Vitaminer til kvinder: behov i hver livsfase
Del
Der findes ikke én enkelt vitaminliste, der passer til alle kvinder. Behovene skifter med menstruation, graviditet, amning og overgangsalderen. Her gennemgår vi, hvad der er vigtigst i hver livsfase – og hvornår et tilskud er berettiget.
Fertile år (cirka 18–45)
Under de månedlige blødninger taber kvinder jern, og jernmangel er en af de mest almindelige mangler i denne fase. Jern bidrager til at mindske træthed og udmattelse (EFSA). Folat er også centralt, hvis graviditet kan blive aktuel.
- Jern: kød, bælgfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager; kombinér med C-vitamin
- Folat: grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, fuldkorn
- D-vitamin: ekstra i vinterhalvåret
Føler du dig udkørt, kan det betale sig at tjekke nogle almindelige årsager – se konstant træt?
Graviditet og amning
Behovet for flere næringsstoffer stiger. Folat/folsyre anbefales allerede før graviditeten for at mindske risikoen for neuralrørsdefekter, og Fødevarestyrelsen anbefaler 400 µg folsyre om dagen til den, der planlægger at få børn.
| Næringsstof | Hvorfor i denne fase |
|---|---|
| Folsyre 400 µg | Fosterudvikling, før og tidligt i graviditeten |
| D-vitamin 10 µg | Knogler hos både mor og barn |
| Jern | Øget blodvolumen; tages ved påvist mangel |
| Omega-3 (DHA) | Bidrager til fostrets normale hjerne- og øjenudvikling |
Søg altid råd hos jordemoderen om doser under graviditet. Mere om netop omega-3 findes i omega-3 under graviditet.
Perimenopause og overgangsalderen
Når østrogenet falder, stiger risikoen for knogleskørhed, og D-vitamin og calcium bliver vigtigst. Calcium og D-vitamin er nødvendige for at vedligeholde normale knogler (EFSA). Sørg for at ligge rigtigt med D-vitamin året rundt, især efter 50.
- D-vitamin: 10–20 µg om dagen, mere for ældre
- Calcium: mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager, berigede drikke
- B12: optagelsen kan blive dårligere med alderen
Læs mere om denne overgang i perimenopause: symptomer og hvornår det begynder og om, hvad der er værd at tage, i kosttilskud i overgangsalderen.
Teenageår og unge voksne
I vækstårene stiger behovet for flere næringsstoffer. Når menstruationen begynder, stiger jernbehovet, og knoglerne opbygges mest frem til midten af 20'erne – derfor er calcium og D-vitamin vigtige allerede her. En ensidig kost eller streng slankekur i teenageårene kan give mangler, der sidder ved længe.
Vegetarisk og vegansk kost
Plantebaseret kost kan være fuldværdig, men nogle næringsstoffer kræver lidt ekstra planlægning uanset livsfase.
- B12: findes i princippet kun i animalske fødevarer – tilskud er nødvendigt ved vegansk kost
- Jern: plantejern optages dårligere; kombinér med C-vitamin
- Omega-3: algebaseret tilskud, hvis du ikke spiser fisk
- Calcium og D-vitamin: berigede plantedrikke hjælper
Mere om netop B12 findes i artiklen om B12-mangel.
Vitaminer der er vigtige hele livet
Nogle næringsstoffer har kvinder brug for i alle aldre.
- D-vitamin: immunforsvar og knogler, svært at få via kosten i Norden
- B-vitaminer: bidrager til en normal energiomsætning og til at mindske træthed
- C-vitamin: immunforsvar og bedre jernoptagelse
Hvornår har du brug for tilskud?
En varieret kost med grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og lidt mejeri dækker det meste. Tilskud er især berettiget ved graviditetsplaner (folsyre), i vinterhalvåret (D-vitamin), ved vegansk kost (B12) eller ved påvist mangel. Er du i tvivl, kan lægen tage en blodprøve, før du begynder. Vil du sove bedre i en fase, har vi samlet råd i sov bedre.
Ofte stillede spørgsmål
Har alle kvinder brug for et multivitamin?
Nej. De fleste, der spiser varieret, får det, de har brug for, fra maden. Et multivitamin kan give tryghed i faser med større behov, som graviditet eller ved ensidig kost. Men det erstatter ikke en god kost, og megadoser gør ingen gavn – ofte dækker enkelte tilskud behovet bedre.
Hvilken vitamin mangler kvinder oftest?
Jern og D-vitamin topper listen. Jernmangel er almindeligt i de fertile år på grund af menstruation, og D-vitamin ligger lavt hos mange i det nordiske vinterhalvår. B12-mangel forekommer hos veganere og ældre. En blodprøve viser, hvor netop du ligger.
Kan man få for meget vitamin?
Ja, især fedtopløselige vitaminer som A og D lagres i kroppen og kan blive skadelige i meget høje doser. Hold dig til de anbefalede mængder og de øvre indtagsgrænser. Fra almindelig mad er overdosering praktisk talt umulig – risikoen gælder tilskud i høje doser.
Påvirker p-piller vitaminbehovet?
Nogle studier antyder, at p-piller kan påvirke niveauerne af blandt andet B-vitaminer og visse mineraler en smule. Effekten er oftest lille for den, der spiser varieret. Føler du dig træt eller har andre gener, er det værd at tage op med lægen frem for at gætte sig til tilskud.