Oméga-3 : pourquoi l'EPA et le DHA sont si importants

Qu'est-ce que les oméga-3, au juste ?

Les oméga-3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés. Trois d'entre eux dominent le débat : l'ALA, l'EPA et le DHA.

• L'ALA (acide alpha-linolénique) se trouve dans le règne végétal – huile de colza, graines de lin et noix. Il est essentiel, c'est-à-dire que vous devez l'apporter par l'alimentation.
• L'EPA (acide eicosapentaénoïque) se trouve surtout dans le poisson gras et les fruits de mer.
• Le DHA (acide docosahexaénoïque) se trouve aussi dans le poisson et est l'acide gras le plus présent dans le cerveau et les yeux.

Le corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA, mais la conversion est peu efficace. Les études indiquent que seuls 5 à 10 % environ de l'ALA se transforment en EPA, et encore moins en DHA. C'est pourquoi le poisson – ou les compléments – reste la source fiable d'EPA et de DHA.

La différence entre oméga-3 et oméga-6 crée souvent la confusion. Les deux sont polyinsaturés et tous deux nécessaires. Le problème, c'est l'équilibre : l'alimentation moderne est riche en oméga-6 issus des huiles végétales et des plats préparés, tandis que les oméga-3 sont souvent négligés. C'est pour cela que les recommandations mettent l'accent sur l'augmentation des apports en oméga-3, et non sur la réduction des matières grasses en général.

Comment les oméga-3 agissent-ils dans le corps ?

Les acides gras s'intègrent aux membranes des cellules et influencent leur souplesse et leur fonctionnement. Dans le cerveau et la rétine, où les teneurs sont les plus élevées, le DHA joue un rôle structurel. L'EPA sert davantage de matière première à des molécules de signalisation à courte durée de vie, impliquées dans la régulation normale de l'inflammation et de la circulation sanguine.

Comme les acides gras siègent dans les membranes, modifier les niveaux prend du temps. Quelques semaines de prise augmentent les valeurs sanguines, mais reconstituer les réserves dans les tissus demande des mois. Cela explique pourquoi les études mesurent presque toujours les effets après 8 à 12 semaines, et pourquoi des prises isolées ne changent rien.

Quels sont les bienfaits de l'EPA et du DHA ?

L'autorité européenne de sécurité des aliments, l'EFSA, a examiné les recherches et validé plusieurs allégations de santé. Voici les effets les mieux étayés :

• L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg par jour).
• Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale (à partir de 250 mg de DHA par jour).
• Le DHA contribue au maintien d'une vision normale (à partir de 250 mg de DHA par jour).
• Chez la femme enceinte, le DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus.

Au-delà de cela, l'oméga-3 fait l'objet de recherches étendues sur les lipides sanguins, l'humeur et les troubles articulaires. Dans une grande revue Cochrane de 2020, les chercheurs ont observé des effets faibles ou incertains sur le risque de maladie cardiovasculaire, tandis que les triglycérides sanguins diminuaient. L'image est donc nuancée : les allégations validées portent sur le soutien d'une fonction normale, et non sur la prévention des maladies.

Pourquoi l'ALA d'origine végétale ne suffit-il pas ?

L'huile de colza et les graines de lin sont de bons aliments, mais ils ne couvrent pas tout le besoin. La conversion de l'ALA en EPA et DHA étant très limitée, vous pouvez consommer beaucoup d'ALA et avoir tout de même de faibles niveaux de DHA dans le sang. C'est pourquoi les autorités recommandent le poisson comme source principale – et pourquoi la plupart des compléments contiennent de l'EPA et du DHA déjà formés plutôt que de l'ALA.

Vous pensez être en manque ? Consultez notre analyse des 9 signes d'une carence en oméga-3.

VitaNord Omega-3

L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale – huile de poisson certifiée MSC avec 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA par capsule.

Voir le prix actuel »

De combien d'oméga-3 avez-vous besoin par jour ?

L'apport de référence de l'EFSA pour les adultes est de 250 mg d'EPA et de DHA par jour. Les femmes enceintes et allaitantes se voient recommander 100 à 200 mg de DHA supplémentaires. Voici les valeurs indicatives :

Pour approfondir les chiffres – y compris ce qui vaut pour les doses élevées – vous trouverez tout dans notre guide sur le dosage des oméga-3.

