Q10 : bienfaits, fonction et qui en a besoin
Qu'est-ce que le Q10 et que fait-il dans l'organisme ?
Le Q10 se situe dans les mitochondries, les centrales énergétiques de la cellule. Là, il aide à transformer les nutriments en ATP, l'énergie dont vivent les cellules. Les organes qui travaillent dur en permanence, comme le cœur, le foie et les reins, en ont les plus fortes teneurs.
Le Q10 existe sous deux formes. L'ubiquinone est la forme oxydée, l'ubiquinol la forme réduite. Le corps passe lui-même de l'une à l'autre selon les besoins. Au-delà de la production d'énergie, le Q10 agit comme antioxydant liposoluble et protège les parties lipidiques des membranes cellulaires contre l'oxydation. Son rôle énergétique comme son rôle antioxydant expliquent que l'intérêt se porte souvent sur les tissus à fort renouvellement.
Le nom fait référence au fait que cette substance est une coenzyme, autrement dit un auxiliaire des enzymes de l'organisme, et le « 10 » correspond au nombre d'unités de sa queue chimique. Vous pouvez absorber un peu de Q10 par l'alimentation, mais l'essentiel est fabriqué par le corps lui-même.
Quels bienfaits du Q10 sont étayés par la recherche ?
C'est sur le cœur que l'on dispose du plus de données. Dans la grande étude Q-SYMBIO de 2014, des patients atteints d'insuffisance cardiaque chronique ont reçu 300 mg de Q10 par jour ou un placebo. Au bout de deux ans, les chercheurs ont observé moins d'événements cardiaques graves dans le groupe Q10. Dans l'étude suédoise KiSel-10, le Q10 a été associé au sélénium chez des personnes âgées, et les chercheurs ont rapporté une mortalité cardiovasculaire plus faible pendant le suivi.
Les autres usages – migraine, fatigue et fertilité – reposent sur des données plus limitées ou plus contrastées. Le Q10 n'est pas un médicament et ne guérit aucune maladie, mais les données sur la santé cardiaque sont les plus nettes. Une synthèse sur le Q10 dans le vieillissement et la maladie souligne que des niveaux de Q10 plus bas s'observent dans plusieurs affections, mais les chercheurs insistent sur le fait qu'un niveau plus bas ne signifie pas automatiquement qu'un complément aide.
- Soutient la production d'énergie des cellules dans les mitochondries.
- Agit comme antioxydant liposoluble et contre le stress oxydatif.
- Étudié surtout dans l'insuffisance cardiaque et les douleurs musculaires liées aux statines.
- Son propre niveau diminue naturellement après environ 40 ans.
Qui a le plus besoin de Q10 ?
La plupart des personnes en bonne santé en ont assez grâce à leur propre production et à l'alimentation. Quelques groupes ont davantage de raisons de s'intéresser de près aux compléments :
- Les 40 ans et plus : la synthèse propre diminue progressivement.
- Les utilisateurs de statines : les statines abaissent le niveau de Q10 du corps. Pour en savoir plus, lisez notre article sur le Q10 et les statines.
- Les femmes qui pensent à la fertilité : voir Q10 et fertilité.
- Les personnes soumises à une forte charge physique qui veulent soutenir leur métabolisme énergétique.
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Voir le prix actuel »Quelle quantité de Q10 par jour est raisonnable ?
Les études utilisent une fourchette large. Les études cardiaques se situent souvent à 100–300 mg par jour, répartis en deux prises. Pour un usage général, 100–300 mg suffisent souvent. Notre Q10 300 mg se situe dans le haut de la fourchette.
| Situation | Dose courante | Modalités |
|---|---|---|
| Entretien général | 100 mg | 1 fois/jour |
| Utilisateurs de statines | 100–200 mg | Avec un repas |
| Santé cardiaque (dose d'étude) | 200–300 mg | Réparti en 2 prises |
Le Q10 est liposoluble et s'absorbe le mieux avec un repas contenant un peu de matières grasses. Prenez-le donc de préférence au petit-déjeuner ou au déjeuner plutôt qu'à jeun. Comparez les produits dans notre guide du meilleur Q10.
En combien de temps l'effet se fait-il sentir ?
