Kollagenrig mad: kan du spise dig til mere kollagen?

Kan du spise dig til mere kollagen?

Ikke direkte. Når du spiser kollagenrig mad som bouillon, nedbryder fordøjelsen proteinet til aminosyrer og korte peptider. Kroppen bestemmer derefter selv, hvor de bruges. Der findes altså ingen genvej, hvor kollagen fra tallerkenen går direkte ud i huden.

Men du lægger fundamentet ved at give kroppen de råvarer, den har brug for: aminosyrerne glycin og prolin plus C-vitamin, zink og kobber, som kræves for at bygge kollagen.

Det betyder, at spørgsmålet ikke rigtig er, hvor meget kollagen en fødevare indeholder, men om din kost giver kroppen alt, hvad den skal bruge for at bygge sit eget. En person, der spiser for lidt protein eller får for lidt C-vitamin, har en flaskehals, som ingen mængde bouillon løser. En afbalanceret kost med protein til hvert måltid og masser af grønt og frugt fjerner den flaskehals. Først dér betyder det noget også at få kollagenrige fødevarer eller et tilskud. Rækkefølgen er vigtig: Fyld først fundamentet op med protein og C-vitamin, læg derefter kollagenrige fødevarer til, og overvej til sidst et tilskud, hvis du vil nå de koncentrerede doser, forskningen faktisk har brugt i sine studier.

Fødevarer, der leverer byggesten til kollagen

VitaNord Kollagen Plus

Marint kollagen med C-vitamin, der bidrager til normal dannelse af kollagen, som har betydning for hudens normale funktion.

Se aktuel pris »

C-vitamin – nøglen, du ikke må glemme

Uden C-vitamin kan kroppen ikke bygge stabilt kollagen. Ifølge EFSA bidrager C-vitamin til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende hud, brusk, knogler, tandkød og blodkar. Citrusfrugter, peberfrugt, broccoli og bær er rige kilder.

Protein er fundamentet

Kollagen er et protein, så en kost med tilstrækkeligt protein giver de aminosyrer, der skal bruges. Fødevarestyrelsen anbefaler, at protein indgår som en del af hvert måltid. Kød, fisk, æg, bælgfrugter og mejeriprodukter bidrager alle.

Rækker maden, eller er der brug for tilskud?

En varieret kost leverer byggestenene, men det er svært at få lige så mange letoptagelige kollagenpeptider som i et tilskud. Studierne, der viser effekter på hud og led, har brugt koncentrerede doser på 2,5–10 gram – mængder du sjældent når gennem maden. Se guiden om kollagen og dosering for hvor meget der skal til, og hvad studierne siger om kollagen og hud.

Vaner, der beskytter dit eget kollagen

• Brug solbeskyttelse – UV nedbryder kollagen.
• Undgå rygning, som forringer kollagendannelsen.
• Hold igen med hurtige sukkerarter, som kan skade bindevævet over tid.
• Sov godt, og vær fysisk aktiv regelmæssigt.

Aminosyrerne, der bygger kollagen

Kollagen er usædvanligt rigt på tre aminosyrer: glycin, prolin og hydroxyprolin. Glycin findes i bouillon, kød, fisk og bælgfrugter. Prolin får du fra æg, mejeriprodukter, kød og svampe. Kroppen danner selv hydroxyprolin, men kun hvis der er C-vitamin til rådighed.

En kost med tilstrækkeligt protein og masser af grønt giver alle disse byggesten. Det er sjældent mangel på enkelte aminosyrer, der begrænser kollagendannelsen, men snarere for lidt C-vitamin, for lidt protein samlet set eller en livsstil, der nedbryder kollagen hurtigere, end det bygges op.

En dag med kollagenvenlig kost

• Morgenmad: æg og en appelsin eller et par kiwier for C-vitamin.
• Frokost: fisk eller kylling med skind plus peberfrugt og broccoli.
• Mellemmåltid: en håndfuld nødder for zink og kobber.
• Aftensmad: en gryderet på bouillon med grøntsager og bælgfrugter.

Den plan giver både byggesten og de kofaktorer, kroppen har brug for, uden eksotiske fødevarer.

