Kosttilskud i overgangsalderen: hvad er værd at tage?

Hvad sker der i kroppen, når østrogenet falder?

Østrogen gør meget mere end at styre menstruationscyklussen. Hormonet påvirker knogler, hud, blodkar, hjerne og slimhinder. Når niveauerne falder i overgangsalderen, mærkes det derfor flere steder på én gang.

Knoglemassen falder med omkring 1–2 procent om året i de første år efter menopausen. Hudens kollagen falder med op mod 30 procent i de første fem år. Mange sover desuden dårligere, sveder om natten og føler sig mere trætte end før.

Forandringerne begynder ofte allerede i perimenopausen, altså årene før den sidste menstruation. Derfor er det klogt at se på kosten – og eventuelle tilskud – i god tid.

Hvilke kosttilskud i overgangsalderen har bedst dokumentation?

Calcium, D-vitamin og omega-3 ligger i top, efterfulgt af magnesium og kollagen. Her er et overblik, før vi gennemgår dem ét for ét.

Calcium og D-vitamin – fundamentet for knoglerne

Knoglerne er den tydeligste grund til at overveje tilskud i overgangsalderen. Når østrogenet falder, nedbrydes knoglevæv hurtigere, end det bygges op, og risikoen for knogleskørhed stiger med årene.

Calcium og D-vitamin er begge nødvendige for at vedligeholde normale knogler, og D-vitamin bidrager desuden til normal optagelse af calcium. Referenceindtaget ifølge NNR 2023 er 950 mg calcium og 10 mikrogram D-vitamin per dag for voksne, 20 mikrogram fra 75 år.

Maden kommer først: mejeriprodukter, berigede plantedrikke, grønne bladgrøntsager og fed fisk dækker meget. D-vitamin er dog svært at nå op på i vinterhalvåret i Norden, fordi solen ikke rækker til hudens egen produktion. Fødevarestyrelsen fremhæver da også D-vitamin som et af de få tilskud, flere grupper kan have brug for.

Magnesium – for søvn, muskler og humør

Søvnproblemer hører til de mest almindelige gener i overgangsalderen – skønsmæssigt rammes halvdelen af alle kvinder i en eller anden grad. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion, normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse.

Referenceindtaget ligger på cirka 300 mg per dag for kvinder. Fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter er gode kilder, men mange ligger under anbefalingen. Et tilskud på 250–350 mg er så en enkel måde at komme op på niveau.

Hvordan mineralet hænger sammen med nattesøvnen, har vi skrevet mere om i artiklen om magnesium og søvn.

Omega-3 – for hjertet efter menopausen

Efter menopausen stiger risikoen for hjerte-kar-sygdom, blandt andet fordi østrogenets beskyttende effekt på blodkarrene aftager. Her kommer fedtsyrerne EPA og DHA ind i billedet: 250 mg per dag bidrager til hjertets normale funktion ifølge EFSA.

Spiser du fed fisk som laks, makrel eller sild to til tre gange om ugen, når du dertil gennem maden. Gør du ikke, er et omega-3-tilskud et fornuftigt alternativ. Vælg gerne et med tydeligt angivet indhold af EPA og DHA per kapsel.

Bemærk, at plantebaseret omega-3 fra hørfrø- og rapsolie består af ALA, som kroppen kun i begrænset omfang omdanner til EPA og DHA. Vil du have netop EPA og DHA, er fisk eller algeolie de sikre veje.

Kollagen – for hud og led

Kollagen er det tilskud, flest spørger om for hudens skyld, og forskningen har faktisk noget at byde på. I et randomiseret studie fra 2019 så forskerne bedre hudelasticitet og hudfugt efter tolv uger med 2,5 g kollagenpeptider per dag sammenlignet med placebo.

Doserne i studier ligger oftest mellem 2,5 og 10 g per dag, og effekten viser sig som regel først efter 8–12 uger. C-vitamin er en klog følgesvend, da det bidrager til normal dannelse af kollagen.

Vi har gennemgået emnet i dybden i artiklen om kollagen i overgangsalderen, og i vores sammenligning af kollagentilskud kan du se, hvad der adskiller produkterne.

