EPA vs DHA: forskjellen og hvilken du trenger mest

Hva er EPA?

EPA, eikosapentaensyre, er en omega-3-fettsyre med 20 karbonatomer. Den finnes i fet fisk, skalldyr og enkelte mikroalger. I kroppen brukes EPA blant annet som råstoff til signalmolekyler som deltar i kroppens normale fettomsetning.

EPA er også den fettsyren som oftest dominerer i naturlig fiskeolje. Sammen med DHA bidrar EPA til hjertets normale funksjon ved et inntak på minst 250 mg per dag, og ved 2 gram per dag bidrar de til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet.

Til tross for navnene er ikke EPA "den for hjertet" og DHA "den for hjernen" – inndelingen er en forenkling. Begge finnes i hele kroppen, og de fleste godkjente påstandene bygger på at de virker sammen. Det er helheten som teller.

Hva er DHA?

DHA, dokosaheksaensyre, er lengre – 22 karbonatomer – og er den omega-3-fettsyren kroppen lagrer mest av i hjernen og netthinnen. Omtrent 90 prosent av hjernens omega-3 består av DHA.

EFSA har godkjent tre påstander spesifikt for DHA: den bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon, normalt syn, og hos gravide til normal utvikling av hjerne og øyne hos fosteret. Det er derfor DHA ofte trekkes frem for gravide – mer om det i artikkelen vår om omega-3 under graviditet.

Kan kroppen omdanne EPA til DHA?

Delvis. Kroppen kan forlenge EPA til DHA og omvendt bryte ned DHA til EPA, men begge prosessene er begrensede og varierer mellom individer. Kvinner ser ut til å omdanne noe mer effektivt enn menn, trolig knyttet til behovet under graviditet. I praksis er omdanningen likevel for liten til at man kan stole på den – derfor inneholder de fleste tilskudd både EPA og DHA i ferdig form.

Det er også grunnen til at plantebasert ALA ikke er nok. ALA må først bli EPA og deretter DHA, og ved hvert trinn går det meste tapt. Vil du forstå hele kjeden, har vi forklart den i derfor er EPA og DHA så viktige.

EPA vs DHA – forskjellene i korthet

VitaNord Omega-3

Både EPA og DHA i samme kapsel – 180/120 mg – fra MSC-sertifisert fiske, tredjepartstestet.

Se dagens pris »

Hvilken trenger du mest?

Svaret avhenger av hvem du er, ikke av hvilken fettsyre som er "best":

• Gravid eller ammende? DHA er prioritert – anbefalingen er 100–200 mg ekstra DHA i tillegg til grunninntaket.
• Tenker du mest på hjerte og blodfett? Forskningen har som oftest brukt EPA og DHA i kombinasjon, og EFSA-påstanden om hjertet gjelder dem sammen.
• Fokus på hjerne og syn? Det er DHA som bærer de godkjente påstandene, ved 250 mg DHA per dag.
• Spiser du sjelden fisk? Da trenger du rett og slett begge. Sjekk tegnene i artikkelen vår om omega-3-mangel.

Hva sier forskningen om EPA, DHA og humør?

Humør og nedstemthet er et av de mest studerte områdene for omega-3, og nettopp EPA har fått mest oppmerksomhet. I flere oppsummeringer har forskerne sett at formuleringer med høy andel EPA har gjort det bedre enn rene DHA-produkter i studier på nedstemthet. Funnene er imidlertid ikke entydige og gjelder ofte høyere doser enn referanseinntaket.

Her er det viktig å være forsiktig med ordene: det finnes ingen godkjent EFSA-påstand om omega-3 og humør, og tilskudd erstatter aldri behandling. Synes du området er interessant, bør du se det som et forskningsfelt i utvikling snarere enn en fastslått effekt.

Må man velge mellom EPA og DHA?

