléments apportent l'EPA et le DHA sous forme directement utilisable.

C'est aussi la raison pour laquelle l'ALA d'origine végétale ne suffit pas. L'ALA doit d'abord devenir de l'EPA, puis du DHA, et à chaque étape, l'essentiel se perd. Pour comprendre toute la chaîne, nous l'avons expliquée dans pourquoi l'EPA et le DHA sont si importants.

EPA vs DHA – les différences en bref

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EPA et DHA dans la même capsule – 180/120 mg – issus d'une pêche certifiée MSC, testés par un laboratoire indépendant.

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Duquel avez-vous le plus besoin ?

La réponse dépend de qui vous êtes, pas de l'acide gras qui serait "le meilleur" :

• Enceinte ou allaitante ? Le DHA est prioritaire – la recommandation est de 100–200 mg de DHA en plus de l'apport de base.
• Vous pensez surtout au cœur et aux lipides sanguins ? La recherche a le plus souvent utilisé l'EPA et le DHA en association, et l'allégation EFSA sur le cœur les concerne ensemble.
• Priorité au cerveau et à la vision ? C'est le DHA qui porte les allégations autorisées, à 250 mg de DHA par jour.
• Vous mangez rarement du poisson ? Alors vous avez tout simplement besoin des deux. Vérifiez les signes dans notre article sur la carence en oméga-3.

Que dit la recherche sur l'EPA, le DHA et l'humeur ?

L'humeur et les baisses de moral comptent parmi les domaines les plus étudiés pour les oméga-3, et c'est justement l'EPA qui a reçu le plus d'attention. Dans plusieurs synthèses, les chercheurs ont observé que les formulations riches en EPA faisaient mieux que les produits à base de DHA seul dans les études sur la baisse de moral. Les résultats ne sont toutefois pas unanimes et concernent souvent des doses supérieures à l'apport de référence.

Ici, il faut peser ses mots : il n'existe aucune allégation EFSA autorisée sur les oméga-3 et l'humeur, et un complément ne remplace jamais un traitement. Si le sujet vous intéresse, voyez-le comme un champ de recherche en évolution plutôt que comme un effet établi.

Faut-il choisir entre EPA et DHA ?

Non. Dans le poisson, ils sont toujours présents ensemble, et presque tous les compléments contiennent les deux. VitaNord Omega-3 suit le profil naturel avec 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA par capsule. Une capsule par jour suffit donc pour dépasser l'apport de référence de 250 mg. Pour voir comment les différents produits sont composés, nous les avons comparés dans meilleur oméga-3.

Quelle quantité de chaque prendre ?

Raisonnez sur le total plutôt que d'ajuster le ratio au milligramme près :

• 250 mg d'EPA + DHA par jour – le niveau de base pour les adultes
• 250 mg de DHA par jour – pour atteindre les allégations sur le cerveau et la vision
• 2 g d'EPA + DHA par jour – le niveau que l'EFSA associe à une triglycéridémie normale
• Maximum 5 g par jour via les compléments – le niveau jugé sûr par l'EFSA

Tout le raisonnement, y compris les doses pour les enfants et les femmes enceintes, se trouve dans dosage des oméga-3 : quelle quantité par jour ?

EPA, DHA et véganes

Pour qui ne mange pas de poisson, l'huile d'algues est la seule source directe d'EPA et de DHA prêts à l'emploi. Les microalgues sont riches en DHA, et plusieurs huiles d'algues modernes contiennent désormais aussi de l'EPA. Vérifiez la liste des ingrédients – si seul le DHA est mentionné, la part d'EPA manque.

Les graines de lin, les graines de chia et les noix apportent de l'ALA mais, comme nous l'avons vu, seulement de petites quantités d'EPA et de DHA après conversion. Ce sont d'excellents aliments par ailleurs, mais ils ne couvrent pas à eux seuls les besoins en oméga-3 à longue chaîne. Si vous pensez être en dessous, comparez vos symptômes avec la liste de la carence en oméga-3.

Choisir un produit selon l'EPA et le DHA

Quand vous comparez des compléments, regardez trois choses au dos de la boîte plutôt que les promesses en façade :

• La quantité d'EPA et de DHA par capsule – pas la quantité totale d'huile de poisson. Ce sont l'EPA et le DHA qui comptent pour l'apport de référence.
• L'équilibre entre les deux – une huile de poisson naturelle tourne souvent autour de 1,5:1 d'EPA pour le DHA, ce qui convient à la plupart des gens.
• Pureté et fraîcheur – choisissez un produit testé par un laboratoire indépendant, idéalement avec de faibles indices d'oxydation, pour éviter le goût rance.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une huile de poisson standardisée avec EPA et DHA est le choix le plus simple. Si vous devez privilégier le DHA – par exemple pendant la grossesse – il est possible de choisir un produit à plus forte teneur en DHA, mais la règle de base reste que le total de 250 mg est le plus important.

Questions fréquentes

Peut-on prendre uniquement de l'EPA ou uniquement du DHA ?

Il existe des concentrés contenant presque exclusivement de l'EPA ou du DHA, mais pour la plupart des gens, c'est inutile. Ces acides gras coexistent dans le poisson et travaillent ensemble dans le corps. L'apport de référence de l'EFSA de 250 mg concerne l'EPA et le DHA cumulés, donc un complément combiné couvre le besoin le plus simplement.

Lequel est le plus important pour le cerveau ?

Le DHA. C'est l'oméga-3 le plus abondant dans les membranes des cellules cérébrales, et l'EFSA a autorisé l'allégation selon laquelle le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau à 250 mg par jour. L'EPA est aussi présent dans le cerveau, mais en concentrations bien plus faibles, et a surtout été étudié dans d'autres contextes.

Le ratio entre EPA et DHA a-t-il de l'importance ?

Pour les personnes en bonne santé qui veulent couvrir leurs besoins de base, le ratio exact compte moins que la quantité totale. L'huile de poisson naturelle tourne souvent autour de 1,5:1 d'EPA pour le DHA. Les chercheurs utilisent différents ratios pour étudier des questions spécifiques, mais l'apport de référence de 250 mg les compte comme un tout.

L'huile d'algues contient-elle à la fois de l'EPA et du DHA ?

Cela dépend du produit. Les microalgues sont riches en DHA, et beaucoup d'huiles d'algues n'ont longtemps contenu que du DHA. Il existe aujourd'hui des huiles d'algues avec EPA et DHA – vérifiez la liste des ingrédients. Pour les véganes, l'huile d'algues est la seule source directe d'oméga-3 à longue chaîne prêts à l'emploi.

Sources

1. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
2. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
3. Abdelhamid et al. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)
4. Livsmedelsverket (agence alimentaire suédoise) – Lipides : oméga-3 et oméga-6
5. Recommandations nutritionnelles nordiques, NNR 2023