Ashwagandha dosering: hvor mye KSM-66 per dag?

Dosering er der de fleste gjør feil med ashwagandha. Enten tar de for lite til å merke noe, eller så tror de at mer alltid er bedre. Her er hva studiene faktisk brukte – og hvordan du oversetter det til kapsler.

Hvor mye ashwagandha per dag?

Retningsgivende er 240 til 600 mg standardisert rotekstrakt per dag. Det er spennet som har gitt resultater i placebokontrollerte studier. For KSM-66, det mest studerte ekstraktet, ligger de fleste studiene på 600 mg per dag. Ligger du i det spennet, befinner du deg altså på velprøvd mark.

Merk at dette gjelder ekstrakt, ikke rått rotpulver. Pulver er mye svakere og doseres i gram – mer om det lenger ned.

Til forskjell fra vitaminer og mineraler finnes det ikke noe offisielt referanseinntak for ashwagandha. Verken EFSA eller de nordiske næringsanbefalingene oppgir en døgndose, siden urten ikke er et næringsstoff. Studiedosene er derfor det beste holdepunktet som finnes.

Hvilke doser er brukt i studiene?

Tabellen viser dosene bak de mest siterte resultatene.

Interessant detalj fra dosesammenligningen i 2019: både 250 og 600 mg senket kortisol og opplevd stress, men 600 mg ga tydeligst effekt. Mer enn 600 mg har derimot ikke vist bedre resultater i studier. Å doble dosen gir altså ikke dobbel effekt – bare større risiko for mageplager.

Ekstrakt eller pulver – hvorfor spiller det noen rolle?

Rått ashwagandhapulver inneholder omtrent 0,3 prosent withanolider, de aktive stoffene. Et standardisert ekstrakt som KSM-66 inneholder minst 5 prosent. Forskjellen er altså mer enn tidoblet.

Det betyr at 600 mg ekstrakt tilsvarer flere gram rått pulver. Med et standardisert ekstrakt vet du dessuten nøyaktig hva hver kapsel inneholder – pulver varierer fra avling til avling. Vår ashwagandha inneholder 500 mg KSM-66 per kapsel, noe som gjør doseringen enkel.

VitaNord Ashwagandha

KSM-66-rotekstrakt med 500 mg per kapsel – GMP-produsert og tredjepartstestet.

Se dagens pris »

Én eller to doser per dag?

I de fleste studier ble døgndosen delt opp: 300 mg om morgenen og 300 mg om kvelden. Men det er ingenting som tyder på at oppdelingen er avgjørende. Det viktige er den totale daglige dosen, tatt hver dag.

Praktisk betyr det: en kapsel à 500 mg én gang om dagen holder for mange. Vil du etterligne studienes 600 mg, tar du en kapsel morgen og en kveld. Hvilket tidspunkt som passer best avhenger av målet ditt – vi går gjennom det i artikkelen om når man skal ta ashwagandha.

Hvor lenge kan man ta ashwagandha?

Studiene varte i 8 til 12 uker, og i den perioden ble daglig inntak godt tolerert. Sikkerhetsdata over flere års uavbrutt bruk mangler imidlertid.

Et vanlig opplegg er derfor: ta tilskuddet daglig i to til tre måneder, vurder effekten, og legg deretter inn en pause på noen uker om du vil fortsette. Det er ingen regel fra forskningen, men en rimelig og forsiktig måte å bruke urten på.

Kan man ta for mye ashwagandha?

Doser over 600 mg ekstrakt per dag gir ikke noe ekstra ifølge studiene – men de øker risikoen for mageplager, løs mage og døsighet. Ved svært høye doser er det rapportert enkelttilfeller av leverpåvirkning, oftest med produkter av uklar kvalitet.

Hold deg til studiedosene. Og les gjerne vår gjennomgang av ashwagandhas bivirkninger før du begynner, særlig om du tar legemidler. Gravide og ammende bør avstå helt, og ved sykdom eller medisinering er lege eller apotek riktig første steg.

Hvis du glemmer en dose

Ingen panikk. Ta neste dose som vanlig – ikke doble for å kompensere. En glemt dag ødelegger ikke effekten, men flere glemte dager i uken gjør det. Effekten bygger på jevn tilførsel over tid.

Det enkleste knepet er å koble kapselen til en fast vane: sett boksen ved siden av kaffetrakteren eller tannbørsten. De som klarer å holde rutinen i åtte uker er også de som kan avgjøre om tilskuddet gjør en forskjell.

Te og pulver – funker det også?

Ashwagandha selges også som løst pulver til smoothies og te. Det fungerer i teorien, men doseringen blir et lotteri. Withanolidinnholdet i rått pulver varierer kraftig mellom partier, og smaken er bitter og besk.

Vil du kunne sammenligne dosen din med studienes resultater, er standardiserte kapsler det eneste praktiske valget. Du vet hva du får, hver dag, uten å måtte smaksette bort noe.

Tre praktiske doseringstips

• Ta kapselen med mat. Det reduserer risikoen for kvalme og kan fremme opptaket.
• Vær konsekvent. Effekten bygges opp over uker. En dose nå og da gjør ingen forskjell.
• Regn withanolider, ikke bare milligram. Sammenlign produkter ut fra ekstraktets standardisering. I vår guide til beste ashwagandha ser du hvordan produktene skiller seg i dose, ekstrakt og pris.

Vanlige spørsmål

Hvor mange kapsler med 500 mg KSM-66 skal jeg ta?

En kapsel om dagen er en god start og ligger nær de 240 til 500 mg som har gitt effekt i flere studier. Vil du komme opp i de 600 mg som er brukt i de fleste KSM-66-studiene, tar du en kapsel morgen og kveld. Begynn lavt første uke og kjenn etter hvordan kroppen svarer.

Må man ta pause fra ashwagandha?

Nei, forskningen stiller ikke noe slikt krav. Studiene varte i 8 til 12 uker med daglig inntak uten problemer. Siden langtidsdata mangler, velger likevel mange å ta pause noen uker etter to til tre måneder. Det er et føre-var-prinsipp snarere enn en regel, og du taper ingenting på det.

Når merkes effekten av riktig dose?

Regn med fire til åtte uker ved daglig bruk. I stresstudien fra 2012 ble den store kortisolsenkningen målt etter 60 dager, og søvnstudiene varte i åtte til ti uker. Merker du ingenting etter to måneder med 600 mg per dag, er det rimelig å vurdere på nytt om ashwagandha er riktig for deg.

Kan jeg kombinere ashwagandha med magnesium?

Ja, kombinasjonen er vanlig, og det finnes ingen kjente negative interaksjoner mellom dem. Mange tar begge om kvelden fordi magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og redusert tretthet, mens ashwagandha i studier er knyttet til bedre søvn. Tar du legemidler, bør du som alltid sjekke med apoteket først.

Kilder

1. Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
2. Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
3. Lopresti AL et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. Medicine (Baltimore).
4. Wankhede S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr.
5. Salve J et al. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults. Cureus.
6. Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
7. Livsmedelsverket – om kosttilskudd.