Nei. I fisk forekommer de alltid sammen, og nesten alle tilskudd inneholder begge. VitaNord Omega-3 følger den naturlige profilen med 180 mg EPA og 120 mg DHA per kapsel. Én kapsel om dagen er dermed nok til å passere referanseinntaket på 250 mg. Vil du se hvordan ulike produkter er satt sammen, har vi sammenlignet dem i beste omega-3.

Hvor mye av hver bør du ta?

Regn på totalen i stedet for å finjustere forholdet:

• 250 mg EPA + DHA per dag – grunnivået for voksne
• 250 mg DHA per dag – om du vil nå påstandene for hjerne og syn
• 2 g EPA + DHA per dag – nivået EFSA knytter til normale triglyserider
• Maks 5 g per dag fra tilskudd – nivået EFSA har vurdert som trygt

Hele resonnementet, inkludert dosering for barn og gravide, finner du i omega-3 dosering: hvor mye per dag?

EPA, DHA og veganere

For den som ikke spiser fisk, er algeolje den eneste direkte kilden til ferdig EPA og DHA. Mikroalger er rike på DHA, og flere moderne algeoljer inneholder nå også EPA. Sjekk innholdsfortegnelsen – står det bare DHA, mangler du EPA-delen.

Linfrø, chiafrø og valnøtter gir ALA, men som vi har sett, bare små mengder EPA og DHA etter omdanning. De er gode matvarer ellers, men dekker ikke behovet for langkjedet omega-3 på egen hånd. Mistenker du at du ligger lavt, sammenlign symptomene dine med listen i omega-3-mangel.

Slik velger du produkt ut fra EPA og DHA

Når du sammenligner tilskudd, se på tre ting på baksiden i stedet for på løftene på forsiden:

• Mengden EPA og DHA per kapsel – ikke total mengde fiskeolje. Det er EPA og DHA som teller mot referanseinntaket.
• Balansen mellom dem – en naturlig fiskeolje ligger ofte rundt 1,5:1 i EPA mot DHA, noe som passer de fleste.
• Renhet og ferskhet – velg tredjepartstestet og gjerne med lave oksidasjonsverdier, så slipper du harsk smak.

For de fleste friske voksne er en standardisert fiskeolje med både EPA og DHA det enkleste valget. Trenger du å prioritere DHA – for eksempel som gravid – kan du velge et produkt med høyere DHA-andel, men grunnregelen er at totalen på 250 mg er det viktigste.

Vanlige spørsmål

Kan man ta bare EPA eller bare DHA?

Det finnes konsentrater med nesten utelukkende EPA eller DHA, men for de fleste er det unødvendig. Fettsyrene forekommer sammen i fisk og samarbeider i kroppen. EFSAs referanseinntak på 250 mg gjelder EPA og DHA til sammen, så et kombinert tilskudd dekker behovet enklest.

Hvilken er viktigst for hjernen?

DHA. Den er den vanligste omega-3-fettsyren i hjernens cellemembraner, og EFSA har godkjent påstanden om at DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon ved 250 mg per dag. EPA finnes også i hjernen, men i mye lavere konsentrasjoner og er mer studert i andre sammenhenger.

Spiller forholdet mellom EPA og DHA noen rolle?

For friske personer som vil dekke grunnbehovet, spiller nøyaktig forhold mindre rolle enn totalmengden. Naturlig fiskeolje ligger ofte rundt 1,5:1 i EPA mot DHA. Forskere bruker ulike forhold i studier av spesifikke spørsmål, men referanseinntaket på 250 mg regner dem som en helhet.

Inneholder algeolje både EPA og DHA?

Det kommer an på produktet. Mikroalger er rike på DHA, og mange algeoljer inneholdt lenge kun DHA. I dag finnes algeoljer med både EPA og DHA – sjekk innholdsfortegnelsen. For veganere er algeolje den eneste direkte kilden til ferdige langkjedede omega-3-fettsyrer.

Kilder

1. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
2. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
3. Abdelhamid mfl. – Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Cochrane, 2020)
4. Livsmedelsverket (Sverige) – Fett: omega-3 og omega-6
5. Nordiske ernæringsanbefalinger, NNR 2023