Ashwagandha: effekter ifølge forskningen
Ashwagandha (Withania somnifera) har vært brukt i over 3 000 år i indisk tradisjon. Men tradisjon er ikke bevis. Her går vi gjennom hva moderne kliniske studier faktisk viser – og hva du kan forvente deg om du begynner å ta det.
Hva er ashwagandha?
Ashwagandha er en busk som vokser i India, Midtøsten og deler av Afrika. Det er roten som brukes i tilskudd. Den inneholder withanolider, en gruppe stoffer som knyttes til urtens effekter.
I forskningen brukes nesten alltid standardisert rotekstrakt, ikke rått pulver. KSM-66 er det mest utforskede ekstraktet, med over 20 kliniske studier bak seg. Det er også formen i vår ashwagandha med 500 mg KSM-66 per kapsel.
Ashwagandha kalles ofte adaptogen. Ordet beskriver urter som antas å hjelpe kroppen med å håndtere stress. Begrepet er omdiskutert i forskningsmiljøet, men studiene på nettopp ashwagandha holder høy kvalitet sammenlignet med mange andre urter.
Hvilke effekter har ashwagandha ifølge forskningen?
Sterkest støtte finnes for stress, søvn og restitusjon. Det finnes også interessante resultater rundt styrke og hormonnivåer hos menn. Tabellen viser de mest siterte studiene.
| Område | Studie | Resultat |
|---|---|---|
| Stress | Chandrasekhar 2012, 64 deltakere | Opplevd stress −44 %, kortisol −27,9 % |
| Søvn | Langade 2019, 60 deltakere | Sovnet raskere, bedre søvnkvalitet |
| Styrke | Wankhede 2015, 57 menn | Større styrkeøkning enn placebo |
| Uro | Pratte 2014, forskningsoversikt | Lavere uronivåer i flere studier |
| Testosteron | Lopresti 2019, 57 menn 40–70 år | +14,7 % sammenlignet med placebo |
Ashwagandha og stress
Stress er området der bevisene er tydeligst. I en studie fra 2012 fikk 64 personer med kronisk stress enten 600 mg KSM-66 per dag eller placebo i 60 dager. Gruppen som tok ashwagandha, senket sin opplevde stress med 44 prosent. Kortisolnivåene i blodet sank med 27,9 prosent.
Resultatet er gjentatt i flere senere studier med doser mellom 240 og 600 mg per dag. Vi går gjennom mekanismene i detalj i artikkelen om ashwagandha og kortisol.
KSM-66-rotekstrakt med 500 mg per kapsel – GMP-produsert og tredjepartstestet.
Se dagens pris »Hjelper ashwagandha mot søvnproblemer?
Ja, det finnes støtte. I en studie fra 2019 fikk 60 voksne med søvnvansker 600 mg KSM-66 per dag i ti uker. De sovnet raskere og vurderte søvnkvaliteten sin høyere enn placebogruppen.
En metaanalyse fra 2021 gikk gjennom fem studier med til sammen rundt 400 deltakere. Konklusjonen: en liten, men tydelig forbedring av søvnen. Effekten var størst hos personer med diagnostiserte søvnproblemer og ved minst åtte ukers bruk.
Verdt å vite: ashwagandha er ikke et sovemiddel som slår deg ut om kvelden. Forbedringen ser i stedet ut til å henge sammen med lavere stresspåslag – kroppen får lettere til å roe seg ned av egen kraft. Sover du allerede godt, vil du trolig merke mindre forskjell.
Øker ashwagandha styrke og muskelmasse?
En studie fra 2015 fulgte 57 unge menn gjennom åtte uker med styrketrening. Halvparten fikk 600 mg ashwagandha per dag, halvparten placebo. Ashwagandha-gruppen økte benkpressen sin med i snitt 20 kg, mot 10 kg i placebogruppen. De bygde også mer muskelmasse og restituerte raskere.
Det høres imponerende ut, og studien er godt gjennomført. Men flere uavhengige studier trengs før man kan trekke sikre konklusjoner om treningseffekten.
Påvirker ashwagandha hormoner?
