Magnesiumrik mat: 20 matvarer med mest magnesium
Hvilken mat inneholder mest magnesium?
Magnesium finnes naturlig i vegetabiler med mye klorofyll, i frø, nøtter og fullkorn. Nedenfor er 20 matvarer med høyt innhold, omtrentlig per 100 gram. Tallene varierer mellom sorter og dyrking, men rangeringen holder.
| Matvare | Magnesium (mg/100 g) |
|---|---|
| Gresskarkjerner | 550 |
| Chiafrø | 335 |
| Mandler | 270 |
| Cashewnøtter | 250 |
| Mørk sjokolade (70 %+) | 230 |
| Paranøtter | 220 |
| Bokhvete | 230 |
| Havrekli | 235 |
| Solsikkefrø | 325 |
| Linfrø | 390 |
| Sorte bønner (tørre) | 170 |
| Kikerter (tørre) | 115 |
| Quinoa (tørr) | 197 |
| Peanøtter | 160 |
| Fullkornshavregryn | 140 |
| Spinat (kokt) | 85 |
| Mangold | 80 |
| Tofu | 60 |
| Banan | 27 |
| Avokado | 29 |
Hvor mye magnesium trenger du per dag?
De nordiske næringsstoffanbefalingene angir rundt 280–350 mg per dag for voksne, noe mer for menn. En neve gresskarkjerner, en porsjon havregrøt og en tallerken med belgfrukter tar deg et godt stykke på vei. Vil du regne på akkurat ditt nivå, finnes guiden om hvor mye magnesium per dag du trenger.
Enkle måter å spise mer magnesium på
- Strø gresskar- eller solsikkefrø over grøt, salat og yoghurt.
- Bytt hvit ris mot quinoa eller bokhvete noen ganger i uken.
- Ta en neve mandler eller en bit mørk sjokolade som mellommåltid.
- Legg til spinat eller mangold i omeletten og gryten.
- Spis belgfrukter – bønner, linser, kikerter – flere ganger i uken.
Får du ikke i deg nok via maten? Magnesiumsitrat bidrar til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.
Se dagens pris »Hva gjør at magnesium forsvinner fra maten?
Raffinering drar innholdet kraftig ned. Når fullkorn blir til hvitt mel, forsvinner en stor del av magnesiumet med skallet. Kokevann som helles ut, tar også med seg en del. Damp grønnsakene eller bruk kokekraften i suppen for å beholde mer.
Er maten nok, eller trenger du tilskudd?
De fleste som spiser variert med nøtter, frø, fullkorn og grønt, dekker behovet sitt. Noen har økt behov eller lavt inntak – idrettsutøvere, gravide, eldre og personer med mage-tarmplager. Kjenner du igjen tegn på lavt inntak, kan du lese om symptomer på magnesiummangel. Trenger du å supplere, sammenlign alternativer i vår guide til beste magnesium.
En dag med nok magnesium – eksempel
Det er lettere å forstå med en konkret dag. Slik kan en meny som når anbefalingen se ut, uten å føles ekstrem.
| Måltid | Eksempel | Omtrent mg |
|---|---|---|
| Frokost | Havregrøt med en neve gresskarkjerner og en banan | 130 |
| Lunsj | Salat med kikerter, spinat og quinoa | 120 |
| Mellommåltid | En neve mandler og en bit mørk sjokolade | 90 |
| Middag | Bønnegryte med fullkorn og grønnsaker | 110 |
En slik dag lander rundt 400–450 mg, noe som dekker behovet med god margin. Poenget er at du ikke trenger noen eksotiske matvarer – frø, nøtter, belgfrukter og fullkorn rekker langt.
Vegetarisk og vegansk kost – ofte rik på magnesium
Den som spiser mye belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø, får ofte i seg rikelig med magnesium. Plantebasert kosthold er derfor sjelden et problem for akkurat dette mineralet. Tvert imot kan den som spiser mye bearbeidet mat og lite grønt, ligge lavt, uansett om kostholdet inneholder kjøtt eller ikke. Det er helheten som avgjør.