Le Q10 ne procure pas de sensation immédiate comme la caféine. Les niveaux sanguins se constituent au fil de quelques semaines de prise régulière. Dans les études, les effets sont souvent évalués seulement après plusieurs semaines à plusieurs mois. La patience et la régularité jouent donc un plus grand rôle que le fait de prendre une dose ponctuelle très élevée certains jours.
Le Q10 est-il sûr ?
Le Q10 est généralement bien toléré. De légers effets indésirables comme des nausées ou des selles molles peuvent survenir à fortes doses. Le Q10 peut modifier l'effet des anticoagulants de type warfarine. Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, validez d'abord avec un médecin ou un pharmacien. L'ANSES rappelle que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée : ils en sont un complément.
Q10 et énergie : à quoi peut-on s'attendre ?
Beaucoup prennent du Q10 dans l'espoir d'avoir plus de tonus. Comme cette substance participe à la production d'énergie des cellules, l'idée est logique, mais pour les personnes en bonne santé avec des niveaux normaux, il manque des preuves claires que le Q10 apporte un surplus d'énergie. L'effet est probablement le plus marqué chez ceux qui ont un niveau bas au départ, par exemple en raison d'un âge avancé ou d'un traitement par statines.
Le Q10 est parfois associé au sélénium, au magnésium ou aux vitamines B, qui participent eux aussi au métabolisme énergétique. Il n'existe cependant aucun complément magique qui remplace le sommeil, l'alimentation et l'activité physique. Voyez le Q10 comme un appoint possible, pas comme un raccourci.
Q10 par l'alimentation ou par les compléments
L'alimentation apporte un peu de Q10, mais les quantités sont faibles. Si vous voulez augmenter l'apport par la nourriture, on trouve surtout cette substance dans :
- Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau
- Le bœuf et les abats
- Les noix et les graines
- Certaines huiles végétales et les céréales complètes
Pour atteindre les doses étudiées, un complément est en pratique nécessaire. Une alimentation classique fournit quelques milligrammes par jour, alors que les doses des études se comptent en centaines de milligrammes.
Questions fréquentes
À quoi sert le Q10 ?
Le Q10 est utilisé par les cellules pour produire de l'énergie et agit comme antioxydant. La recherche est la plus solide pour la santé cardiaque, où des études sur l'insuffisance cardiaque ont montré moins d'événements. Il est aussi évoqué dans les douleurs musculaires liées aux statines et comme soutien général du métabolisme énergétique lorsque le niveau propre diminue avec l'âge.
Quand le Q10 du corps commence-t-il à baisser ?
La production propre de Q10 atteint son pic au début de l'âge adulte puis commence à baisser progressivement, de façon la plus nette après environ 40 ans. Les teneurs dans le cœur et les autres organes gourmands en énergie diminuent le plus. Un traitement par statines abaisse encore le niveau, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les compléments sont justement évoqués dans ces groupes.
Ubiquinone ou ubiquinol : que choisir ?
Les deux fonctionnent. L'ubiquinol est la forme réduite et est parfois présenté comme mieux assimilable, mais le corps passe lui-même d'une forme à l'autre. Pour la plupart des gens, la dose et la régularité comptent plus que la forme. Prenez le Q10 avec un peu de matières grasses au repas, car cette substance est liposoluble et s'absorbe alors mieux.
Puis-je prendre du Q10 si je prends des anticoagulants ?
Le Q10 peut diminuer l'effet des anticoagulants de type warfarine. Si vous prenez ce type de médicaments, vous devriez en parler à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer un complément, afin de pouvoir suivre d'éventuels dosages sanguins. Pour les personnes en bonne santé sans traitement, le Q10 est considéré comme un complément bien toléré.
Puis-je obtenir du Q10 par l'alimentation ?
Oui, mais en petites quantités. Le Q10 se trouve notamment dans les poissons gras, les abats, le bœuf, les noix et certaines huiles végétales. Une alimentation classique n'apporte souvent que quelques milligrammes par jour, bien moins que les doses des études. L'essentiel du Q10 du corps est donc fabriqué par les cellules elles-mêmes plutôt qu'apporté par l'alimentation.