Folat vs folsyre: forskjellen alle som planlegger barn bør kjenne til
Folat og folsyre er to ord for samme vitamin: B9. Forskjellen ligger i formen. Forvirringen er vanlig, særlig for den som planlegger barn og leser på emballasjen. Her rydder vi opp i hva som faktisk skiller dem og hvorfor det spiller en rolle – både for den som vil bli gravid og for alle andre som vil forstå inntaket sitt.
Hva er forskjellen på folat og folsyre?
Folat er samlebetegnelsen for den naturlig forekommende formen av B9, som finnes i mat som grønne blader, belgvekster og lever. Folsyre er den fremstilte, stabile formen som brukes i tilskudd og når matvarer berikes. Begge omdannes i kroppen til den aktive formen 5-MTHF, som cellene faktisk bruker.
| Egenskap | Folat | Folsyre |
|---|---|---|
| Opprinnelse | Naturlig i mat | Syntetisk (tilskudd, beriking) |
| Stabilitet | Følsomt for varme og lys | Stabilt, tåler lagring og matlaging |
| Opptak | Cirka 50 prosent | Høyere, nær 85 prosent med mat |
| Brukes mest | Via kosten | Tilskudd før og under graviditet |
Hvorfor er folsyre så viktig for den som planlegger barn?
Folat trengs for celledeling og for at fosterets nevralrør skal lukke seg riktig tidlig i svangerskapet – ofte før man i det hele tatt vet at man er gravid. Derfor anbefaler helsemyndighetene at den som kan bli gravid tar tilskudd av folsyre allerede når man slutter med prevensjon.
Anbefalingen er 400 mikrogram folsyre per dag, med start minst én måned før graviditet og gjennom de første tre månedene. Det handler om å fylle lagrene i tide, siden nevralrøret lukkes allerede rundt uke fire.
B-Komplex inneholder folat sammen med B12 og de øvrige B-vitaminene – folat bidrar til normal celledeling og til vekst av morsvev under svangerskapet.
Se dagens pris »Hvor mye folat trenger du til hverdags?
For voksne generelt ligger referanseinntaket rundt 300 mikrogram folat per dag ifølge de nordiske næringsstoffanbefalingene. Gravide har et høyere behov. Man kommer langt med kosten, men nettopp før og tidlig i svangerskapet strekker maten sjelden til, derfor anbefales tilskudd.
Gode matkilder til folat:
- Grønne bladgrønnsaker – spinat, grønnkål, salat
- Belgvekster – linser, kikerter, bønner
- Brokkoli og rosenkål
- Appelsin og andre sitrusfrukter
- Fullkorn og hvetekim
Siden folat er følsomt for varme, forsvinner en del ved koking. Damp grønnsakene eller spis dem rå når det går.
Folat, folsyre og B12 henger sammen
Folat og B12 samarbeider tett i dannelsen av røde blodceller. Høye doser folsyre kan maskere en B12-mangel ved å skjule endringer i blodverdiene mens nervesymptomene fortsetter. Derfor er det lurt å ha oversikt over begge – les mer om B12-mangel og symptomene på den og om hva B-vitaminene gjør sammen.
Bør du velge folat eller folsyre i tilskudd?
For forebygging før og under graviditet har folsyre størst vitenskapelig støtte, siden det er den formen som er brukt i studiene bak anbefalingene. Noen produkter bruker den aktive formen (metylfolat), som kan være et alternativ for personer med nedsatt omdanning. Er du usikker, spør på apoteket eller jordmoren din. Se også vår guide til beste B-kompleks og kolleksjonen for fertilitet.
Hva er MTHFR og hvorfor snakkes det om metylfolat?
For at kroppen skal kunne bruke folat og folsyre, må stoffet omdannes til den aktive formen 5-MTHF. Enzymet som står for en del av det trinnet kalles MTHFR. Noen personer har genvarianter som gjør omdanningen mindre effektiv, og for dem har den aktive formen metylfolat blitt løftet frem som et alternativ.