Quels aliments contiennent le plus d'EPA et de DHA ?

Le poisson gras est de loin la meilleure source. Le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines apportent chacun environ 1 à 3 grammes d'EPA et de DHA pour 100 grammes. Les poissons plus maigres comme le cabillaud en apportent bien moins, souvent moins de 0,3 gramme. Les autorités de santé recommandent de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, dont du poisson gras au moins une fois.

Les œufs et la viande d'animaux nourris à l'herbe apportent de petites quantités. Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, l'huile d'algues est une source végétale d'EPA et de DHA.

Une erreur fréquente consiste à se fier à l'huile de lin. Elle est riche en ALA, mais comme sa conversion en EPA et DHA est très faible, elle ne suffit pas à couvrir le besoin à elle seule. Voyez-la comme un complément, non comme un substitut au poisson ou à l'huile d'algues.

Que dit la recherche sur la santé cardiovasculaire ?

Ici, l'image est plus nuancée que ne le laissent parfois croire les gros titres. L'allégation validée par l'EFSA concerne le fait que l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à 250 mg par jour – il s'agit de soutenir une fonction normale, non de prévenir une maladie.

Concernant la réduction effective du risque de maladie cardiovasculaire, les résultats sont mitigés. Dans la revue Cochrane de 2020, les chercheurs ont observé peu ou pas d'effet net sur la mortalité, mais les triglycérides sanguins baissaient à doses plus élevées. La conclusion, c'est que les oméga-3 sont une pièce du puzzle d'un mode de vie sain, non un médicament. La combinaison avec une bonne alimentation, l'activité physique et l'absence de tabac pèse le plus lourd.

Avez-vous besoin d'un complément ?

Si vous mangez du poisson gras deux à trois fois par semaine, vous couvrez probablement le besoin. Beaucoup ne le font pas – en pratique, une grande partie d'entre nous reste bien en dessous. Un complément d'huile de poisson est alors un moyen simple d'atteindre 250 mg d'EPA et de DHA par jour. VitaNord Omega-3 apporte 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA par capsule, issue d'une pêche certifiée MSC.

Vous voulez comparer les options avant de choisir ? Consultez notre analyse des meilleurs compléments d'oméga-3. Et si vous êtes curieux de savoir en quoi les deux acides gras diffèrent, lisez EPA vs DHA.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre les oméga-3 et l'huile de poisson ?

Les oméga-3 sont un terme générique pour un groupe d'acides gras, dont l'ALA, l'EPA et le DHA. L'huile de poisson est une source d'oméga-3 et contient surtout de l'EPA et du DHA. Un complément d'huile de poisson est donc un moyen d'apporter précisément ces oméga-3 à longue chaîne, et non un nutriment à part entière.

À quelle vitesse l'effet des oméga-3 se fait-il sentir ?

Les niveaux d'EPA et de DHA dans le sang commencent à monter en quelques semaines, mais les acides gras s'intègrent progressivement aux membranes cellulaires. Dans les études, les effets sont souvent mesurés après 8 à 12 semaines de prise quotidienne. Comptez donc prendre des oméga-3 régulièrement pendant plusieurs mois, pas quelques jours isolés.

Les végétariens peuvent-ils obtenir de l'EPA et du DHA ?

Oui, mais c'est plus difficile. Les sources végétales comme les graines de lin et les noix contiennent de l'ALA, que le corps ne convertit qu'en faible mesure en EPA et DHA. Les compléments à base de microalgues contiennent en revanche de l'EPA et du DHA déjà formés et sont une option courante pour ceux qui ne mangent pas de poisson.

Les oméga-3 sont-ils bons pour le cœur ?

L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, selon l'allégation de santé validée par l'EFSA. L'effet vaut pour un apport quotidien d'au moins 250 mg d'EPA et de DHA combinés. La recherche sur la protection contre les maladies cardiovasculaires est plus mitigée : voyez donc les oméga-3 comme une partie de l'ensemble, non comme une assurance.

Sources

1. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
2. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
3. Livsmedelsverket – Fett: omega-3 och omega-6
4. Livsmedelsverket – Råd om fisk
5. Abdelhamid m.fl. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)
6. Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2023