Omega-3 under graviditet: hva anbefalingene sier

Hvorfor er omega-3 viktig under graviditeten?

I graviditetens siste tredjedel bygger fosterets hjerne og øyne inn store mengder DHA. Fettsyren kommer fra deg – via morkaken – og senere via morsmelken. EFSA har derfor godkjent påstanden om at mors inntak av DHA bidrar til normal utvikling av hjerne og øyne hos foster og spedbarn som ammes.

Veksten er raskest i den siste tredjedelen og fortsetter gjennom det første leveåret. Kroppen prioriterer barnet, noe som kan tømme dine egne DHA-lagre hvis inntaket er lavt. Det er en av grunnene til at anbefalingen ligger noe høyere for gravide og ammende enn for voksne generelt.

Ditt eget behov består samtidig. EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon, og kroppens DHA-lagre må fylles på løpende gjennom graviditeten.

Hvor mye omega-3 trenger gravide?

Tallene kommer fra EFSA og finnes igjen i de nordiske ernæringsanbefalingene. I praksis: to porsjoner fet fisk i uken, eller én fiskeoljekapsel om dagen. Hvordan du regner på inntaket i ulike livssituasjoner går vi gjennom i omega-3 dosering: hvor mye per dag?

Det er DHA som står i fokus under graviditeten, siden det er den fettsyren fosteret bygger inn mest av. Forskjellen mellom de to fettsyrene og hvorfor nettopp DHA prioriteres, forklarer vi i EPA vs DHA. Du trenger ikke bekymre deg for det eksakte forholdet – når du totalen med litt ekstra DHA, ligger du på riktig nivå.

Hvilken fisk bør gravide spise – og hvilken bør unngås?

Fisk er god mat under graviditeten, men Mattilsynet har tydelige råd om hvilke sorter du bør begrense:

• Spis gjerne 2–3 ganger i uken: laks, regnbueørret, torsk, sei, sild (ikke fra Østersjøen), reker og skjell.
• Maks 2–3 ganger i året: gjedde, abbor, gjørs og lake – de kan inneholde kvikksølv.
• Begrens: sild og villfanget laks fra Østersjøen på grunn av dioksiner og PCB.
• Vær tilbakeholden med: store rovfisker som fersk tunfisk, sverdfisk og kveite.

Rådet er altså ikke å droppe fisken – det ville vært å kaste bort den beste DHA-kilden – men å velge riktige sorter. Varier gjerne mellom ulike fiskeslag, slik at du ikke spiser samme sort hver uke. Hermetisk laks, sild og reker er enkle hverdagsalternativer som teller like mye som fersk fisk.

VitaNord Omega-3

DHA bidrar til normal utvikling av hjernen hos fosteret – renset, MSC-sertifisert og tredjepartstestet fiskeolje.

Se produktet – se dagens pris »

Holder maten, eller trengs det tilskudd?

Spiser du fet fisk to ganger i uken, dekker du retningsverdien. Mange gravide gjør ikke det – kvalme, endrede matvaner eller at man rett og slett ikke liker fisk kommer ofte i veien. Da er et daglig tilskudd den enkleste måten å sikre DHA-inntaket på. VitaNord Omega-3 gir 120 mg DHA og 180 mg EPA per kapsel, fra MSC-sertifisert fiske.

Flere produkter som passer i denne perioden finner du i vår kolleksjon for graviditet, og en sammenligning av fiskeoljer finner du i beste omega-3.

Er omega-3-tilskudd trygge for gravide?

Ja, i normale doser. Renset fiskeolje inneholder ikke de tungmetallene som gjør at enkelte fiskeslag begrenses – rensingen fjerner dem. EFSAs sikkerhetsvurdering ligger på opptil 5 gram EPA og DHA per dag for voksne, langt over det noe vanlig tilskudd gir. To ting å huske:

• Velg et tredjepartstestet produkt og hold deg til doseringen på pakken.
• Bruker du blodfortynnende legemidler eller har en svangerskapskomplikasjon – avklar med jordmor eller lege først.

Hva sier forskningen om omega-3 og for tidlig fødsel?

