Sink, kalsium og magnesium: slik kombinerer du riktig
Kan man ta sink og magnesium samtidig?
Ja. Sink og magnesium fungerer godt sammen og tas ofte i samme tilskudd. Ved normale doser forstyrrer de ikke hverandres opptak nevneverdig. Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til nervesystemets normale funksjon, mens sink bidrar til immunforsvarets normale funksjon og til normal kognitiv funksjon.
Det du skal tenke på er mengdene. Virkelig høye engangsdoser av sink (over 40 mg per dag over lengre tid) kan senke kroppens kobbernivåer. Hold deg til referanseinntaket, så slipper du problemet.
Hvorfor konkurrerer kalsium og magnesium?
Kalsium og magnesium er begge toverdige mineraler og bruker delvis de samme transportveiene i tarmen. Tar du flere hundre milligram av begge på nøyaktig samme tidspunkt, kan de kjempe om opptaket. Effekten er liten ved moderate doser, men merkbar hvis du topper begge samtidig.
Praktisk løsning: ta kalsium til et måltid og magnesium ved et annet tidspunkt, gjerne om kvelden. Kroppen tar da opp mineralet den får uforstyrret.
Hvor mye trenger du av hvert mineral?
Referanseinntakene (EUs referanseverdier) gir et enkelt utgangspunkt. De fleste får i seg en del via maten – tilskudd dekker mellomlegget.
| Mineral | Referanseinntak (RI) | Bidrar bl.a. til |
|---|---|---|
| Magnesium | 375 mg | Normal muskel- og nervefunksjon, redusert tretthet |
| Kalsium | 800 mg | Opprettholdelse av normalt skjelett |
| Sink | 10 mg | Immunforsvar, normale testosteronnivåer |
Vil du finjustere magnesiumdosen din, har vi en egen gjennomgang av hvor mye magnesium per dag du bør sikte mot.
Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.
Se dagens pris »Når på døgnet skal du ta dem?
Kalsium tas gjerne til frokost eller lunsj. Magnesium passer godt om kvelden, da det bidrar til normal muskelfunksjon og mange opplever at det gjør det lettere å slappe av. Sink kan tas når som helst, men unngå å ta det på helt tom mage hvis du blir kvalm.
- Morgen: kalsium (til mat)
- Kveld: magnesium + sink (til mat)
Les mer om timing i vår guide om når du bør ta magnesium.
Kan du få i deg mineralene via maten?
Ja, i stor grad. Nøtter, frø, belgvekster og fullkorn gir magnesium; meieriprodukter og grønne bladgrønnsaker gir kalsium; kjøtt, skalldyr og frø gir sink. Et variert kosthold dekker mye. Flere magnesiumkilder finner du i vår liste over magnesiumrik mat.
Trenger du å supplere, finner du magnesiumtilskudd i vår kolleksjon daglig støtte, og en uavhengig sammenligning på siden beste magnesium.
Når bør du spørre apotek eller lege?
Tar du legemidler – for eksempel enkelte antibiotika, stoffskiftemedisin eller jerntilskudd – kan mineraler påvirke opptaket. Ta da tilskuddet med noen timers mellomrom og sjekk med apotek eller lege. Det samme gjelder ved nedsatt nyrefunksjon.
Hvilke former av mineralene tas best opp?
Formen spiller en rolle for hvor mye kroppen faktisk tar opp. For magnesium er sitrat og glysinat lett opptakelige, mens oksid binder mer magnesium per kapsel, men tas opp dårligere. Sink finnes ofte som sitrat, glukonat eller pikolinat, som alle fungerer bra. Kalsium som karbonat tas best opp til mat, mens sitrat fungerer også på fastende mage. Velger du former du tåler godt, blir det enklere å holde rutinen over tid. Forskjellene mellom magnesiumformer går vi gjennom i guiden om magnesiumformer.
Påvirker mineralene opptaket av jern?
Ja, til en viss grad. Kalsium i større mengder kan redusere jernopptaket hvis de tas ved nøyaktig samme måltid, og sink og jern konkurrerer også om de samme transportveiene. Tar du et jerntilskudd, er det derfor smart å ta det for seg, gjerne med litt C-vitamin som forbedrer opptaket. Har du jernmangel eller tar jern på resept, spør apotek om hvordan du best fordeler tilskuddene dine over dagen slik at de ikke motvirker hverandre.