Myter om kollagen i maden

En udbredt myte er, at kollagen fra maden går direkte ud i huden. Sådan fungerer det ikke – alt protein nedbrydes først. En anden myte er, at kun bouillon tæller. I virkeligheden bidrager al proteinrig mad med byggesten, og C-vitaminet er mindst lige så vigtigt. Vil du nå de koncentrerede doser, studierne har brugt, er et tilskud nemmere – det forklares i guiden om kollagen og dosering.

Kostvaner, der nedbryder dit kollagen

Det er ikke nok at spise de rigtige byggesten, hvis andre vaner nedbryder kollagenet hurtigere, end det bygges. To ting i kosten er særligt relevante: meget hurtigt sukker og et højt alkoholforbrug.

Et højt sukkerindtag kan over tid binde sig til kollagenfibrene i en proces, der gør dem stivere og mere skøre. Alkohol i større mængder påvirker både næringsoptagelsen og hudens restitution. Ingen af delene behøver udelukkes helt, men en kost med mange hurtige sukkerarter modarbejder det, du prøver at bygge op.

Ud over kosten spiller sol og rygning en stor rolle. UV-stråling er den største enkeltårsag til, at hudens kollagen nedbrydes for tidligt, og rygning hæmmer de celler, der bygger nyt. Solbeskyttelse og rygestop gør derfor ofte mere for hudens kollagen end enkelte superfødevarer. Ser du kosten som fundamentet og tilskud som et supplement, og beskytter du samtidig det, du har, får du mest ud af helheden. Hvor meget et tilskud bør indeholde, står i guiden om kollagen og dosering.

Mad og tilskud – den bedste kombination

Kost og tilskud udelukker ikke hinanden – tværtimod. En proteinrig kost med masser af C-vitamin giver kroppen råvarerne, mens et kollagentilskud bidrager med en koncentreret og jævn dosis letoptagelige peptider. Tilsammen bliver det nemmere at nå de mængder, studierne har brugt.

Vores Kollagen Plus er et marint kollagen med C-vitamin, som dækker både byggesten og den vigtige kofaktor. Vil du sammenligne kollagenprodukter, findes der en oversigt på siden om bedste kollagen, og du kan læse videre om hvad studierne siger om kollagen og hud, hvis du primært går efter hudeffekter.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man spise sig til mere kollagen?

Ikke direkte. Kollagen i maden nedbrydes til aminosyrer i tarmen, og kroppen afgør selv, hvor de bruges. Til gengæld bygger kroppen sit eget kollagen af protein, C-vitamin, zink og kobber. En kost rig på disse leverer byggestenene, selv om optagelsen ikke går direkte ud i huden.

Hvilke fødevarer indeholder mest kollagen?

Knoglebouillon, kylling og fisk med skind samt brusk indeholder mest kollagen. Æg, især æggehviden, bidrager med prolin. For at kroppen kan bygge kollagen, skal der desuden C-vitamin til fra citrus, peberfrugt og bær samt zink og kobber fra skaldyr og nødder.

Giver knoglebouillon virkelig mere kollagen?

Knoglebouillon indeholder kollagen-aminosyrer som glycin og prolin, men mængden varierer meget afhængigt af tilberedningen. Det nedbrydes alligevel til byggesten i tarmen. Bouillon er et fint indslag i kosten, men giver ikke lige så koncentrerede og jævne doser som et hydrolyseret kollagentilskud.

Har jeg brug for tilskud, hvis jeg spiser kollagenrig mad?

Ikke nødvendigvis, men det er svært gennem maden at nå de 2,5–10 gram letoptagelige kollagenpeptider, som studierne har brugt til effekter på hud og led. En varieret kost lægger fundamentet, mens tilskud giver en jævn og koncentreret dosis, hvis du vil gå efter de effekter.

Kilder

1. Livsmedelsverket – Protein.
2. EFSA. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal.
3. Proksch E et al. Oral supplementation of specific collagen peptides. Skin Pharmacol Physiol, 2014.
4. de Miranda RB et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging. Int J Dermatol, 2021.
5. Livsmedelsverket – C-vitamin (askorbinsyra).