Har jeg brug for jern i overgangsalderen?

Det afhænger af, hvor i overgangen du er. I perimenopausen bløder mange kraftigere end før, og så kan jerndepoterne falde. Træthed, bleghed og hjertebanken er typiske tegn – en simpel blodprøve hos lægen giver svar.

Efter menopausen er det omvendt. Når blødningerne ophører, falder jernbehovet fra 15 til cirka 9 mg per dag, og de fleste klarer det med almindelig mad. Tag derfor ikke jerntilskud pr. rutine efter den sidste menstruation, men kun ved konstateret mangel.

Fytoøstrogener og urter – hvad siger forskningen?

Sojaisoflavoner, rødkløver og sølvlys markedsføres ofte mod hedeture. I en metaanalyse fra 2012 så forskerne, at sojaisoflavoner mindskede hedeturenes hyppighed en smule, men effekten var moderat, og studiernes kvalitet var svingende.

For sølvlys er resultaterne blandede. Kort sagt: urterne er ikke værdiløse, men evidensen er klart svagere end for næringsstofferne ovenfor.

Tager du medicin eller hormonbehandling? Så tal med læge eller apotek, før du tilføjer urtepræparater – nogle kan påvirke medicinens virkning.

Sådan vælger du – og hvad du kan springe over

Nogle få enkle retningslinjer rækker langt:

• Vælg tredjepartstestede produkter, der fremstilles efter GMP.
• Hold dig tæt på referenceindtagene – mere er ikke bedre.
• Start med én ting ad gangen, så du ved, hvad der faktisk gør en forskel.
• Spring de dyre "mirakelblandinger" med tyve ingredienser i lave doser over.

Vil du have en bredere gennemgang per livsfase, har vi en guide om vitaminer til kvinder, og hele vores sortiment til livsfasen finder du i kollektionen til overgangsalderen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilket kosttilskud er vigtigst i overgangsalderen?

Det afhænger af dine gener. For knoglerne er calcium og D-vitamin fundamentet, især om vinteren. Sover du dårligt eller føler dig træt, er magnesium et fornuftigt førstevalg. For hud og led er kollagen det mest undersøgte alternativ. Start med det, der generer dig mest, og gør status efter to til tre måneder.

Kan kosttilskud erstatte hormonbehandling?

Nej. Hormonbehandling er den mest effektive indsats mod udtalte gener som svære hedeture, og den ordineres af en læge efter individuel vurdering. Kosttilskud kan dække huller i kosten og støtte normale kropsfunktioner, men de behandler ikke overgangsaldersgener. Se dem som et supplement til god mad, motion og søvn – ikke som et alternativ til lægehjælp.

Hvornår skal jeg starte med tilskud – før eller efter menopausen?

Gerne tidligt. Knoglemassen begynder at falde allerede i perimenopausen, og hudens kollagenproduktion aftager fra 25-årsalderen. At sikre calcium, D-vitamin og omega-3 i årene før den sidste menstruation giver kroppen bedre forudsætninger. Der er dog ingen deadline – knogler og hjerte har gavn af god næring i alle aldre.

Kan jeg tage flere tilskud på samme tid?

Ja, næringsstofferne ovenfor kan fint kombineres i normale doser. En praktisk model er calcium og D-vitamin til morgenmaden, omega-3 til et måltid med fedt og magnesium om aftenen. Undgå dobbelte produkter med samme ingrediens, så den samlede dosis ikke bliver unødigt høj, og spørg på apoteket, hvis du tager medicin.

Kilder

1. 1177 (svensk sundhedsguide) – Gener i overgangsalderen
2. Livsmedelsverket (svensk fødevaremyndighed) – D-vitamin
3. Livsmedelsverket (svensk fødevaremyndighed) – Calcium
4. Avis et al. 2015 – Duration of menopausal vasomotor symptoms (SWAN), JAMA Internal Medicine
5. Bolke et al. 2019 – Collagen supplement and skin, randomized placebo-controlled study
6. Taku et al. 2012 – Soy isoflavones and menopausal hot flashes, meta-analysis
7. EU's register over godkendte sundhedsanprisninger (EFSA)