Fire vanlige feil når mineraler kombineres
Det er lett å komplisere mineraltilskudd unødvendig. Her er de vanligste fellene og hvordan du unngår dem.
- Alt på én gang. Å svelge store doser av kalsium og magnesium i samme slurk øker konkurransen om opptaket. Spre dem ut.
- For høye sinkdoser. Mer er ikke bedre. Over tid kan høye sinkdoser senke kobber. Hold deg rundt referanseinntaket.
- På tom mage. Mange får mageplager av mineraler uten mat. Ta dem til et måltid.
- Glemmer legemidler. Mineraler kan forstyrre enkelte medisiner. Hold tidsavstand og spør apotek.
Trenger du alle tre mineralene som tilskudd?
Som oftest ikke. De fleste får i seg nok kalsium via meieriprodukter og nok sink via kjøtt, skalldyr og frø. Magnesium er det mineralet der mange ligger i underkant, særlig ved ensidig kosthold eller mye stress. Et fornuftig opplegg er å prioritere magnesium som tilskudd og dekke kalsium og sink via maten, hvis du ikke har fått annet råd. Vil du vite mer om hva mineralet gjør, les hva magnesium er bra for. Usikker på din egen situasjon? Ta det opp med apotek eller fastlege, særlig hvis du allerede tar andre tilskudd eller legemidler.
Hvordan ser en enkel ukerutine ut?
Mange overkompliserer mineraltilskuddene sine. En rutine som fungerer for de fleste friske voksne trenger ikke å være tungvint. Tenk i to blokker over dagen og koble hver blokk til et måltid du sjelden hopper over, så blir det gjort. Til frokost passer kalsium godt hvis du tar det som tilskudd, gjerne sammen med meieriprodukter eller annen mat. Til kveldsmåltidet tar du magnesium og eventuelt sink, noe som gir kroppen sjansen til å ta opp magnesiumet uforstyrret og samtidig kan oppleves avslappende før natten. Har du følsom mage, kan du dele magnesiumet i to mindre doser i stedet. Det viktigste er ikke den perfekte timingen, men at du faktisk tar tilskuddene regelmessig uke etter uke. En dose du husker hver dag gir mer enn et avansert opplegg du går lei av etter en uke. Vil du supplere magnesiumet, finnes produktene i kolleksjonen daglig støtte, og en uavhengig gjennomgang på siden beste magnesium. Er du usikker på hvordan mineralene passer sammen med dine egne legemidler, ta en kort avstemming med apotek før du setter i gang.
Vanlige spørsmål
Kan man ta sink og magnesium samtidig?
Ja, det går fint og de tas ofte i samme tilskudd. Ved normale doser forstyrrer de ikke hverandres opptak. Tenk bare på å ikke ta svært høye sinkdoser over lang tid, ettersom det kan påvirke kobberbalansen. Hold deg rundt referanseinntaket, så er kombinasjonen både trygg og praktisk.
Skal jeg ta kalsium og magnesium sammen?
I små doser går det fint, men i store mengder konkurrerer de om opptaket. Et enkelt opplegg er å ta kalsium til frokost og magnesium om kvelden. Da får kroppen ta opp hvert mineral uforstyrret, og du slipper å lure på om de motvirker hverandre.
Finnes det en god rekkefølge å ta mineraler i?
En vanlig rutine er kalsium om morgenen og magnesium pluss sink om kvelden, alltid til et måltid. Mat reduserer risikoen for mageplager og jevner ut opptaket. Rekkefølgen er ikke kritisk for friske personer, men denne oppdelingen gjør det enkelt å huske.
Kan for mye sink være skadelig?
Sink trengs for immunforsvaret, men over lengre tid kan doser over cirka 40 mg per dag senke kroppens kobbernivåer og gi kvalme. Hold deg til referanseinntaket på rundt 10 mg hvis du ikke har fått annet råd fra lege, så får du fordelene uten overrisiko.