Kollagen dosering: hvor mange gram om dagen?
Hvor mange gram kollagen om dagen?
Der findes ingen officiel anbefalet dosis for kollagen, fordi det regnes som kosttilskud og ikke som et nødvendigt næringsstof. Men forskningen giver tydelige holdepunkter. Hudstudier har brugt 2,5–10 gram og ledstudier oftest omkring 10 gram om dagen.
Et praktisk pejlemærke for de fleste voksne er 5–10 gram hydrolyseret kollagen dagligt. Under det interval kan effekten udeblive; over det er der sjældent nogen ekstra gevinst.
At fordele dosen over dagen eller tage det hele på én gang ser ud til at spille en lille rolle i studierne. Det, der tæller, er den samlede mængde om dagen, og at du er konsekvent. Nogle vælger at tage hele dosen om morgenen, så det bliver gjort, andre deler den op. Begge dele fungerer. Vigtigst er, at du lander i en rutine, du faktisk holder, for det er kontinuiteten over uger og måneder, der giver resultatet, ikke en enkelt gang.
En praktisk detalje: hydrolyseret kollagen behøver ikke tages på tom mave og forstyrrer ikke optaget af mad. Du kan lige så godt røre det ud i kaffen, en smoothie eller yoghurt. Har du valgt kapsler, tager du dem med et glas vand, når det passer. Det fjerner besværet og gør det lettere at holde rutinen dag efter dag.
| Mål | Studeret dosis/dag | Kommentar |
|---|---|---|
| Hudfugt og elasticitet | 2,5–5 g | Lavere doser rækker ofte |
| Led og sener | ~10 g | Højere doser i studierne |
| Almindelig vedligeholdelse | 5–10 g | Fornuftigt pejlemærke |
| Negle og hår | 2,5–5 g | Begrænset forskning |
Marint kollagen med C-vitamin, der bidrager til normal dannelse af kollagen i huden.
Se produktet – se aktuel pris »Har det betydning, hvornår på dagen du tager kollagen?
Tidspunktet er mindre vigtigt end, at du tager det regelmæssigt. Nogle foretrækker morgenen i en smoothie, andre om aftenen. Det vigtige er daglig kontinuitet – læs mere om hvorfor i guiden om hvor lang tid kollagen tager at virke.
Kan man tage for meget kollagen?
Kollagen tåles godt. Doser op til 10 gram om dagen er brugt sikkert i studier over flere måneder. Ved høje doser kan nogle få lette mave-tarm-gener som oppustethed. Har du nyresygdom eller tager medicin, så tjek med lægen eller apoteket først.
Dosiskrav for forskellige kollagenkilder
Både marint og bovint kollagen doseres i samme interval. Marint kollagen har lav molekylvægt og optages effektivt. Forskellene beskrives i artiklen om marint sammenlignet med bovint kollagen.
Sådan får du mest ud af dosen
- Tag samme mængde hver dag i mindst 8–12 uger.
- Kombinér med C-vitamin, der bidrager til normal dannelse af kollagen.
- Spis tilstrækkeligt med protein i øvrigt – se kollagenrig mad.
- Bland pulver i væske eller vælg kapsler for nemheds skyld.
Pulver eller kapsler – påvirker formen dosen?
Pulver gør det nemt at nå højere doser på 5–10 gram, fordi du bare rører en eller to skefulde ud i væske. Kapsler er nemme, men indeholder mindre kollagen per styk, så du kan få brug for flere for samme mængde. Tjek altid mængden af hydrolyseret kollagen per portion på emballagen, ikke kun antallet af kapsler.
Effekten afhænger af mængden af aktivt kollagen, ikke af formen i sig selv. Vælg det, der gør, at du faktisk tager tilskuddet hver dag, for kontinuitet er vigtigere end formatet.
Dosering til forskellige mål
Sigter du primært mod huden, rækker 2,5–5 gram ofte, som flere hudstudier har brugt. Vil du støtte led og sener, ligger de fleste studier tættere på 10 gram. En almindelig vedligeholdelse på 5–10 gram dækker de fleste mål. At øge ud over 10 gram giver sjældent mere effekt og kan hos følsomme personer give let oppustethed.