Hos menn finnes det en viss støtte. I en studie fra 2019 på 57 menn mellom 40 og 70 år økte testosteronet med 14,7 prosent sammenlignet med placebo etter åtte uker. Økningen skjedde fra normale nivåer – ashwagandha er ikke et legemiddel mot testosteronmangel.
Hva med skjoldbruskkjertelen? I en mindre studie fra 2018 på personer med subklinisk lavt stoffskifte ble TSH-verdiene bedre etter åtte uker. Har du en stoffskiftesykdom eller tar stoffskiftehormoner, bør du snakke med lege før du begynner, siden effekten kan påvirke medisineringen din.
Hvor lang tid tar det før effekten merkes?
Regn med 4 til 8 uker. De fleste studiene målte resultater etter 8 til 10 ukers daglig inntak. Ashwagandha er ikke noe du kjenner etter en time, som koffein. Effekten bygges opp gradvis.
Dosen spiller også en rolle. I studiene ble det oftest brukt 600 mg standardisert ekstrakt per dag. Les mer i guiden vår om riktig dosering av KSM-66.
Hva ashwagandha ikke gjør
Like viktig som effektene er grensene. Ashwagandha kurerer eller behandler ingen sykdom. Det er ikke et legemiddel mot angst eller depresjon, og det erstatter verken terapi, søvnhygiene eller trening.
EFSA, den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet, har så langt ikke godkjent noen helsepåstander for ashwagandha. Studiene vi beskriver her, er altså forskning under oppbygging, ikke fastslått sannhet. Vær skeptisk til butikker som lover mer.
Rimelige forventninger ser slik ut: en litt roligere hverdag, litt bedre søvn, gradvis og etter flere uker. Mange synes det holder i massevis. Men mirakler bør du lete etter et annet sted.
Er ashwagandha trygt?
De fleste tåler ashwagandha godt. Vanligst er milde mageplager og døsighet i starten, som oftest går over innen en uke. Gravide og ammende bør avstå helt. Tar du legemidler, spør lege eller apotek først.
Vi har samlet alt du trenger å vite i artikkelen om bivirkninger av ashwagandha. Og vil du sammenligne ekstrakter, doser og priser før du kjøper, finner du gjennomgangen vår av beste ashwagandha her på siden.
Vanlige spørsmål
Hva gjør ashwagandha i kroppen?
Ashwagandha virker først og fremst på kroppens stressystem. I studier har rotekstraktet senket nivåene av stresshormonet kortisol og redusert opplevd stress. Deltakere rapporterer også bedre søvn og mer energi i hverdagen. Withanolider, de aktive stoffene i roten, antas å stå bak effekten, men den nøyaktige mekanismen kartlegges fortsatt.
Hvor raskt merkes effekten av ashwagandha?
Regn med 4 til 8 uker før du merker tydelig forskjell. I de fleste studiene ble resultatene målt etter 8 til 10 ukers daglig inntak. Noen deltakere så forbedringer allerede etter en måned, men effekten bygges opp gradvis. Daglig inntak er viktigere enn nøyaktig tidspunkt på døgnet.
Kan man ta ashwagandha hver dag?
Ja, i studiene ble ashwagandha tatt daglig i 8 til 12 uker uten alvorlige bivirkninger. Langtidsdata over flere år mangler imidlertid. Mange velger å ta en pause på noen uker etter to til tre måneders bruk. Gravide, ammende og personer som tar legemidler, bør først snakke med lege eller apotek.
Hva er KSM-66?
KSM-66 er et standardisert ekstrakt laget utelukkende av ashwagandharot, med et garantert innhold av withanolider på minst fem prosent. Det er verdens mest studerte ashwagandhaekstrakt med over 20 kliniske studier bak seg. Standardiseringen gjør at du får samme mengde aktive stoffer i hver kapsel, noe rått pulver ikke garanterer.
Kilder
- Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med.
- Langade D et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety. Cureus.
- Wankhede S et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr.
- Lopresti AL et al. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha in aging, overweight males. Am J Mens Health.
- Pratte MA et al. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results for ashwagandha. J Altern Complement Med.
- Cheah KL et al. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Sharma AK et al. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients. J Altern Complement Med.
- Livsmedelsverket (Sverige) – om kosttilskudd.