For de aller fleste fungerer likevel vanlig folsyre utmerket, og det er den formen myndighetenes anbefalinger bygger på. Har du fått vite at du har en MTHFR-variant eller lurer på metylfolat, er det et spørsmål å ta med jordmor eller lege heller enn å gjette selv.
Gjelder folat bare kvinner?
Nei. Folat trengs for celledeling hos alle og inngår i den normale dannelsen av røde blodceller uavhengig av kjønn. Den spesielle anbefalingen om 400 mikrogram folsyre retter seg mot den som kan bli gravid, siden det handler om fosterets tidlige utvikling. Men også menn har nytte av nok folat gjennom et variert kosthold.
Vil du dekke folat sammen med resten av B-familien, er et B-kompleks en enkel løsning. Husk bare at spesifikk støtte ved graviditet følger doseringen jordmoren angir.
Slik får du i deg mer folat fra maten
Folat ødelegges lett av varme og lang tilberedningstid, og en del løses ut i kokevannet. Med noen vaner beholder du mer av folatet i det du lager.
- Damp grønnsaker kort i stedet for å koke lenge
- Spis grønne blader og sitrus rå når det går
- Skyll belgvekster, men ikke kok dem i stykker
- Kombiner flere folatkilder i løpet av dagen i stedet for én stor porsjon
Kosten legger grunnlaget, men husk at den viktige anbefalingen før graviditet handler om tilskudd av folsyre – nettopp fordi maten sjelden strekker til i den perioden. Ellers i livet er et variert kosthold med grønne blader og belgvekster som oftest tilstrekkelig.
Vanlige misforståelser om folsyre
Siden ordet dukker opp overalt før graviditet, er det lett å trå feil. Et par ting er verdt å rydde opp i.
- "Jeg kan begynne når jeg vet at jeg er gravid." Helst ikke – nevralrøret lukkes allerede rundt uke fire, så tilskuddet bør starte før.
- "Bare jeg spiser mye spinat, holder det." Kosten bidrar, men mat strekker sjelden til akkurat før og tidlig i svangerskapet, derfor anbefales tilskudd.
- "Folat og folsyre er helt ulike stoffer." Det er samme vitamin i ulike former, med forskjell først og fremst i opptak og stabilitet.
Er du usikker på hva som gjelder for deg, er jordmor og apotek de beste kildene – de kan gi råd ut fra din situasjon og eventuelle legemidler.
Vanlige spørsmål
Er folat og folsyre det samme?
Det er samme vitamin, B9, men i ulike former. Folat er den naturlige formen i mat, folsyre den syntetiske i tilskudd og berikede matvarer. Kroppen omdanner begge til den aktive formen. Forskjellen i praksis er at folsyre tas opp mer effektivt og er mer stabil ved lagring og matlaging.
Når bør man begynne med folsyre ved graviditetsønske?
Anbefalingen er å begynne minst én måned før du prøver å bli gravid og fortsette gjennom de første tre månedene. Nevralrøret lukkes svært tidlig, ofte før graviditeten er kjent, derfor må lagrene være fylt på forhånd. Dosen som vanligvis angis er 400 mikrogram per dag.
Kan man få i seg for mye folsyre?
Et høyt inntak over lang tid kan skjule tegn på B12-mangel og bør unngås. For voksne finnes det en øvre grense for folsyre fra tilskudd og beriking. Hold deg til anbefalt dose og kombiner gjerne med B12. Rådfør deg med helsepersonell om du vurderer høyere doser enn de som angis.
Holder det med folat fra maten?
Til hverdags kan et variert kosthold med grønne blader og belgvekster dekke behovet for mange. Men før og tidlig i svangerskapet strekker maten sjelden til, siden behovet øker og folat forsvinner ved oppvarming. Derfor anbefales tilskudd av folsyre nettopp i den perioden.