I en stor Cochrane-gjennomgang fra 2018 sammenstilte forskerne 70 studier med nesten 20 000 gravide. De så at omega-3-tilskudd var forbundet med en noe lavere andel fødsler før uke 37. Forskerne beskrev resultatet som et av de tydeligere funnene på området, men understreket at det gjelder på gruppenivå. Det er en grunn til at spørsmålet diskuteres i svangerskapsomsorgen – ikke et løfte om utfall i det enkelte tilfellet.

Nysgjerrig på fettsyrenes roller ellers? Les derfor er EPA og DHA så viktige og EPA vs DHA.

Omega-3 etter fødselen og under amming

Behovet forsvinner ikke når barnet er født. DHA overføres til barnet via morsmelken, og anbefalingen om 100–200 mg ekstra DHA gjelder derfor også i ammeperioden. Barnets hjerne og øyne fortsetter å utvikle seg raskt gjennom det første leveåret.

Mange nybakte foreldre spiser uregelmessig og rekker sjelden å lage fisk. Et daglig tilskudd er da en enkel måte å holde inntaket oppe på uten å måtte planlegge måltidene i detalj. Fortsett gjerne med samme rutine som under graviditeten.

Vanlige spørsmål gravide stiller om omega-3

Et par praktiske ting går ofte igjen. Fiskesmak og oppstøt blir mindre hvis du tar kapselen til et måltid eller oppbevarer den i kjøleskapet. Kvalme tidlig i graviditeten kan gjøre fiskeoljekapsler vanskelige å få ned – da kan det være enklere å satse på maten de ukene det går, og ta tilskudd når magen tillater det. Og husk: renset fiskeolje inneholder ikke de tungmetallene som gjør at enkelte fiskeslag begrenses, så tilskuddet omfattes ikke av de samme forsiktighetsrådene som for eksempel gjedde og abbor.

Vanlige spørsmål

Hvor mye omega-3 bør man ta som gravid?

Anbefalingen er 250 mg EPA og DHA per dag, pluss 100–200 mg ekstra DHA under graviditet og amming. Det tilsvarer fet fisk to ganger i uken eller et daglig tilskudd. DHA bidrar til normal utvikling av hjerne og øyne hos fosteret ifølge EFSAs godkjente påstand.

Hvilken fisk bør gravide unngå?

Gravide rådes til ikke å spise gjedde, abbor, gjørs og lake oftere enn to–tre ganger i året på grunn av kvikksølv. Samme forsiktighet gjelder store rovfisker som fersk tunfisk, sverdfisk og kveite. Sild fra Østersjøen begrenses på grunn av dioksiner. Laks, torsk og sei går fint.

Er fiskeoljekapsler trygge under graviditet?

Ja, rensede fiskeoljetilskudd i normale doser regnes som trygge under graviditet, og tungmetaller fjernes i rensingen. Hold deg til angitt dose og velg tredjepartstestede produkter. Ikke ta høye doser på eget initiativ – avklar med jordmor eller lege hvis du er usikker.

Kan omega-3 påvirke risikoen for for tidlig fødsel?

I en Cochrane-gjennomgang fra 2018 så forskerne at omega-3-tilskudd under graviditet var koblet til noe færre for tidlige fødsler. Resultatet gjelder på gruppenivå og er ikke noe løfte i det enkelte tilfellet. Diskuter alltid tilskudd med jordmoren din som en del av helheten rundt graviditeten.

Trenger jeg omega-3 også når jeg ammer?

Ja, anbefalingen om 100–200 mg ekstra DHA gjelder både graviditet og amming. DHA overføres via morsmelken, og barnets behov fortsetter gjennom det første leveåret. Spiser du fet fisk et par ganger i uken, dekker du behovet – ellers er et tilskudd et enkelt supplement.

Kilder

1. Mattilsynet – Råd til deg som er gravid
2. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 (EFSA Journal 2010)
3. Middleton mfl. – Omega-3 fatty acid addition during pregnancy (Cochrane, 2018)
4. EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012)
5. Nordiske ernæringsanbefalinger, NNR 2023
6. Mattilsynet – Råd om fisk