Fytinsyre og opptak – trenger du å bekymre deg?
Frø, nøtter og fullkorn inneholder fytinsyre, som kan binde en del mineraler og redusere opptaket. I praksis er det sjelden et problem, siden de samme matvarene inneholder så mye magnesium i utgangspunktet. Bløtlegging, skålding, fermentering og risting senker fytinnivået. Surdeigsbrød er et godt eksempel der fermenteringen bedrer opptaket.
Slik holder du inntaket oppe over tid
- Ha alltid frø og nøtter hjemme – lett å strø over det meste.
- Gjør belgfrukter til en vane, ikke et engangstilfelle.
- Velg fullkornsvarianter av brød, pasta og ris.
- La grønne bladgrønnsaker ta plass på tallerkenen hver dag.
Med de vanene på plass trenger de fleste ikke tenke på magnesium i det hele tatt. Først ved lavt inntak, økt behov eller plager blir tilskudd aktuelt.
Vanlige feil som senker magnesiuminntaket ditt
Det er lett å spise magnesiumfattig uten å merke det. Noen vaner drar ned inntaket mer enn man tror:
- Hvitt fremfor fullkorn: hvitt brød, ris og pasta har mistet en stor del av magnesiumet ved raffineringen.
- Lite grønt: et kosthold uten bladgrønnsaker og belgfrukter går glipp av en hovedkilde.
- Mye ferdigmat: bearbeidede produkter er ofte magnesiumfattige.
- Kokevann i vasken: en del magnesium løser seg i vannet du heller ut.
Å bytte noen av disse vanene er ofte nok til å løfte inntaket betydelig, uten at du trenger å telle milligram. Er du usikker på om du får i deg nok, kan du lese om hva magnesium er bra for og hvorfor nivåene spiller en rolle.
Bidrar drikkevann med magnesium?
Ja, noe. Hardt vann inneholder mer magnesium og kalsium enn bløtt, og i områder med hardt springvann kan vannet stå for en merkbar andel av dagsinntaket. Mengden varierer imidlertid mye avhengig av hvor du bor, så du kan ikke stole på vannet som hovedkilde. Se det som et lite pluss oppå maten snarere enn noe du kan regne med.
Vanlige spørsmål
Hvilken matvare har mest magnesium?
Gresskarkjerner topper listen med rundt 550 mg per 100 gram. Andre rike kilder er chiafrø, linfrø, mandler og mørk sjokolade. Siden du sjelden spiser 100 gram frø om gangen, er det den samlede mengden nøtter, frø, fullkorn og grønt gjennom dagen som avgjør hvor mye magnesium du faktisk får i deg.
Inneholder frukt mye magnesium?
Frukt bidrar, men er ikke blant de rikeste kildene. Banan og avokado ligger høyest med rundt 27–29 mg per 100 gram. Tørket frukt som fiken og aprikoser er mer konsentrert. For større mengder magnesium gir nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn betydelig mer per porsjon enn fersk frukt.
Ødelegger tilberedning magnesiumet i maten?
Noe går tapt ved koking, siden magnesium løser seg i vannet. Heller du ut kokevannet, forsvinner en del av mineralet. Damp grønnsakene eller bruk kraften i supper og gryter for å beholde mer. Raffinering av korn fjerner mest, så velg fullkorn fremfor hvite produkter.
Kan jeg få i meg for mye magnesium fra mat?
Nei, magnesium fra vanlig mat er trygt. Nyrene kvitter seg med overskudd, og maten gir sjelden for høye nivåer. Den øvre grensen på 250 mg per dag gjelder magnesium fra tilskudd, ikke fra matvarer. Høye doser via kapsler kan gi løs mage, men det gjør ikke magnesium i kosten.