Kombinationen med andre næringsstoffer spiller en rolle. C-vitamin er nødvendigt for kollagendannelsen, og tilstrækkeligt med protein i kosten giver flere byggesten. Se kollagenrig mad for, hvordan du bygger grundlaget via tallerkenen.
Hvem bør være forsigtig med dosen?
De fleste raske voksne tåler kollagen godt. Har du nyresygdom, bør du dog ikke øge proteinindtaget på egen hånd uden at tjekke med lægen. Gravide og ammende mangler tilstrækkelig forskning og bør rådføre sig med jordemoder eller læge. Tager du medicin regelmæssigt, kan apoteket give besked om eventuelle interaktioner.
Kollagen sammen med andre tilskud
Kollagen kombineres godt med flere andre næringsstoffer, og nogle forstærker endda effekten. C-vitamin er det vigtigste, fordi det bidrager til en normal dannelse af kollagen. Mange kollagentilskud har derfor C-vitamin indbygget, hvilket gør, at du slipper for at tænke på det separat.
Andre stoffer, der ofte nævnes, er biotin og hyaluronsyre til huden samt zink og kobber, der fungerer som kofaktorer, når kroppen bygger bindevæv. Dem har du sjældent brug for i høje doser, og en varieret kost dækker ofte behovet. Tager du allerede et multivitamin, får du flere af dem den vej.
Der er ingen kendte problemer med at tage kollagen samtidig med almindelige tilskud som omega-3, magnesium eller D-vitamin. Tværtimod kan de supplere hinanden i en helhed. Er du usikker på, hvordan forskellige tilskud spiller sammen, eller tager du receptpligtig medicin, kan apoteket give besked. Grundlaget lægger du alligevel via kosten – læs mere om kollagenrig mad og hvordan du får byggestenene naturligt.
Sådan vælger du et produkt med den rette dosis
Læs altid mængden af hydrolyseret kollagen per portion, ikke kun antallet af kapsler eller skefulde. Et godt produkt angiver tydeligt, hvor mange gram du får per dagsdosis, og ligger i intervallet 2,5–10 gram. Ekstra point, hvis det indeholder C-vitamin, fordi det bidrager til normal dannelse af kollagen.
Vores Kollagen Plus giver en dagsdosis med marint kollagen og C-vitamin, og du kan sammenligne dosis og indhold med andre alternativer på siden om bedste kollagen. Vil du se, hvad forskningen faktisk viser for forskellige mål, så læs videre om kollagen til huden.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gram kollagen skal man tage om dagen?
Et fornuftigt pejlemærke for voksne er 5–10 gram hydrolyseret kollagen dagligt. Hudstudier har brugt 2,5–5 gram og ledstudier omkring 10 gram. Der findes ingen officiel anbefalet dosis, men det studerede interval giver et godt udgangspunkt for de fleste.
Kan man tage for meget kollagen?
Kollagen tåles godt, og doser op til 10 gram om dagen er brugt sikkert i studier over måneder. Høje doser kan give let oppustethed hos nogle. Har du nyresygdom eller tager medicin, bør du tjekke med lægen eller apoteket, inden du begynder.
Hvornår på dagen er bedst at tage kollagen?
Tidspunktet spiller mindre rolle end regelmæssigheden. Tag kollagen, når det passer din rutine, for eksempel i morgenens smoothie eller om aftenen. Det afgørende er, at du tager samme dosis hver dag i flere måneder, så effekten kan nå at bygge sig op.
Skal jeg tage C-vitamin sammen med kollagenet?
Det er en god idé. Ifølge EFSA bidrager C-vitamin til en normal dannelse af kollagen i kroppen. Mange kollagentilskud indeholder allerede C-vitamin. Ellers rækker en kost rig på frugt og grøntsager ofte til at dække behovet.
Kilder
- Proksch E et al. Oral supplementation of specific collagen peptides. Skin Pharmacol Physiol, 2014.
- Zdzieblik D et al. Collagen peptide supplementation and activity-related joint pain. Appl Physiol Nutr Metab, 2017.
- Bolke L et al. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration. Nutrients, 2019.
- EFSA. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal.
- Fødevarestyrelsen – Kosttilskud.